心率训练

UCC新县红城风影俱乐部

了解心率(Heart Rate)可以控制运动强度和速度，可以更好的优化训练，提高运动表现。正确使用率计可以更快更轻松的减肥，更快的增肌，更短的时间内提高体能。通过用心率来监测与衡量自己的运动，对训练次数、频率、强度进行合理安排，对于防止训练不足或者训练过度，以及加强训练目的，都有着巨大的帮助。合适的心率才能达到较佳的运动效果。

心律是指心跳的节律，包括窦性，房性，结性或者是室性的节律，还包括心跳整齐与否，心律分析起来会比较复杂；而心率就只是心跳的频率，即心跳的次数而已。心跳数bpm(beat per Minute)表示每分钟心跳数，心脏在每1分钟内，能送出多少次的血液。

心率(缩写HR)是心脏跳动的频率，是指正常人安静状态下心脏每分钟跳动的次数。最佳心率是70次/分钟左右，安静休息状态下，每分钟50~80次心跳最健康。一般60～100次/分钟的心率都属正常范围。有氧运动有效而安全时的心率是170减去年龄数，或掌握在108～144之间。成人在平常非运动时每分钟心跳超过了100次，医学上就算作“心跳过速”，容易引发心脑血管疾病；心率比正常人快12次/分钟的人死于心血管病的危险性要比正常人高27%；每分钟少于60次的，则是“心跳过缓”了，低于50次易导致重要脏器供血不足。有的心跳时快时慢、跳跳停停，这属于心跳异常。年龄越小，心率越快，新生儿可150次/分钟。女的比男的快。运动和紧张等情况下会心跳加速。常运动人的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右，低静息心率值是一个专业运动员的标准（优秀运动员去体检几乎都是窦性心律过缓，老将李福祥巅峰时平静心跳35左右；吴云飞常年保持在36跳左右，竞技状态最好的时候大慨维持32跳。1928年奥运会上有位运动员心跳才28/分钟），说明心肺功能强大，激烈运动对抗时不累。但也有的个别可能有遗传性低心率，不一定体力好。

如何测静息心率（晨脉）：连续一周七天在早上第一时间测出你的心率值，然后算出一周的平均心率。测心率期间，必须确保自己有充分的休息，没有生病，没有太大的来自外界的压力。系上心率带或表（以前用两指按颈动脉处，稍加把脉即可测量心跳数）然后平躺在床上几分钟，尽可能地放松，记下心率计上的最低读数，然后接下来的几天也按照同样的方法进行测量。晨脉是反映我们心脏机能的一项简单有效的指标，心血管系统的机能状态可以判断运动员的竞技状态。通常，如果没有心脏疾病，晨脉会逐渐降低，也意味着运动员的有氧耐力水平在不断提高。如果两个同年龄的人，骑在同样的路段，绝对心跳90bpm比心跳130bpm的成绩更卓越。

我们可以通过当天训练后的身体反应和次日晨脉情况，来监测疲劳状况，看看疲劳是否完全恢复，再制定下一步训练计划做参考。训练后第二天早晨再测脉搏，如高于前一天，或连续出现晨脉显著升高，波动幅度大于5~8次/分钟，便是疲劳(训练)过度、休息不好、恢复不佳的一种指标，这时应选择轻微(调整)运动量来恢复或直接休息。如果相同的运动强度，心率会升高，主观感觉会更累，比平时更吃力；还有身体非常疲惫，心率上不去，这对训练毫无积极性，应不要去勉强自己，立刻停止训练，充分的休息，让自己的身体恢复到一个好的状态，因为如果硬撑下去运动水平会持续下降，甚至发生更严重状况。如果正常就可按计划再次训练。当某天早晨的心率低于(训练前测的)正常值就可以进行更高层次的训练了。

