减肥：健康一辈子

UCC新县红城风影俱乐部

一.a：健康是一切的基础。

一.b：减肥:是一个循序渐进的理性.坚持过程，不能在短时间内掉的过快(合理.科学的减重不是越快越好，应该是每周减掉0.7~1%的体重，每个月2-4公斤为宜)。首先有一个积极活动的生活态度，良好的生活习惯、运动健身是一辈子的事情(而不是一时的心血来潮)，将健康饮食以及运动融入到自己的生活，形成规律，一个人如果连自己都管不住，那其他的一切都免谈。为了您的健康和未来，为了美貌和家人，大家一起动起来……

二.a：减脂而不是减重：当你进行力量训练之后，由于肌肉的增加和肥肉的减少，体重虽上升，但看着比之前更苗条。判断身材好不好要关注线条，看形体不看体重:体型变瘦，体重不变(所以看减肥进展:不测量体重，而是用尺子测量腰围)。现代医学上测量肥胖也不再只用体重，而是用体脂率BFR(即体内脂肪占体重的百分比例Body Fat Ratio)。有的看着瘦，但体脂率也可能较高、不健康，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。体脂率是判断人体是否健康的重要指标之一

(成人的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

女性的体脂参数b=体重（kg）×0.082+34.89

男性的体脂参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%)。女性超过25%(体脂普遍比男性高。但如果低于18%即不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调)，男性超过20%，就会被定义为肥胖(一般的办公室男性体脂率在20%，15%的时候八块腹肌就凸显，一般的运动员在10%左右，即米开朗琪罗雕塑的样子，5%~8%顶级男性耐力运动员的水平，拿过奥运会5枚金牌，夺得过环法总冠军的英国车手维金斯在2009年环法期间，与环法车群中许多排名靠前的车手的体脂仅为4%)。

二.b：也可：先测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围的比值计算出:腰臀比。我国男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，即为中心性肥胖，意味着健康风险的加大，糖尿病、高血压就会很容易找上门来。

三.a：减肥的本质：消耗的热量(卡路里)大于摄入的热量。

三.b：管住嘴，迈开腿：主要方法是在健康平衡饮食的基础上进行定期有规律的体育锻炼。 当你吃东西时问自己:这对我的身体是负担，还是对健康有好处(保持健康的唯一方法就是吃你所不愿吃的东西，喝你所不爱喝的饮料 --马克吐温)？ 运动是减肥的基础。

四.a：吃的核心:粗茶淡饭。营养均衡。细嚼慢咽。

四.b：合理分配每餐(倒三角形)摄入:大早餐，中午餐，小晚餐。 或:早吃甜、午饭碳水:主食、晚餐随便吃点。

四.c：日总能量摄入的比例应为:碳水化合物占50%-65%，健康的脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。

科普:脂肪:[脂肪分为5个不同的类别，如果按好坏列一个顺序是：1.单不饱和脂肪(合理摄入:主要的来源是橄榄油)、2.欧米茄3多不饱和脂肪(包括LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中；EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类，如龙利鱼柳、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或他们制成的鱼油)、3.欧米茄6多不饱和脂肪(主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等)、4.饱和脂肪(得控制:一般含在动物性脂肪和奶制品中如猪、牛、羊肉、奶油、奶酪、黄油)、5.反式脂肪(得远离:植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪，存在于蛋糕、汉堡.面包、曲奇.饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。反复使用欧米茄6多不饱和油脂食用油炸过的食物也含反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪)]

四.d：每天摄入4~5种不一样新鲜应季、富含水分多的(尤其是叶菜和菌菇类)蔬菜(低卡路里):白菜、西兰花、卷心菜、黄瓜、冬瓜、苦瓜等。 每天蔬菜中至少有一半是小白菜、油菜等绿色.深颜色的。水果和蔬菜每天吃够1～2斤，每周10种。

谷类、薯类、杂豆类每天3种，每周5种；

畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；

奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。

食物多样化巧妙搭配:粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

主食：全谷杂粮.粗细搭配:大米和白面是细粮，其他的各种粮食如玉、小、紫、糙、薏、黑米，荞、燕麦、高梁等粗粮，黄、绿、红、扁、蚕、豌、芸豆，莲子、芡实等杂豆类食物，土豆、山药、地瓜.红薯、紫薯、芋头等薯类食物(建议去超市杂粮柜台看有多少种食材可用)。

