<h5 style="text-align: center;"><b>初三年级全体体育老师</b></h5> <h5></h5><h3>乌海市第五中学毕业班的同学们：<br> 大家好！寒假即将来临，对于初中阶段最后一个寒假假期，你是如何计划、安排的？美好的假期过后马上要迎来中考毕业的第一门考试——体育中考测试，你准备好了吗？如果你对即将到来的考试有些许担心，那这个寒假的体能储备和项目的自我训练就至关重要，在这里体育组初三年级的老师们给大家如下一些建议：<br> 1.假期锻炼的安全提示<br> 冬天天气寒冷，运动前需要更长时间的热身活动，这样才能防止运动中拉伤、扭伤等运动伤病的发生，在大量出汗后要及时保暖，否则感冒、着凉会使你得不偿失。<br> 2.运动场地、服装要求、饮食方面的的建议<br> 运动场地要选择安全性较高的场地，耐力跑步项目练习的场地要避免在车辆多、行人多、障碍物多的地方进行，跳跃项目的练习要选择相对有弹性一点、平坦的地面上进行，投掷类项目在练习时危险性较高，应有家长或者教练陪同方可进行，同学结伴练习也是很好的选择。练习时尽量身着宽松服装和运动鞋进行，春节期间要注意饮食安全和规律饮食，避免暴饮暴食。<br> 冬天假期的自我训练是大家体能储备的最佳时机，也是大家备战体育考试关键的一步，希望广大考生能抓住这次时机，来年笑傲赛场。<br>3.自我训练项目<br> 耐力：男1000/女800; 跳跃：立定跳远、限时跳绳; 投掷：实习球</h3><div><br></div> <h3 style="text-align: left;">4.练习要求<br> 准备活动必须做，上表中的项目自由组合，800/1000米耐力练习每天都要进行，其他内容一天至少高质量的完成2个项目，每项完成后可在相应项目后面打“√”并记录最好成绩，练习建议每周四天以上，休息间隔不要超两天。<br> 800/1000米耐力练习：练习内容1200米（4圈） 时间大概6分左右。速度练习：1圈（300米） 1分钟左右。如遇特殊天气，可以选择爬楼梯等其他锻炼方式。</h3><h3 style="text-align: left;"> 跑步频率和步长训练：50米快频率跑3组，100米大步幅跑2组。</h3><h3 style="text-align: left;"> 跳绳：1分钟跳绳，30秒不间断跳绳，200次耐力跳绳；立定跳远可选择双脚半蹲跳，30米距离，共3组。<br> 实心球 上肢力量练习：俯卧撑，20--30个/组，3组；仰卧举腿：练习腰腹力量，15--20个/组，3组。技术练习：实心球可以每天进行限制高度的投掷练习，20—30次。<b></b></h3>