最大心率（HRmax）值估算：1.以前用220减去年龄（如20岁人最大心率为220-20=200次/分。女性可以加4。这方法有正负11下的偏差）。2.更新的最大心率公式为 HRmax= 208-0.7*年龄，（如40岁人的最大心率= 208- 0.7*40= 208-28= 180次/分钟）。3.目前公认最接近准确值的公式是：210减去你年龄的一半，然后减掉你体重(pounds)的5%,然后男子+4，女子+0(注:1pound约等于0.45kg，1kg约等于2.2pounds)；或 男:210-年龄/2-(0.11*公斤体重)-4、女:210-年龄/2-(0.11*公斤体重)。4.自己测试：注意，进行这个测试的前提是你身体状况较好并且经常从事体育锻炼。先要至少15分钟热身。 最好是在一个比较长的上坡上，坐着骑行，一开始先放轻松，然后每分钟增加你的配速或功率输出， 保持五分钟，直到你没办法再骑快了。 到这个时候，从车座上站起来尽全力冲刺15秒。 然后，立即检查你的心率数据，这个心率值可以认为是你的最大心率。或热身后快速骑行1公里，马上测量自己的脉搏每分钟跳动的次数。5.常运动身体状况好的:205-1/2年龄。6.想要得到最准确的最大心率数值，最好是去专业机构做一个体能测试。

保留心率：最大心率(220-年龄)-最低心率(早上静止时测量).。如30岁男性早上最低心率为60，那他保留心率为130。

为了维持在有氧耐力的水平上，运动时需要保持在一个正常安全的范围内。科学的计算这个区间：有氧运动中合理心率范围=（最大心率-安静心率）×0.6+安静心率~（最大心率-安静心率）×0.8+安静心率（如最大心率是195，静息心率是70，所得合理区间参考值就是100-170）。

最佳心率的算法：

有氧运动的实际心率自身每分钟心跳(即心率)最大值。有氧运动的目标心率范围。

初级公式：健康状况较差的人群。目标心率=(200-年龄)×(60%~80%)

普通公式：普通人群。目标心率=(220-年龄)×(60%~80%)

卡福能公式：身体素质较高的人群。目标心率=(220-年龄-静止心率)×(65%~85%)+静止心率。

根据心率，锻炼强度可以分为5个区间：

0、低于最大心率45%时，这个运动强度完全达不到锻炼身体、减肥、增强心肺的目的。

1、最大心率的50%-60%（20岁的人，50%或60%×200=100～120次/分）：轻度运动，在该区域运动15～20分钟，起到热身或活动后的放松、恢复目的。60%-65%。

2、最大心率的60%-70%：低强度有氧脂肪燃烧区。中度有氧运动能量来源以糖为主，之后开始分解脂肪，进行减脂活动。是通过运动减轻体重人最重要的区域，尽可能地在此区域内保证稳定的时间(维持30分钟以上)锻炼，可使体脂下降，肌肉开始变发达。65%-75%。

3、最大心率的70%-80%：高强度有氧糖原消耗区。此时碳水化合物为主要的供能物质，较强有氧运动，增强心肺功能，让心脏变得更加强大。75%-82%。

4、最大心率的80%-90%：有氧转为无氧乳酸堆积区。接近比赛时的平均心率。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，身体消耗大量碳水化合物，在此区域锻炼能提高肌耐力、身体分解乳酸的能力、在无氧状态下的运动能力和持续时间，这对于爬坡和比赛进攻时显得至关重要；82%-89%。

5、最大心率的90%-100%：非常痛苦极限区。这区域仅适合有基础的运动员，在进行至少6个星期的训练才能进入此区。此区域为红色区，非常危险，心脏病患者、血压偏高者慎入。多数人只能维持1-2分钟，经过训练的运动员能坚持久一点。能在此区间保持更久是一个参考价值很高的指标。在此区间能够为你提供最大的输出功率、速度，这在比赛最后200米冲刺的时候非常实用。在此区间训练会更快地消耗体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。心脏跳动不可能无限制地加快，人体极限是220跳。此强度下的锻炼需格外谨慎。如果频繁且长期的接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，所以运动需注意强度和时间，人处于高心率状态下，容易发生猝死。170跳为普通人的安全范围。因此绝大多数情况下，我们应将训练心率控制在最大心率的90%以下。