荤素搭配:“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。多菜少肉。以植物性食物为主，以动物性食物为辅。鱼，奶，蛋，蔬菜，肉搭配食用。

四.f：吃:四条腿不如两条腿的，两条腿儿不如没有腿的。

四.g：二.八法则:运动期间，如果摄入80%的食物都是健康的，剩下20%可以是你喜欢的任何食物，但控制分量.不彻底放纵。

四.h：吃：高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低热量食物。

四.i：从不同的天然食物中多样化获取蛋白质:1.高蛋白低脂肪的食物首选鱼(鲑鱼或金枪鱼、大马哈鱼等深海鱼:脂肪含量低且富含多不饱和脂肪酸，易吸收利于身体健康)、虾、蟹等水产类，2.其次是去皮:鸡胸肉、鸭、鹅等禽类(禽类皮中脂肪较多，胆固醇较高。尤其是要注意去除脖颈部的皮及皮下网状物，它是淋巴腺体集中的部位，有来不及分解的病原体及代谢废物)。上两类为白肉。3.最后是精.瘦的兔.牛.羊.猪肉类红肉，这些食物一般以1~2两为宜。4.牛奶、酸奶等低脂奶(乳)制品、(不超过15天的)鸡蛋、(黄.青.黑3种)豆(腐)类、坚果类的优质素食蛋白。

科普:蛋白质(饱腹感强，并能减少肌肉流失。而肌肉比重的增加，能提高新陈代谢，帮助燃烧更多热量，因1公斤肌肉每天会消耗110大卡的热量。富含omega-3脂肪酸的蛋白质尤其有益。我们身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子都会被消耗掉，而碳水化合物和脂肪则会被吸收.储存，转发成肚子上的肥油)。

2020年中国营养学会专家工作组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

四.j：适当吃些优质.低碳水化合物:以土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，玉米、红薯、淮山、杂豆类等复合碳水为主(升糖系数较低，消化时间长，饱腹感强，让你不容易感到饥饿。100%的全谷物:糙米、全麦片、紫米，大麦、藜麦。混合谷物的面包、黑麦饼干；水果:香蕉、橙子、水果干；蔬菜中含)，提高代谢率。减少食用米、面、各种粉之类简易碳水。

四.k：吃原始.自然、粗加工的食物；高膳食纤维(大麦、燕麦、麸谷、麸皮、麦麸面包、糙米、糙玉米、等全谷物.纯谷物中含的粗纤维的食物可以增加饱腹感和促进消化。胡萝卜、红薯、番茄，扁豆、大豆、毛豆、绿豆等杂豆类，苹果、葡萄柚、草莓、梨、橘柑、魔芋等水果.蔬菜类，浆果、坚哥，海带等海藻类食材中富含膳食纤维)的粗粮。

四.l：白菜、西兰花、芥蓝、甘蓝、上海青、芹菜、生菜、萝卜、苦瓜、冬瓜都是减脂蔬菜。辣椒等带有辣椒素的食物、柑橘类水果、西兰花、花椰菜等十字花科的蔬菜。洋葱、莴笋、柿子椒、芦笋、葱蒜、紫菜、西红柿、茄子、胡萝卜、黑木耳、银耳，金橘。芝麻。海藻。杏仁。

四.m：把原味、耐嚼的天然食品当主食:如燕麦、地瓜、蒸玉米。食用有机的草饲肉类、有机(煮)鸡蛋、有机奶制品、原奶奶酪。坚果、籽类、薏苡仁，红小豆、绿豆等豆类。鳄梨、西柚(又名葡萄柚)、苹果、山楂、樱桃、奇异果(猕猴桃)、柚子、桃子、木瓜、西瓜、哈密瓜、草莓、树莓、蓝莓、红枣、香蕉等水果。

土豆：饱腹感强，蒸熟(后压成泥，对营养物质影响小，维生素C保留率在80%以上，口感酥软，适合老人小孩)吃。尽量不要切成薄片或切丝烹饪，容易吸油。土豆适合当主食，但淀粉含量较高，吃了土豆就要减少其他主食的量。

