<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>大家都知道经常锻炼对身体好，但往往会因为天公不作美或场地有限制等原因放弃锻炼。近日，国家体育总局和中华全国体育总会权威发布了“科学健身18法”，它不受场地和环境限制，人人都能练，而且一看就懂、一学就会，对缓解肩颈、腰部、下肢紧张十分有效。还不快来试试~</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">★缓解颈部紧张的6个方法★</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1<b>懒猫弓背</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">手扶椅背弓弓背，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">拉抻脊柱背不累，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">像只猫咪伸懒腰，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">肩背放松不疲惫。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">2<b>四向点头</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">四向把头点，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">锻炼颈和肩，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">动作很简单，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">贵在每天练。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">3<b>靠墙天使</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">背部紧靠墙壁，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">外展打开双臂，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">贴墙缓缓而上，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">徐徐回到原状。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">4<b>蝴蝶展翅</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双肘平举要到位，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">向内收紧别怕累，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">像只蝴蝶展翅飞，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">改善含胸和驼背。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">5<b>招财猫咪</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">手臂一上一下，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">交替重复多下，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">勤练加强肩部，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">肩肘功能不差。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">6<b>壁虎爬行</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体稳定向前压，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手扶墙往上爬，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">上下重复需多次，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">配合呼吸练肩胛。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">★缓解腰部紧张的6个方法★</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1<b>“4”字拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">单腿4字往上翘，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">保持姿势固定脚，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体前压深呼吸，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">经常练习腰胯好。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">2<b>侧向伸展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手上举两交叉，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体侧弯向旁拉，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">左右交替做伸展，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">松解腰部顶呱呱。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">3<b>左右互搏</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">坐在稳定椅子上，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手交叉顶内膝，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">大腿向里手抵抗，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体前倾不能忘。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">4<b>站姿拉伸</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">单腿站姿抓脚面，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">腿在躯干靠后点，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">降低难度扶椅背，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">缓解腰部紧和酸。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">5<b>靠椅顶髋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>完成6~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">站姿双脚同肩宽，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">躯干前倾后顶髋，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">微微屈膝不向前，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双臂贴耳尽量展。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">6<b>坐姿收腿</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高核心力量，提高身体控制能力。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>完成6~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">坐稳椅子身不晃，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手扶在椅面上，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">屈膝收腹腿并拢，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">保持两秒回原状。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">★缓解下肢紧张的6个方法★</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1<b>足底滚压</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组进行8~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">单腿赤脚踩球上，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手扶稳身不晃，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">顺时逆时各三圈，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">慢慢滚压足底爽。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">2<b>对墙顶膝</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组进行8~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手扶壁分腿立，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">前脚距墙两分米，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">脚跟不动缓顶膝，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">保持拉伸多受益。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">3<b>单腿拾物</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组进行8~10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">手扶椅背单腿站，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">膝盖微屈一点点，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">身体前倾像拾物，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">稳稳控制防跌绊。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">4<b>足踝绕环</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">保持脊柱正当中，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">稳定身体不晃动，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">转动脚踝内外侧，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">练习过程无疼痛。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">5<b>单腿提踵</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组练习10~15次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">扶住墙面单脚立，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">保持平衡往上提，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">慢慢下落需牢记，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">防止跌倒增腿力。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">6<b>触椅下蹲</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>作用：</b>提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>要领：</b>每组练习10~15次，重复2~4组。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>【口诀】</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双脚与肩同宽站，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">向后下蹲屈膝慢，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">双手向前水平伸，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">触椅站立重复练。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">示意图</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b><u>除了身体“动起来”</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b><u>这些习惯也要改</u></b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>●小病乱用药</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">“是药三分毒”这句话可没说错，小病就吃一大堆药，很容易引发药源性肾损伤。所以别有了一些小症状就吃药，尤其是感冒，可以靠调整作息，合理食补来自愈。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>●吃得太精致</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">常吃蛋糕、饼干、精米这样高糖的精致食物，发胖又易生病。适当吃些粗粮，用红薯代替甜点，同时补充蛋白质维生素，营养又健康。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>●吃的太饱</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">吃得太饱会使体内的大量血液聚集到胃部，导致皮肤供血不足，加速皮肤的衰老。平时要注意保持少食多餐的习惯，可以帮助我们控制体重，还能为颜值加分。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>●经常憋尿</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">长时间憋尿，膀胱内的尿液越积越多，这些尿液含有细菌和有毒物质，如果不能及时排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>●喝水太少</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">水是人体的“搬运工”，人体缺水容易损害肾脏和肝脏，还会增高血液黏稠度，影响血液循环，皮肤难以排出各种有害物质，容易引发各种皮肤病。专家表示每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，冬天干燥更要多喝些温水。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">来源∥网络</b></p>