最大心率还要考虑你的年龄，运动强度，整体的健康状况以及你运动时外部因素所带来的影响。人的最大心率值会因不同的运动项目而有所差异，如你骑自行车时的最大心率肯定会比你跑步时的最大心率要低一些，因为自行车会分担一些你的体重，而游泳因有浮力支持，心率更低，水温越低心率越低。每个人的最高心率也会随着年龄的增长而下降，但运动能力并不一定会下降。

明确运动的目的：减肥？增加肌肉？加强耐力？提高爆发力？根据自己的目的选择针对的心率区间，保持运动的90%－100%的时间坚守在最低和最高正确区间，事半功倍！无论你采取了多大强度的运动，让心率保持于一个阈值内在一段时间是体现运动效果的关键所在。

确认运动健身训练是否有效：运动一段时期后的静息心率比运动前减慢5次/分钟以上，就是有效。通常坚持3个月的运动就能使心率开始下降4～5次/分钟。心率越来越慢是运动效果的体现，表明你的心肺耐受性[Cardiorespiratory fitness，CRF，中文有几种不同的翻译，医学上的定义是，从事持续体力活动期间，循环系统(心)、呼吸系统(肺)和肌肉系统的供氧能力，是反应心肺和肌肉功能的生理指标，也是一个人健康状况非常重要的指标，因此被有的人称为“第五生命体征”]得到了提高，再从事相同强度的运动，所需要达到的心率自然就降低了。所以应该关注训练后，你的静息心率值降低多少。

心脏得到更好锻炼后，心肌纤维变得粗大，心室壁变得厚实，心脏本身也扩大了。英国一位前世界马拉松冠军于70岁因癌症去世后，医生发现他的心脏比正常人约重30%、送血管道----冠状动脉约粗1倍。这样的心脏收缩起来自然非常有力，每次跳动输送到全身的血液要比普通人成倍的增加。所以虽然跳的少，可由于送血多也能满足身体的正常需要。

「心跳率」为心脏收缩的次数，一般来说安静时的心跳率大约是每分钟 60~80 次，但心跳率会因年龄、性别、体能水准而有差异。通常心跳率会随着运动强度的增加而上升，但也不会是无止尽的。当运动强度渐渐达到最大值时，心跳率会出现一段「高原期」，也就是无法再随着运动强度增加而上升，此时心跳率的最高值就被称为「最大心跳率」。最大心跳率（MHR）是衡量运动强度的重要指标，主要在於评估身体对於目前运动强度的适应能力。

「安静心跳率」是指人体心脏在长时间安静休息下的每分钟跳动次数，通常以每日清晨「刚睡醒还未下床」时测量较为准确。 实际进行测量时，为了避免先前的身体活动，对於安静心跳率的影响，「坐下休息 20 至 30 分钟」，是评估安静心跳率是否准确的必要步骤。

运动强度

由於最大心跳率不会因运动训练而有显着的改变，只会有些许的变化，所以可用「卡佛纳公式」来预估运动强度：

（220-年龄-安静心跳率）x 强度 (％) + 安静心跳率 = 要维持的心跳率

打个比方，当一个 20 岁的年轻人，安静心跳率会在 70 次/分钟上下，想要进行「强度80%」的训练时，要维持的心律会等於：（220-20-70）x 80% + 70 = 174 次/分钟。了解如何计算在各强度下要维持的心律以後，就可以对照下表找出想要达成的训练目标来调配自己的训练菜单了。

以下有几个简单的训练方向可以参考：

轻度的训练模式： MHR60% ~ 65%

新手建议先采用较低负荷的训练方式提升骑乘时的「稳定」与「习惯踩踏画圆」的感觉。规划路线时可以选一条约20 ~ 40公里平路，而回转数维持在80rpm上下。

有氧耐力训练：MHR70%

当稳定度与双脚划圆踩踏的感觉渐渐变好後，就可以把强度拉高一点，增加一些距离与回转速度，让身体再挑战更高一点的强度，提升「最大摄氧量」与「心肺耐力」。路线依然还是选择平缓的直路，距离拉到约为40~60公里，而回转速维持在90rpm上下。