四.n：吃油脂少.能量高的食物，如:(不仅仅是撒了点麦麸的精致碳水，而是配料表中全麦粉排在第一位的)全麦面包、玉米等。

多摄入奶酪等奶制品；豆类或豆腐、豆干、腐竹等豆制品。

四.o：喝：纯牛奶、无糖低脂酸奶.豆浆等，或薄荷、姜茶、石榴汁等一些草本饮料来避免饥饿。训练时可适量饮用咖啡。比赛时才喝电解质.运动饮料。

每天要喝7~8杯(凉白开)水：身体缺水，新陈代谢速度就会降低，脂肪燃烧就会减少。绿茶含有帮助燃烧脂肪的抗氧化剂。用药用或食用小苏打调配的碳酸水，能促进血液循环，改善寒症，提高新陈代谢。身体缺水，大脑就会反馈饥饿的信号。充分饮水到确保3~4个小时就要排尿，并尿的颜色是像柠檬水一样浅色，而非深.浓色。

四.p：去市场购买食材要经得住诱惑;克服嘴馋。

不吃：高热量(如重油、重盐、重糖等重口味)低营养的食品，如酒精、高碳水化合物(经过小肠分解后变成葡萄糖进入血液，变成身体能量来源)等

油腻.脂肪含量高的五花.肥肉、回锅肉、肥羊、肥牛、鸡皮、烤(灌)肠、烤羊肉串等。心.肝.肺类动物内脏(胆固醇含量高)。油条、麻花、烤鸡翅、炸鸡、方便面等油炸类食品。尤其是饱和脂肪酸含量高的食物。炒饭(面.饼)、千层(葱油)饼，火烧、炸糕等酥点。核桃、杏仁、芝麻等高脂肪坚果和油籽。

火腿肠(用边角肉和大量淀粉经胶黏合而成的)、香肠、培根、腊肉、咸.腌肉、烟.熏肉等加工肉制品(富含亚硝酸盐.防腐剂.增色剂等添加剂:易致癌。世界卫生组织把红肉和肉类加工品列为一类致癌物。《中国居居膳食指南》推荐每天40-75克红肉)。

垃圾食品(主要由精制米面和精制糖加工而成的食物)：包括薯条(片:由其是用土豆粉加上油和淀粉等添加剂做成筒装薯片的复合食品)、汉堡、炸鸡、虾条、新鲜的烤面包(面包越硬热量越低，按俄罗斯传统工艺制成的大列巴，以面粉、酒花、食盐为主料，传统法式面包:法棍：不加糖，几乎不加油，口感硬，但能量和脂肪含量低，口感相对松软的丹麦面包、牛角面包等能量高，有的脂肪含量高达20%~30%)、蛋挞、披萨等快餐食品，雪饼、巧克力、冰淇淋等精(细化)加工食物(热量高没营养。特别是由面粉和糖制作的精炼碳水化合物)以及膨化(包装)食品。奶油.蛋糕、泡芙、甜甜圈、各种派、点心、巧克力酱、白巧克力、即食麦片、脆皮饼、华夫饼、曲奇、夹心(威化).饼干等糕点类。由白面粉制作成的白面包或面条等食物。小吃等低蛋白质的淀粉类食物。速冻饺子之类的速食品。人工合成的冻鸡柳、鸡排，用鸡肉，猪肉或肉糜，搭配淀粉.食用明胶.香精.稳定剂等添加剂制作而成的:牛肉丸、鱼丸、虾丸、蟹棒等煮火锅的肉丸，用碎肉和黏合剂合成的冻牛.羊肉卷，把碎肉添加谷氨酰胺转氨酶.大豆分离蛋白.食用胶.卡拉胶等添加剂合在一起压制成的廉价重组牛排类冷冻合成肉。

挑选加工食物要看营养标签：不选脂肪，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、奶糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等含量较高的甜食食品。葡萄干等干果里都浓缩了大量的果糖。酸奶中都含有大量添加糖。单糖、果脯蜜饯食品(甜食中存在很多的奶油;黄油等油脂)、蜂蜜(想吃甜食的时候:蒸.煮点南瓜或红薯代替，或吃点黑巧克力)。

