<h3 style="text-align: center"><b>白山市第三中学九年级寒假体育训练计划</b></h3> <h3> 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。中考体育是学校体育工作的一个重要组成部分。为了更好地迎接明年中考体育考试，在寒假来临之际，特制定九年级寒假体育训练计划如下：</h3> <h3><b>耐力跑</b>：坚持每星期跑3-4次，每次1-3公里（1000米-3000米），注意提前做好准备活动，防止运动损伤。跑步过程中，调整好跑步节奏，呼吸节奏，本着先慢后快的原则进行。</h3><h3><br><b>上肢力量练习</b></h3><h3>背翘 15X3组<b><br></b>俯卧撑 15X3组<br>仰卧起坐 20X3组<br>两头起 15X3组<br><br></h3><h3><b>下肢力量练习</b><br>跳台阶 20阶X4组（双脚跳、单脚跳各4组）</h3><h3>（高抬腿20次+加速跑）X4组<br>半蹲跳 10米X4组<br>蛙跳 10米X4组<br><br></h3><h3><b>柔韧性练习</b><br>体前屈、正压腿、侧压腿、弓步压腿<div><br><h1><span style="color: inherit;"><b>每组练习间隔时间30秒，</b></span><b style="color: inherit;">每天视情况而定，但是必须保证每星期练习4-5次练习。</b></h1><br><h1><b>好成绩没有任何捷径，只能靠自己努力取得。</b></h1><h1><b>正如三毛先生所说：心之何如,有似万丈迷津,遥亘千里,其中并无舟子可以渡人,除了自渡,他人爱莫能助。</b></h1></div></h3>