爬坡训练：MHR75~85%

「长而缓」的山路建议坐在偏後的位置，可以让後侧的肌群多参与一些。齿比的配合可以调到较轻松的位置，回转速调整到70 ~ 90rpm之间，过度用力的踩踏会消耗大量的体力，所以采用较低强度与高回转速的方式。

「起伏不停」的丘陵路段中，回转速依然维持在70~90rpm之间，尽力的维持在爬缓坡的设定齿比，过於陡峭导致回转下降时，变轻齿比，而下坡时加重齿比维持回转速的平衡。

「陡峭」的路段，回转速尽力的维持在60rpm上下，尽力的快速通过减少在这边的体力消耗。

无氧训练：MHR 85～95%

进行无氧训练可以提升耐乳酸能力、肌纤维使用率、增强续航力与加速力。但这项训练对於心肺功能挑战很大，训练前暖身要做足。

在户外骑乘中安全是首要考量尽量是「选择一个直线路段」，加重齿比进行约 30 秒的冲刺再缓和休息，放轻齿比缓和 3 分钟後重复几组。

贴心小叮咛：对於刚开始接触的骑士们要评估一下自身能力再决定是否执行，千万别勉强自己而导致身体受伤。

计算安全心跳数

介绍两种计算公式给大家

(A )从20世纪70年代开始，最广为采用的公式，男性以220的参考值计算，女性则以226。

(220-年龄) x目标强度（0.4-0.9等）=目标心跳。

如果，以减肥目标的人，目标强度通常以0.6为基准点。再逐渐提高目标强度（0.7~0.8等)。

60岁的最低运动强度的目标心跳，为（220-60 )x0.6 = 96跳。40岁的最低运动强度的目标心跳，为（220- 40 ) X 0.6= 108跳。

(B )前荣总运动医学主任吴浚哲先生，他提出的方案综合各个学派的理论，以中心心跳数为中心， 并设危险界限、上限、下限之安全范围，是最为完备及方便。

运动的最高心跳，以不超过各年龄“上限" 为原则。运动的最低心跳数，如果低于100以下， 运动效果就差了。不过此表不适用于选手及身体衰弱者，因为选手通常要达到170跳以上，才能获得微血管扩增效果，才会有夺标的机会；而身体衰弱或是有心脏相关疾病的人，就一定要先和专业医师商量讨论，再来设定安全心跳范围

一、自我测验期

主要测验心脏的负荷能力，计算公式为：“安 静”时的脉动+30=心跳目标。

首先测定"安静”时的脉动，譬如72跳+30 = 102跳，暂以100跳为最低下限的心跳目标，骑车10分钟后：

1.如果感觉不舒服，立即中止，一定要去作专科的身体检查。

2.身体没有觉得任何不适，即是通过“自我测验”，可以正式做单车运动。

二、 确认期

以自我测验期的心跳数再加10跳，即110跳为 心跳的初期目标，骑车10分钟后：

1.感觉不舒服，立即改回“100跳”的目标。

2.没有感到不适，可以继续以“110跳”为目标。

3. 经数周的训练后，感觉不错时，可以再加5跳，以此类推到年龄的"安全上限

三、实施期

经过自我测验和确认之后，就可以依照个人的不同需求，来进行持之以恒的练习，照表操练，一定会有所成效的。

1.成人病预防：以“年龄的下限心跳”为目标，每日至少骑车30分钟，每周至少3 ~ 5天。

2.增强体力：以"年龄的中心心跳"为目标，每日至少骑车30分钟，每周至少3 ~ 5天。

3.减把瘦身：“年龄的安全上限心跳”为目标，每日至少骑车30分钟（不足30钟，就没有燃烧脂肪 的功效），每周至少3~5天。另外在周日假期，増加一次至少4 ~ 6小时的骑车，约可消耗2000 ~ 3000 的卡路里，以不超过“年龄的安全上限目标”为安全原则，如果能再搭配"少油餐"更好，但千万不可空腹骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，一定要小心。

