<p class="ql-block">2020年依然很忙碌，忙工作，忙琐事，忙不知所以然，感谢自己忙碌中没忘运动，毕竟坚持锻炼，让身体更健康，才能享受生命的美好，品尝岁月藏起来的糖果！</p><p class="ql-block">今年的疫情坚定了我锻炼的决心，自4月份加入遇见健身平台，到如今已坚持了6期，9个多月时间，体重没能下降太多，可感觉体型还是有了些微的变化，体能也从开始的一动就气喘吁吁，练3分钟就想停下，到现在能坚持20分钟的训练，耐力和肺活量都有了一定的提高。</p> <p>锻炼一期40天，练3天休1天，简单整理运动打卡内容如下（并附部分动作视频），以此记录出汗的日子，有兴趣的小伙伴也可以一起练起来哦！</p><p><br></p><p>祝愿大家遇见更健康的自己！</p> <p><b>Day1上肢力量，核心</b></p><p>1. 热身(上肢热身操)</p><p>2. 任务 进阶式俯卧撑10个+左右小跳10个(左右算一个)为一个循环。</p><p>任务时间是20分钟，以上展示的是一个循环，每一循环结束，按一下计次。</p><p>3.任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。</p><p><br></p> <p><b>Day2有氧日</b></p><p>1.户外卡：骑行、登山、快走、慢跑、变速跑</p><p>2.室内卡：</p><p>（1）可选爬楼梯，室内动感单车、室内登山机、室内跑步机以及室内划船机均可；</p><p>（2）燃脂组合 为秒表记次打卡</p> <p><b>Day3下肢力量，爆发力</b></p><p>1,热身</p><p>2,任务——深蹲10个+原地小跑调整，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day4 休息日，锻炼休息与睡眠休息</b></p><p>⚠️ <b>无碳水日饮食注意事项</b></p><p>早餐不吃燕麦，就鸡蛋加白开水或牛奶，</p><p>加餐水果不吃，改成鸡蛋、黄瓜、番茄选其一！</p><p>午餐喝水后白煮蛋，大量蔬菜再牛肉或鸡胸肉鱼虾（水煮或清蒸）粗粮红薯玉米南瓜等都不吃。</p><p>晚餐同午餐 每顿吃到7/8分饱就不要吃了！保持微饿的状态减脂效果最好！</p><p>同时要好好休息，拒绝各种形式的外出运动，多喝水可以有效的缓解酸痛，同时促进身体脂肪的分解燃烧速度，提高基础代谢。</p> <p><b>Day5 任务</b></p><p>俯卧撑8−10个+俯身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。</p> <p><b>Day6 有氧日</b></p><p>⚠️温馨提示：天气寒冷，大家早晚出门锻炼要穿外套，以免受凉。建议有三高的人群尽量采用快走或者缓慢跑步的形式，这是最佳的治疗慢性疾病的方式。</p><p><br></p><p><b>Day7</b></p><p>任务——深蹲10个+开合跳10个，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p>经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息作原地小跑，尽量减少组间休息。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day8 休息日</b></p> <p><b>Day9</b></p><p>任务——俯卧撑8−10个+俯身蹬山10个为一个循环，核心差的或者体重基数大的小伙伴还是建议用开合跳10个代替，为一个循环。</p> <p><b>Day10 有氧日</b></p><p><br></p><p><b>Day11</b></p><p>任务——深蹲跳5个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day12 休息日</b></p><p><br></p><p><b>Day13</b></p><p>任务——俯卧撑10个 + 俯身开合跳15个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。</p> <p><b>Day14 有氧日</b></p><p><br></p><p><b>Day15</b></p><p>任务——深蹲跳10个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day16 休息日 </b><span style="color: rgb(176, 79, 187);">再次强调减重不等于减脂😀</span></p><p><br></p><p><b>Day17</b></p><p>任务——俯卧撑10个+俯身登山15个（左右算一个）为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。</p> <p><b>Day18 有氧日</b></p><p><br></p><p><b>Day19</b></p><p>任务——深蹲提膝10个(左右算一个)+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day20 期中对比</b></p> <p><b>Day21</b></p><p>任务——俯卧撑10个+俯身登山10个+俯卧撑10个+俯身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。</p><p><br></p><p><b>Day22 有氧日</b></p> <p><b>Day23</b></p><p>任务——猩猩跳10个+开合跳10个，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day24 休息日</b></p> <p><b>Day25</b></p><p>任务——俯卧撑10个+俯身登山10个（左右算1个）+俯卧撑10个+卷腹10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。</p> <p><b>Day26 有氧日</b></p> <p><b>Day27</b></p><p>任务——箭步跳10个(左右算一个)+左右小跳10个（左右算1个），两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p>PS:建议身体协调能力不是很好的初学者可以手扶支撑物进行,防止摔倒,比如栏杆,桌沿,窗台等</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day28 休息日</b></p><p><br></p><p><b>Day29</b></p><p>任务——俯卧撑10个+俯身登山15个（左右算1个）+俯卧撑10个+卷腹15个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环。</p><p><br></p><p><b>Day30 有氧日</b></p> <p><b>Day31</b></p><p>任务——波比跳10个+开合跳10个，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day32 休息日</b></p> <p class="ql-block"><b>Day33</b></p><p class="ql-block">任务——俯卧撑10个+俯身登山15个（左右算1个）+俯卧撑10个+俯身开合跳15个+卷腹15个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环</p> <p><b>Day34有氧日</b></p> <p><b>Day35</b></p><p>任务——猩猩跳10个+左右小跳10个(左右算1个)+深蹲提膝10个(左右算1个) +卷腹10个，四个动作交替完成，20分钟最多循环。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day36 休息日</b></p><p><br></p><p><b>Day37</b></p><p>任务——俯卧撑10个+俯身登山20个（左右算1个）+俯卧撑10个+俯身开合跳20个+卷腹20个为一个循环。</p> <p><b>Day38 有氧日</b></p> <p><b>Day39</b></p><p>任务——波比跳10个+左右摸脚后跟10个（左右算1个）+箭步跳10个（左右算1个）+卷腹10个，四个动作交替完成，20分钟最多循环。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">Day40 期末总结 </b></p> <p>生活不会因你不喜欢某物就不出现，喜怒哀乐愁组成的戏码，才叫完整的人生，遇到不喜欢的桥段不要慌，因为好戏在后头，就像开始健身的我们会经历各种酸痛，各种纠结懊恼，但只要坚持了，多少都会有收获，事实上坚持本身就是收获，如果还有些进步，那么就是战胜了时光，留住了岁月。加油💪💪💪</p> <p>新的一年又将来临，祝愿大家身体健康！幸福安康！快乐嗨翻天！</p>