少吃咸菜，咸味零食，盐酥鸡等含盐量高的食物(盐摄入过多身体容易水肿)。除了烹调用盐，还有很多调味料是含盐大户，比如酱油、甜面酱、豆豉、腐乳、味精、鸡精等。我国休闲零食增速最快的前五大品类中，休闲卤制品、膨化食品、炒货和蜜饯占据了四个席位，而它们无一例外都是“大盐田”。螺蛳粉，辣条、臭豆腐、无骨凤爪、卤味冷吃等红极一时的食品，都具有这种重口味的特点。而重口味食品的打造，最离不开的调料就是盐。

四.q：少吃：猪肉、羊肉、牛肉等禽肉(又称为红肉，血红素铁及B族维生素、饱和脂肪酸含量高。要吃也是选择新鲜里脊肉.牛肉等瘦肉)。土豆，山药，莲藕、鲜百合、菱角、马蹄、玉兰片等高淀粉类蔬菜。

炒面.饭、炒鸡蛋(比茄子更吸油)、鸡蛋黄、泡椒凤爪、凉皮、脑花，水饺、包子等肉馅类食品，花生酱、沙拉酱、味精、食用碱、泡打粉等酱料.调味品。

火龙果，荔枝，山竹，石榴，葡萄，菠萝蜜，榴莲，雪梨，芒果，冬枣(比米饭热量还高:碳水化合物含量冬枣的是30.5g/100g，煮熟的米饭是25.9/100g)、柿子等高糖分高热量的水果。

四.r：戒烟限(啤)酒。抽烟:害人害己。喝酒:等同于喝油。

四.s：不喝：鲜榨果汁、果汁饮料(水果榨成汁后升糖指数会升高，更易促进脂肪合成)、蜂蜜水、红糖水等加(含)糖饮料。可乐等碳酸饮料。软饮料、奶茶、奶昔、咖啡伴侣、各种混搭饮品之类。星巴克白巧克力摩卡、调味奶等非能量.高卡路里饮料。

少喝咖啡、巧克力、浓茶和含咖啡因的提神饮料(会影响钙的吸收)。脂肪与蛋白质发生乳化后(的鱼汤、骨头汤等)浓白色的汤。

四.t：尽量自己做饭吃，做菜肴时：

烹饪以蒸.煮.炖等清淡.低温方式(能有效降低肉中胆固醇含量及油的摄入)：清蒸、清炖、水煮(能保留食物营养素并减少热量的摄入)、酱卤、熬、白灼、凉拌等(如清蒸鱼，水煮虾)。

实在想开荤:就在饭菜上放点调料或酱油。

少用：高温油(煎)炸、烧(煎.熏)烤、红烧、烘焙、爆炒、干煸、干锅、麻辣烫、火锅、糖醋、蜜汁、盐焗等油脂含量高的做法(含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺；含脂肪的食物在接近300℃时会产生苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180 ℃之间会产生丙烯酰胺，这些都容易致癌)。有大量浮油的骨头汤或涮锅汤来煮蔬菜(蔬菜吸油能力很强，会一点不漏的带着脂肪)。

控制油.盐.糖量：每天摄入不超过25g(建议:初榨玉米、橄榄油、茶油、稻米油、葵花籽油、花生等各种植物油。选择喷雾式油壶而不是大嘴油瓶能减少用)油、5g盐(菜快出锅时再加盐)。做菜时放些红.辣椒、大蒜等辛辣食物(可提高新陈代谢)。

四.u：节制饮食：七分饱，降低总能量的摄入。

每餐前20~30分钟喝500ml的绿茶.乌龙茶类清脂茶水。先吃含水量高;体积大的：水果;蔬菜;薯类;少油的汤粥。用粥做主食。也可饭前喝清淡菜汤(非浓汤)，接着吃蔬菜(增加饱腹感)，再吃肉类(补充蛋白质)，最后吃米面等碳水。

