江阳西路学校2021年初三体育寒假家庭锻炼计划

蓉蓉

一组组

练习

垫球

排球

跳次

测试

跳远

标志

击球

项目

　　各位家长，各位同学，为了更好的迎接今年五月份的中考体育（70分），特制定了以下训练计划和具体内容。请家长督促孩子认真完成。

体育训练计划:

在寒假期间，每人每天根据自己情况选择两个以上项目进行练习，至少半小时，注意合理的搭配，后面立定跳远的9个辅助练习每天至少选择5~6个进行练习，每个周至少进行3~4次长跑练习。

热身活动：

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

必考项目—（25分）~800米（女生）、1000米（男生）长跑训练

　　练习方法:可以8~10分钟定时跑，也可以定距离跑。请根据自己情况选择合适的地点，适合的方法进行练习！

必考项目二（10分）~跳绳：

1.200个完整技术跳，共2组，间隔一分钟。

2.一分钟计时跳，共2组，间隔一分钟。

选考项目（15分）~排球垫球

（一）场地器材

在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地面距墙壁1.50米处划一标志线。考试用球为排球（不能使用软式排球），其重量为230-270g，周长为650-670mm，球内气压符合排球竞赛规则要求。

（二）测试操作规范及要求

考生站在地上标志线外，自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上，方能计数，反之不计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，直至时间结束。每人测试两次，每次测试时间为40秒，测试时当场公布成绩并予以登记，最后记录最优成绩。考生考试时，两次均犯规成绩无效后，再增加一次考试机会。第三次仍然犯规者，该项目成绩计0分。

（三）犯规行为

1.采用传球等非垫球方式触球

2.脚踩标志线或出测试区域。

备注:有适合的场地孩子就可以进行练习。

附:

动作方法:采用半蹲姿势，要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾， 重心靠前，用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球的后侧下部。两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。

抽考项目（20分）~立定跳远：

练习方法:

1.原地高抬腿: 30~60次 4~6组

2.半蹲跳:20~30次 4~6组

3.收腹跳:20~30次一组，4~6组

4.俯身登山跑:20~40次一组，4~6组

5.俯身收腹跳:20~30次一组，4~6组

6.立卧撑:15~20次一组，4~6组

7.连续蛙跳:3~5次一组，4~6组

8.跳远接收腹跳:10次一组，4~6组

9.两头起:10次一组，2~3组

附:完整示范动作

评分标准:

　　每一分拼搏注定换取成功，每一圈奔跑总会竭尽全力。把握生命里的每一分秒钟，全力以赴我们心中的梦。

为梦想而战的初三同学们，我们一起努力，一起加油！加油！加油！

温馨提示:

1.每次锻炼前需着运动装运动鞋，充分做好准备活动（热身跑、拉伸等）避免受伤。

2.训练时，请针对自己的实际情况合理选择运动内容，运动强度，循序渐进。

3.学生应根据自身实际情况，量力而行、注意安全。