<p class="ql-block"><b>四</b>柱支撑比较有挑战性，帮助增长力量，在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。</p><p class="ql-block">练习瑜伽四柱支撑，<b>不能用蛮力</b>，要掌握好着6个细节。</p><p class="ql-block"><b>1.稳定肩关节</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3>肩关节其实由<strong>4个独立的关节组成</strong>（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节），协同工作。</h3></br><h3>我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节（大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处），这是身体最灵活的关节之一，在像<strong>四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节很难稳定</strong>。</h3></br><h3>因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以，如果承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。</h3></br><h3><strong>4个步骤稳定肩关节：</strong></h3></br><h3> <h3>来到斜板式，双手推地，身体远离地面</h3></br><h3>肩胛骨往两侧展开，激活前锯肌（稳定肩胛骨的肌肉），前锯肌像手指一样包裹着胸廓</h3></br><h3>这时候上背部会稍微弓背</h3></br><h3> <h3>然后让大臂骨向上插回去肩关节，就不会弓背了</h3></br><h3>在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点</h3></br><h3>激活肩胛下肌（稳定大臂骨），同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉</h3></br><h3> <h3>手臂等距地向中间收（朝着靠近的方向用力，没有真的靠近），这会启动前锯肌</h3></br><h3> <h3>同时展开胸腔（想象锁骨在微笑）</h3></br><h3>这会轻微启动菱形肌（也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌），在肩胛骨中间</h3></br><h3>以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候，这些肌肉都要<strong>启动</strong>。</h3></br><h3><strong>2.重心往前移动</strong></h3></br><h3> <h3>当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着向下，而是向前向下</h3></br><h3>如果重心没有向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤</h3></br><h3>先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕</h3></br><h3>脚跟向后推，头顶向前</h3></br><h3>肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节</h3></br><h3>大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔</h3></br><h3> <h3>然后，吸气，重心向前，肩膀超过手腕</h3></br><h3><strong>3.手肘朝着正后方</strong></h3></br><h3> <h3>如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。</h3></br><h3> <h3>（手肘打得太开）</h3></br><h3> <h3>（手肘离身体太近）<br></br></h3></br><h3><strong>4.不一定要90°</strong></h3></br><h3> <h3>不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的</h3></br><h3>每个人身体结构不一样，大部分人应该停留在稍微大于90°的位置</h3></br><h3>要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式</h3></br><h3><strong>5.肩头要朝前或者稍微向上</strong></h3></br><h3> <h3>肩头如果向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨</h3></br><h3>把肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀向后远离耳朵</h3></br><h3><strong>6.展开锁骨</strong></h3></br><h3> <h3>展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多</h3></br><h3>如果启动胸肌太多，会导致胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来</h3></br><h3>稍微展开胸肌，锁骨相互远离</h3></br><h3>四柱支撑其实是个很难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。</h3></br><h3>如果一开始力量不够，要做简单的变体，防止受伤。</h3></br><h3> <p class="ql-block">点关注不迷路:</p> <p class="ql-block">点</p>