吃饭专心:不聊天;不玩手机.电脑;不看书.电视(吃饭刷手机易让人摄入更多热量，不利控制体重)；在碗边放一碗清水:太油腻的菜肴可以蘸水后再食用，减少油脂的摄入量。

四.v：日常规律进食：

起床(为防止低血糖)喝一杯中等分量的温水或双陪浓缩咖啡后，进行一个小时内、3区内运动强度的间歇训练。早上是黄金时间，1小时=2小时。

再喝加快代谢的低热量低糖分的蛋白粉饮品，吃如燕麦粥之类营养均衡(低糖.高蛋白.高纤维)的早餐:可包含水煮鸡蛋、全麦面包、苹果、燕麦、坚果、胡萝卜、脱脂牛奶等成分。

中午正常吃饱。

天黑前(尽早)吃晚饭：多吃菜.少吃(米、面包、面食等淀粉类食物，用地瓜或土豆代替)饭，宜清淡忌油腻。吃完有氧2小时。

减少夜间卡路里的摄入：身体会在夜间分解肝脏和脂肪细胞内储存的能量、夜宵食物中的糖，因此夜间应当禁食11~12小时，至少睡之前4小时不进食。

四.w：不是饭点，饿的时候喝一杯水或者吃点水果。

一日3餐改为一日5餐：上午、下午4点左右可加餐喝点牛奶，吃点具有饱腹感的食物:香蕉苹果等水果、或核桃仁、松籽仁、榛子、杏仁、开心果、花生等少量无油无糖纯坚果(少吃栗子，莲子，白果等淀粉类坚果)、全麦面包，干炒豌.(或)黑豆、少油少糖的原味牛肉干、豆干、奶酪，山楂、燕麦片、紫薯、水煮(清蒸)玉米、黄瓜以及上一餐剩下的食物等:健康零食。不要挨饿，过于饥饿会让人暴饮暴食吃得更多。

五.a：每次饭后:动一动或靠墙站立30分钟。

平时不运动，定期去健身房也没啥效果。平常生活中有意识地利用一切可以利用的时间活动身体：不久坐.多走动(每隔45分钟就起身活动下):不管什么时候能站着就不要坐着。多爬楼梯，少坐电梯。将平时的细微活动与适量的激烈运动相结合。

五.b：运动减肥必须要满足两个条件：1.要保证运动达到一定的均匀.中等强度:心率维持在规定范围内(人体最大心率的70%左右，或以能说得了话.唱不了歌为宜，如果上气不接下气说明强度过大。慢跑.快走等低强度运动能量消耗很低，能减少血液里的脂肪，对健康有益，但对减肥用处不大，不过快走所消耗掉的内脏脂肪也比慢走要多47%)；2.要保证运动不间断持续一定的时间:1.5小时以内(因人而异:运动能力越强，需要的时间也会越长。锻炼的前30分钟消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，才开始消耗脂肪，大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。具体消耗顺序为:1.血糖、然后2.肝糖原、再3.肌肉蛋白质、最后才是4.脂肪)。

五.c：先热身5分钟，再做20~30分钟力量(抗阻力即无氧锻炼力量和爆发力，增加肌肉含量，能提高基础代谢率，肌肉每天消耗的热量是脂肪的5~9倍。人随着年龄增长基础代谢会慢慢降低，最容易发福，更要增加肌肉量来提高基础代谢。肌肉强的人睡觉都在代谢.减肥)训练，然后再做45~60分钟的(高强度间歇式)有氧运动(锻炼心肺功能和耐力，能够提高整体消耗降低体脂)，无氧与有氧相结合燃脂效果最佳。循序渐进地提高有氧运动强度。

现最流行通过控制心率来运动减肥的方法

卡氏公式:减肥心率={(220-年龄)-静态心率}x(50%~60%)+静态心率。

如你30岁:早上自然醒时睡在床上测出来的静态心率每分钟70次，那么最适合你减肥心率就是:下限={(220-30)-70}×50%+70=130;上限={(220-30)-70}×60%+70=144。那你做有氧运动减肥，心率应该保持在每分钟130~144次之间。在这个范围持续运动一小时所消耗的热量最有可能是由脂肪来提供，超过和低于这个心率效果都不太好。

