与压力做朋友

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与压力做朋友

飞行员的压力：

无法掌控的变化～～安全的压力。

无法掌控的变化：

对飞行工作和生活，我们希望有掌控感。掌控是安全感的基础。一些不在掌控中的变化会成为压力，引发焦虑。尤其是疫情期间，安全形势严峻，技术生疏，管理要求提高。

例如：

①升级考试，主考官是谁，会提什么问题；

②每个月飞行时间80―90小时，40―50个起飞架次。每次起降都充满未知的变化。

③疫情期间，航班量骤减，技术生疏，还贷资金缺乏。

对风险的担心：

而据FAA(美国联邦航空管理局)统计，全美1999年的可控飞行撞地(CFIT)事故中，一半以上是由于飞行员心理和生理疲劳造成的。

压力现状：

“商业航班飞行员压力等级最高”～“职业一瞥”网站根据工作环境、竞争程度和危险系数，评估200种职业的压力水平。

压力是什么？

个体对知觉到的（真实或者想象中的）对自身的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所导致的一系列生理性反应及适应性。

压力事件

极高：飞行事故，停飞，亲近的人去

世、离婚或分居；坐牢或受伤。

高：失业、退休、大病一场；诚信问

题被调查。

中：违反规定被处罚降级，改装机

型，工作责任，环境的改变，家

庭争执；居家环境改变。

低：升级考试，还贷，与上级交流，

无休止的理论学习考试。

高压力事件与亲密关系相关，与损失相关。

美国Holmes和Rahe编制了社会再适应评定量表(Social Readjustment Rating Scale),量表中列出了43种在人们日常生活中可能遇到的事件，并将其称为生活事件。每种生活事件标以不同的生活变化单位(life change unit，LCU)，用来评价个体所遭遇的应激强度。其中配偶死亡100单位，离婚为73，结婚为50，退休为45。

在单位你只是一颗草，在家你永远是个宝。

亲密关系是抵抗压力的重要资源。亲密关系是幸福之本。

压力反应：

阶段一：刺激输送到大脑。

阶段二：对刺激解释。

阶段三：身体维持激活、唤醒状态，直

至威胁消失。

阶段四：威胁离开，身体回复体内平衡

①压力反应——警觉

如果压力源是威胁，焦急和恐惧会大大增加；如果压力源是损失，悲伤和抑郁会大大增加。如果压力源特别尖锐，可能产生休克或慌乱。从生理上讲，整个人都处于非常紧张状态，心跳加剧，血压升高，警觉性也提高，如果压力为时不长，这些反加上要是自我调整性的。但是如果压力持续下去，人本能进入反抗阶段。

②压力反应——抵抗

反应水平提高，行为质量较好。

③压力反应——衰竭

产生病理的后果。每经历一个反应阶段，都会有暂时的不舒适感，精疲力竭阶段是最危险的。压力源如果越过了个人自我保护的能力，就会产生慢性压力，导致的病理后果可能是生理上的(如心脏病)，也可能是心理上的(如严重压抑感)。

压力与情绪

情绪是感受，体验，冲动，体会。

情绪不是评价，不是对这件事情的描述。

压力与认知

认知是评价，是事件和反应的中介。可能放大我们的反应，也可能缩小我们的反应。我们对事情的评价比事实本身更加重要。

压力与生理

心率，血压，激素，神经系统的变化。是人类的一种生存反射。

会经历几个阶段: 警觉，抵抗，衰竭。

压力进化基础是：如果有什么东西威胁，我们要么逃命要么战斗。心率加快，充满肾上腺素，血液流向四肢，呼吸加快以供氧，为战斗和逃跑做好准备。70~80%的疾病与压力相关，例如冠心病、癌症、失眠。压力可能是导致某些免疫性系统疾病的重要诱因（冠心病是首要死因）。当飞行员飞好一个起落后，压力会释然；而当由于人为因素造成事件时，压力会提升。

压力与行为：

压力情景中行为模式会有变化，但是并非由情绪控制。

绝大多数行为我们都可以控制，只要你有意识地察觉它。

压力管理的误区：

战斗偏好，压抑和控制的倾向。

我们不喜欢压力，我们将压力看成是我们的敌人。

塞利的研究：真正有杀伤力的不是消极的情绪，是你对这些情绪的态度。“在过去的一年里，你们经历过多少的压力”，“ 你们相信压力对你们的健康是有害的吗？ ”在过去一年多里，报告为压力较高的人们死亡的风险增加了43%。。虽然有较高压力，但是不认为压力对自己有害的人，活的好好的并没有因此有影响。