提高心跳数的方法

开始骑车时，需先花15~20分以上热身骑，再慢慢逐渐加重运动强度，使心跳加快到“目标的中心心跳数”，再持续“目标的心跳数”至少20~ 30分钟。可以的话，持续60分钟以上，更有加倍瘦身、强壮体魄的效果。结束前，再花10分钟把心跳数降回100以下正常数，记得运动前后的拉筋操也很重要。    

要加重运动量，提高心跳数有两种方法：（1）把齿比加重（2)把脚踏回转速加快。我们是比较赞成以脚踏回转加快的方法，来提高心跳数，因为脚踏的快速回转，可以锻炼耐力，不仅不会加重膝盖的负担，而且还会燃烧更多的脂肪，更具瘦身效果。

挑战心跳上限，极危险！

大家千万不要拿自己生命开玩笑，务必遵守 心跳上限的安全原则。心跳管理可以灵活的运用，而不是一成不变，譬如气候等因素不同时， 应有不同的应对。在夏季的日正当中，心脏较易于疲劳，目标心跳应该再减10跳。如果感觉身体不适，一定要先减5 ~ 10跳，累了就要休息，千万不可逞强硬撑。

缺乏运动、剧烈运动后、长期饮用浓茶、浓咖啡、酒后、大量吸烟、情绪过分激动、精神紧张，思想压力大、睡眠不足、高温、缺少补给、肥胖，心律不齐、甲状腺、心肌缺血都会加快心率，甚至出现心悸、胸闷等情况。坚持定期运动、加强心率负荷的锻炼、8分饱地适量少食或限制咖啡因和尼古丁等兴奋剂、酒精的摄入量、清淡饮食、多吃富含水果，蔬菜，瘦肉，蛋白质，坚果和豆类食物、充足睡眠、控制体重、深呼吸放松身心，心胸豁达，宁静致远、多接触大自然，新型β阻滞剂卡维地洛(维拉帕米)都能减少心率。

心率越快，寿命越短。在一定范围内，心跳慢一些，寿命就长一些。乌龟平均年龄500岁，一分钟心跳10次、有一种小老鼠，寿命一年左右，每分钟平均心跳1200次。人的一生中，心脏跳动约25~30亿次，谁先跳完谁先走。长寿的秘诀就是让心脏尽可能跳的从容。

小知识:运动主要是由骨骼肌的收缩舒张拉动骨关节进行，肌肉活动需要消耗大量能量，这些能量主要是通过氧化糖或脂肪这些能量物质释放的。相对而来，在一定范围内，能量物质的供应可以被视为不受限制，受限制的是氧的供应。而氧气供应依赖呼吸运动将静脉血氧合，被氧合的动脉血通过心脏的收缩泵向全身，供给组织所需。也就是说心肺提供氧的能力，是限制运动能力的瓶颈。运动强度越大，需要的氧越多，身体就会通过发送各种信号增加心跳次数（心率），呼吸频率和深度，来增加氧供给。

心肺功能，又称心肺耐力，是指肺脏与心脏从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力，心肺耐力可以说是一个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标，也是一个人可以持续长时间体力活动的能力。

心肺耐受性CRF就是用来衡量心脏和肺最多可以提供养能力的。测量最大可耐受运动的代谢当量MET或最大摄氧量VO2 max来表示一个人的CRF。就是测定一个人最高可以受得了的运动强度。通常通过运动试验(如平板跑步机或骑自行车)来测定可以达到的最大(出现缺氧症状)或次最大心率来估计CRF。

活动强度越高，活动量越大，时间越久，CRF提高越明显，最大心率显著减慢。再结合一定量的力量训练，心肺耐受性提高更快。

心率监测工具:

心率的检测一般有两种：1.光电心率感应器，7*24小时不间断检测（高到手表飞3HR，低到运动手环都可以实时监测心率）；2.蓝牙和ANT+心率带，配合码表骑行时候使用。