五.d：多户外运动:室外跑步比在跑步机上锻炼要多消耗热量(多燃烧10%卡路里)，而骑行比动感单车风阻更大。

五.e：减脂;力量训练得：轻重量.多组数。

深蹲、 卧推、 推举、 俯身划船、 硬拉、 引体向上、 (开合).俯卧撑、 双杠臂屈伸等复合动作可以帮助我们运动全身(没有局部的减肥)，带动全身减肥。

深蹲:锻炼下肢的黄金动作，还可以让你保持旺盛体能。腿部是身体的大肌群，而练腿离不开深蹲，深蹲不但可以帮你增肌还能帮你减脂。有条件去健身房从杠铃深蹲、哑铃深蹲入手，在家训练的人可以尝试徒手(或负重)深蹲。训练后第二天双腿发软，是因为肌肉受到了撕裂破坏导致的，一般休息几天酸疼感就会下降，说明肌肉获得了修复。

卧推:是锻炼上半身，特别是胸肌、手臂的黄金动作。

硬拉

引体向上

俯卧撑

双杠臂屈伸

2招练出细腰肥臀

深蹲、臀桥练翘臀:要把臀部练翘，除了深蹲的动作，还可以做臀桥。臀桥对于臀大肌的刺激，比深蹲还明显，进阶者还能在肚子上放哑铃、或重物来增加难度，记得要用臀部举起身体，而不是腿部。

仰卧在垫子上，双腿伸直并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。锻炼时脖子和胳膊要紧贴床垫，臀部要抬起来，否则就锻炼不到腹肌了。

波比跳:公认最燃脂的运动，又称为立卧撑跳，结合俯卧撑、深蹲、跳跃等复合动作，是一个有氧运动、无氧运动结合的训练，能虐遍身上85%以上的肌群，促进血液循环，提高卡路里消耗，有效实现燃脂塑形的效果。

也可以做(2000个)跳绳类跳跃运动(10分钟所燃烧的热量等同于15分钟的慢跑，并不受场地限制，为防止小腿变粗，运动完可压腿、手摸地等拉伸再结束)，分4~5组跳20分钟。或箭步跳、高抬腿、开合跳、(多尝试不同的运动;时间;强度，可以避免身体适应了运动节奏而陷入平台期，进入节能模式)。

开合跳

五.f：间歇训练：在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击高强度(短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼)。

六.a：忌:饮水不足:

六.b：睡眠不足:熬夜.吃的更多，身体燃脂效率更低(每天定时定点.早睡早起:晚上11点前睡觉，睡眠满7小时，睡眠充足能提高身体代谢。小憩:每4小时可小憩20~30分钟，但不要超过30分钟，避免陷入深度睡眠，醒了会更加疲倦)。

另有些独一无二.斜门歪道的减肥方式，只对某个人有效：

美国车手泰勒(Tyler Hamilton)在训练前吃两片安眠药，然后骑车7个小时不停。他说这样自己不会饿，还能迅速消耗脂肪。(原谅我:臣妾真的做不到)！

曾有人很少吃肉，每天连续骑行70公里左右，或连续骑行3小时，一周骑两次150公里，路上水不断(半小时一次)，基本不进食，下午5点最后一餐，晚上再散步1个小时。

有的在每天训练结束后洗冷水澡，体重也能降下来。另位效仿者每次洗过冷水澡结果心跳加速，他的身体根本经受不住那种寒冷。

某些药品也可使体重下降：中枢兴奋药如哌甲酯、降糖药如二甲双胍、免疫抑制剂如环孢素、抗抑郁药如氟西汀。

做香蕉浆喝：香蕉1根、无糖豆浆100ml(可随自己的爱好调整份量，喜欢清爽口味的可增加20-l00ml的豆浆)。做法：1、香蕉去皮。在杯内用勺子压成糊状；2、将豆浆倒入装香蕉的杯子中搅拌， 香蕉与豆浆融合即可喝。香蕉豆浆放置一段时间就会氧化变成茶色， 尽快立即饮用：1、早餐喝 l～2杯；2、晚餐前30分钟至1小时喝一杯。也可用香蕉豆浆代替晚餐，但要注意另外两餐的营养摄取要均衡；3、感觉饿时喝。

