减肚子别做仰卧起坐！4 个动作更高效

正骨科张教授

发量减少、肚子变大，是工作后最明显的两个变化。

有的小伙伴，明明全身都不胖，体重也正常，唯独……肚子特别大。

甚至有人说，坐几年办公室后，感觉自己成了国宝熊猫。

于是，很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个，那酸爽不敢相信。

可是，减肚子，真不建议做仰卧起坐。

光靠仰卧起坐，减不了肚子

首先明确一点：不存在什么「局部减脂」，只有全身瘦了，肚子才会瘦。

而仰卧起坐消耗的热量非常少，可能你汗流浃背做了 1000 个，都不如跑步 10 分钟效果来得明显。

那有人要说：我不指望靠仰卧起坐减肥，但起码它能练出腹肌呀。

确实，仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但关键是——仰卧起坐做不好，又伤颈椎又伤腰。

用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；抱头掰脖子还可能伤到颈椎；

尤其是对于长期慢性腰痛的人，腰部力量本来就薄弱，更不能做这个动作。

这种「自杀式仰卧起坐」，还是别做了吧。

减肚子的关键，是减脂

肚子大无非两种情况：皮下脂肪超标、内脏脂肪超标（当然不排除有的人两个都中了）。

皮下脂肪超标就不多说了，就是看得到摸得着的那种胖，全身减脂就好。

而内脏脂肪超标，通常表现为「肚子独大」。内脏脂肪比皮下脂肪危害更大，是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶。

久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物，都会造成内脏脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂饮食……这些都可能导致「全身乍看正常，实则内脏肥胖」。

所以，不论你是哪种大肚子，想要减下去，首先得从生活习惯入手，应该这么做：

➊ 适当的减脂增肌饮食

无论怎么减肥，都不要盲目节食，饿得眼冒金星也没用。

毕竟，吃饱了才有力气减肥。

锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。

在配合运动的前提下，应该适当减少富含碳水化合物的食物：

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品；减少脂肪的摄入；多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；

还要吃够足够的蔬菜。

➋ 做针对全身的运动

减肚子第一步要做的，是把肥肉减掉。

比如深蹲，划船等针对全身的运动，或者 HIIT （高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。

毕竟如果只锻练腹部，燃烧的卡路里很有限，对于大部分腰腹赘肉多的人，首要任务就是通过燃烧尽量多的热量，减掉脂肪。

腹肌就在埋在赘肉下面，脂肪越少，腹肌就会越清晰，真是一举两得。

做针对腹肌的练习

可以事半功倍

在进行全身训练的同时，也可以进行一些针对腹肌的练习，让减肚子事半功倍！相比仰卧起坐，我们更推荐这 4 个动作：

动作一：枕头卷腹

要点： 

平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地； 

起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。 

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

要点： 

平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面； 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度； 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地； 

呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。

「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

要点： 

双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 背部挺直，和大腿呈 45 度角； 

双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

要点：

把双脚架在椅子上，双手放在耳旁； 

腰部全程保持贴地，做卷腹动作。 

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

要点： 

抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖； 

一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。 

腹肌不是一天练成的。不过，在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。

很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。

所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。

从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！