<p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">同学们，经过这一学期的体育锻炼，体育成绩都有不同程度的提高，但随着体育课的停课，假期的来临，如果同学们不坚持科学的体育锻炼，之前体育锻炼获得的成绩就会消退，更谈不上提高了。初三年级的同学5月份就要体育中考了，所以在假期有计划的科学的锻炼就显得尤为重要。就此，学校提供一份结合体育中考项目制定的初中各年级体锻炼方法，希望同学们能在假期坚持体育锻炼，争取体育成绩能有更大的进步。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初一年级体育作业</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.早晨起来慢跑15——20分钟，让身体彻底活动开，处于微微出汗状态。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.徒手操练习(4*8拍)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.原地深蹲起（20个*4组）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.原地高抬腿(30秒*4组)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5.原地开合跳（20个*4组）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">6.男生俯卧撑（10个*3组）、女生平板支撑(40秒*3组)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">7.全力冲刺跑50米（2组）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有练习开始前充分热身与拉伸，所有锻炼结束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初二年级体育作业</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">一、1000（800）米</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 耐力练习：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 速度练习：在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，要求最快速度完成。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建议两天1次或三天一次</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">二、仰卧起坐</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.25个/组，保证动作质量，时间越短越好。做2组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。做2组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建议每天进行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">三、引体向上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1、准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上做4—6组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2、练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组个。（保证质量）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建议每天进行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">四、跳绳训练</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 计数跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2. 计时跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">30秒计时，1次，练习跳绳速度。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1分钟计时，1次，按照考试标准进行</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建议每天进行。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5、 立定跳远</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">收腹跳：25个/组，做2组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">展腹跳：25个/组，做2组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">建议每天进行。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有练习开始前充分热身与拉伸，所有锻炼结束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">初三年级体育作业</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">一.必考项目</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1. 800/1000米: 每周三次 时间选为下午最好(场地自选 安全为主)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.足球运球: 每周三次 不熟悉球性的学生先以熟练球性练习为主，对运球有一定掌握的学生按考试场地长30米5个标志杆进行练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.男生俯卧撑: 每晚四组 (第1组 18个，第2组25个，第3组 20个，第4组不限次数做到力竭为止。)</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">女生仰卧起坐: 每晚三组，每组要求2分钟尽全力完成 动作要求标准。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">二.选考项目</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.50米: 练习800/1000米跑前热身加入加速跑练习，练习结束后根据自身增加蛙跳练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.立定跳远:熟练掌握所学立定跳远姿势(一周两次)方法1: 20米蛙跳后冲刺10米。方法2: 楼梯蛙跳练习，每级台阶一跳</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.一分钟跳绳: 练习时以2分钟为主 每天一次 完成3组。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.实心球: 熟练掌握所学动作，结合俯卧撑练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">5.篮球运球: 每天熟悉球性 ，根据考试要求设置标志杆进行练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">6.排球垫球: 自己准备排球在 3x3的场地，男高2.24米女高2米，以标准动作进行练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">注: 所有练习开始前充分热身与拉伸，所有锻炼结束后做充分放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">以下是体育中考项目的训练方法（视频）</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1000米（男生必考）、800米 （女生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">足球运球（必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">仰卧起坐（女生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">引体向上（男生必考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">50米跑（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">立定跳远（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">双手头上前掷实心球（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳绳（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">篮球运球（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">排球垫球（选考）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">同学们，请务必每天抽出约一小时的时间进行锻炼，认真完成老师布置的作业，保持强健的体魄是你实现人生理想的前提。</span></p>