每天用干荷叶10克，干冬瓜皮20克，泡热水喝(可泡两至三遍，连用1-2月)，也有去油脂之功效。

做蜂蜜生姜汤喝，做法：约十公克的姜磨成糊状放入玻璃杯里，注入滚烫的热开水，加入一匙蜂蜜，拌匀后饮用。每天早晨及入浴前各喝一次，连续喝两个月。

饭后喝大麦茶。

将新鲜青柠檬洗净，带皮切片去籽后放入玻璃封罐，每放一片柠檬就浇上一层蜂蜜，最后再浇上足量蜂蜜淹没柠檬皮，盖好盖子，放进冰箱中冷藏一周，早晨用温水泡喝，配面包食用。

做山楂醋喝：准备好所需材料，密封罐洗净晾干，山楂洗净去核；将山楂和冰糖一层一层码好，将白醋倒入密封罐，等待15天左右即可。 山楂醋每天不要超过50ml，饮用时用3倍的水稀释！

常照镜子，在镜子面前摆pose，多角度观察自己；或在卧室里贴几张健身小姐姐的海报，越能刺激神经越好，让你更有动力.决心减肥。

中医减肥的原理也是通过针灸(针灸减肥并不是对每个人都有效:如果你平时食量大，属于单纯性超重，那选择针灸减肥会有效果。但如果是由于内分泌不调引起的肥胖，那最好还是去内分泌科检查下)、按摩或药物来提高人的基础代谢率，但效果有限，只能作为一种辅助手段。

减肥药多是泻药，有的甚至含有国家禁止添加的西布曲明。全日只吃蔬菜和水果的果蔬减肥法、奶昔减肥法、辟谷减肥法或5+2轻断食、高蛋白减肥法。

瑜伽:主要是放松身心，对肌肉一种拉伸，减肥效果并不显著，适合运动之后练习。

科普:新陈代谢：指身体消耗能量。

要提高燃脂速度就要提高身体的新陈代谢水平。身体代谢，决定了你的减肥效率，新陈代谢水平越高免疫力也越强。

人身体总代谢水平主要是由1.基础代谢（静歇状态下维持身体器官运转、生存所需的热量消耗：占据身体总代谢的65%-70%左右。基础代谢水平高的人比基础代谢水平低的人每天会多消耗几百大卡热量）、2.日常活动代谢、3.食物热效应（消化食物所需的热量）这3个因素组成的。

人的年纪、体重、运动量、饮食情况等因素，都会影响到自身的代谢水平。年纪越小，体重越大、身高越高的人，身体基础代谢水平也会相对旺盛。

当我们过了30岁后身体就会开始衰老，肌肉会每年逐步减少并加速流失，平均每10年左右身体代谢水平就会下降1%-2%左右。这时即使你饮食、生活起居跟以前一样，身材也容易胖起来。

想要提升身体代谢水平：

1、首先最关键的是多做力量训练提升肌肉量（也可以做冲刺跑、跳等无氧运动），让肌肉生长速度大于流失速度，肌肉比脂肪消耗更多热量，1公斤肌肉是1公斤脂肪所消耗热量的9倍，提高肌肉占比就可以提高身体的基础代谢能力，以此保持身体旺盛体能，即让你比普通人消耗更多的热量。可每周做2次20-40分钟的间隔性高强度加2次20-40分钟的交替式锻炼。或在长跑中每五分钟增加30秒的加速跑。 平常不要常坐，要多活动。

2、三餐饭前喝一杯300ml的温水（平常可喝冰的），每天喝8杯以上的水（饮料不能计算在内）。每天喝3-4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的脂肪。

3、少食多餐：每天不同的菜式，以蔬菜为主，给身体补充全方位的营养。吃些优质高蛋白食物：身体分解消耗蛋白质需要更久，所消耗的热量是脂肪和碳水化合物的2倍。青、红辣椒等辛辣食物中的碳水化合物可以使新陈代谢提高23%。少吃肥肉，适当地进食低脂肪的食物。每天的热量摄入不低于1000大卡。

4、保持充足的睡眠。睡前2～3个小时锻炼，再洗个热水澡或泡脚，然后早睡早起。

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