我们的问题不是因为压力，而是压力引发情绪，然后被情绪困扰，影响到了我们的现实生活。

我们常有的看法：压力会损害我们的健康，我们应该隐藏表露，消极情绪很不好，不符合我们职业身份，不符合男子汉的气质。表露情绪是软弱的，我不能在压力面前失去控制，我必须完全控制他们

压抑：消除、回避或逃离不快的体验。控制自己的感觉，躲避/逃离对可能引发不舒服的想法和情绪的场合，或者活动采取躲藏或逃离的方法。例如，躲避某种社交活动转移注意力，关注其他活动，主动转移那些不快的想法和情绪的注意力。比如焦虑的时候，抽烟、吃东西、喝酒。看电视替代工作。走神，自我麻痹。游戏，酒精，睡觉等。

控制：强硬地将不好的想法移除大脑，让自己不要去想。

①进行辩论：用理智说服自己。

②掌控：给自己强化，不要抱怨，事情不是这样的。就相当于给自己灌鸡汤。

③自我贬低：通过自己贬低来获得掌控感，例如：自嘲。

压抑、掌控的结果：能够应付小的变化。

压抑控制策略的问题：

①过度控制。

②控制无效还用。

③妨碍了真正有价值的事情。

控制策略在什么时候有用：

①工作中的小失误

②无伤大雅的人际冲突

③堵车，航班延误

控制策略在什么时候没有用：

①亲密关系

②重大生活问题

③自我价值

问题：我们处理压力的方法，是否耗费了大量的精力和时间，长期来看却没有成效？想要摆脱的想法还会找上门来，令人感觉愚蠢无力。短期内好像有效，长期却降低我们的生活质量。

压力管理之道

①接纳：接纳不是忍受或屈从

是真实地面对自己。不带有任何消极的评判。允许压力成为我们的一个部分。

完整的人生就要体验身为人类所拥有的一切情感。

②保持距离：想法是心理的文字，人永远都在思考，会产生各种各样的想法，其中有80%的想法是消极的。当我们将这些想法当成事实的时候，就会焦虑、抑郁、紧张、伤及自尊、自我怀疑、不安。深陷情绪会让我们迷失。会看不到问题的本质。

认知融合：想法就是现实，就是真实，很重要，是命令，是智慧，是威胁。

认知解离：想法只是文字，就是可能是假的，有用的才重要，不必服从，不要听从直觉，最消极的想法也并不令人困扰。

设置一个提醒装置：“我有一个想法”

③放松：腹式呼吸，户外运动。

腹式呼吸的好处——压力反应本身是不可控的，它们受交感神经自动控制，但是呼吸可以，尤其是深度呼吸，能够有效平复压力反应，根据自我归因理论，当我们感觉到身体平静，自然以为一切都OK。

户外活动的好处——户外活动能分泌快乐因子，能够将压力等负面情绪一扫而空，增加思维灵活性和思维质量。

④专注：要专心致志，科学杂志研究，我们的心思是不稳定的，但是当我们专一的时候是最快乐的。美国心理学家米哈里奇克森特米哈伊提出了一个重要的概念——福流（flow）。他以长达15年时间追踪了一批成功的人，包括企业家、科学家、发明家、音乐家、运动家等，他发现这些人在做自己喜欢的事情时，经常进入到物我两忘、天人合一、酣畅淋漓的状态，获得非常愉悦积极的体验，他把这叫做flow，我把它翻译成“福流”，因为这和中国传统文化提倡的知行合一、行云流水有异曲同工之妙。

⑤民航业CRM是一种非常好的管理系统。遵守SOP，执行标准喊话，加强沟通与交流，清楚地告诉对方你的压力/疲劳，能够有效的减少差错隐患，减轻飞行压力。

⑥疫情隔离期间，空间狭小，生活单一。积极地安排好每日的生活项目，开朗活泼地面对状况，使无聊/寂寞远离你的日常。

A：全神贯注，注意力高度集中。

B：物我两忘，自我，空间和时间意识暂时消失，此时不知是何时，此身不知在何处。

C：驾轻就熟，对活动有完全的掌握和控制，不关心别人的评价，也不关心最后能不能做成，有行云流水的快感。

D：点滴入心，体验过程，感受到活动的精确回馈。

E：酣畅淋漓，发自内心的主动积极参与活动。

总结：

压力是一种人的状态。

压力不是我们的敌人。

我们可以和压力建立建设性的关系。

接纳的态度、放松的状态，专注当下就是压力管理之道。

健康生活不是没有压力！是：

工作有效

自我良好

情感平衡

关系健康

面对压力，有时束手无策，有时倍感寂寞，有时惊慌失措，有时唯唯诺诺；

而要缓解压力，有时调整心态，有时借助娱乐，有时休身养性，有时真情诉说；

希望我的信息，能使你快快乐乐！