<p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一学期忙碌的学习已经结束，同学们迎来了快乐的寒假生活，为提高学生自身身体素质，达到全面发展，保证每天一小时体育锻炼，特设置寒假居家锻炼计划，希望孩子们可以加强体育锻炼，保持好自己的精神状态，利用寒假时间动起来吧！</p><p class="ql-block">居家运动时，选择合适运动地点（如客厅、走廊、阳台等），周围不要有带角、棱及易碎物品。并选择合适运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品，注意运动幅度。（初一学生循序渐进完成动作，初二学生将动作达成规范，初三学生可根据自身条件适当增加动作个数）</p> <p class="ql-block">【 上肢力量 】</p><p class="ql-block">☀️屈膝俯卧撑：</p><p class="ql-block">屈膝跪于垫面上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头呈直线，两肘向身体外侧弯曲，身体降低靠近地面，收紧腹部，持续一秒钟，然后恢复原状。</p> <p class="ql-block">☀️平板支撑交换击掌：</p><p class="ql-block">双手撑地于肩膀下方，身体保持一条直线，依次将一只手与家长击掌。</p> <p class="ql-block">☀️俯卧撑：</p><p class="ql-block">双手撑地于肩膀下方，身体呈一条直线，双肘向身体外侧弯曲，身体向下贴近地面，腹部收紧，停留一秒钟，向上还原。</p> <p class="ql-block">☀️手肘交替平板支撑：</p><p class="ql-block">双手或双肘都于肩膀下方触地，身体保持一条直线，腹部收紧，依次肘向下触地后，依次手掌触地向上撑起。</p> <p class="ql-block">【 下肢力量 】</p><p class="ql-block">☀️开合跳：</p><p class="ql-block">跳起时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置，双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。跳回时，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，双脚和双手回到原位。</p> <p class="ql-block">☀️弓步跳：</p><p class="ql-block">双腿前后跳起呈弓步后，跳起还原直立，反方向依次进行。</p> <p class="ql-block">☀️深蹲：</p><p class="ql-block">双腿张开与肩同宽，双臂向前伸直平行于肩膀，拳心向下，深蹲时保持膝盖和脚尖的方向一致，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角，稍顿还原直立。</p> <p class="ql-block">☀️鸭子步：</p><p class="ql-block">双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方，一直重复下去。</p> <p class="ql-block">【 柔韧性练习 】</p><p class="ql-block">☀️腿后侧拉伸：</p><p class="ql-block">单脚向前伸出同时脚尖向上，异向手触脚心，保持双腿伸直。</p><p class="ql-block">☀️站立体前屈：</p><p class="ql-block">双脚张开与肩同宽，双手交叉掌心向下触碰地面，保持双腿伸直，不要弯曲。</p><p class="ql-block">☀️侧腿拉伸：</p><p class="ql-block">双手交叉于胸前，双腿张开宽于肩膀，单腿深蹲拉伸侧腿，深蹲脚贴住地面，不要抬脚跟。</p> <p class="ql-block">运动结束后，放松一下，20分钟内不要大口饮水与大口进食，同学们加油！</p>