冬天跑步，送你一套正确的热身动作！

时光追不上的人

秋冬季节是运动损伤多发的季节，尤其是冬天，气温低，人体的韧带、关节、肌肉更僵更脆一些， 所以跑步前需要更长时间的热身。如果热身不当或是没做热身就开启跑步模式，就很容易受伤。以下一套简单的5分钟金字塔式热身动作，可让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步的准备，让你远离伤痛。

睡了一晚或是在办公桌前坐了一天后直接在寒风嗖嗖的马路上奔跑，对身体会产生极大的冲击，这就是为什么需要做好热身的原因。“而金字塔热身能让你的身体为奔跑做好准备，并逐渐增加体温，增加动作幅度，促进股四头肌、股二头肌和臀大肌等大肌群的血液循环，”俄勒冈波特兰市竞技奔跑俱乐部发起人和教练西恩·寇斯特说，“热身后，你的身体能适应强度更大的训练，且不容易受伤。”另外，研究显示金字塔式热身能增加股四头肌和股二头肌的力量与灵活性，让你在奔跑中表现更好。

▼举手箭步蹲

活动核心肌群，增加臀部和踝关节灵活性。

这样做☞双臂举过头顶。左脚向前一大步做箭步蹲，左膝不要超过脚尖。站起回到起始姿势，双臂自然下垂，然后换另一只脚重复上述动作，每侧10次。

▼机器人踢腿

活动臀大肌、股二头肌和股四头肌。

这样做☞不要弯曲膝关节，向前踢出右腿并使其与地面平行。同时前伸左臂，尽量触摸脚尖。左右交替进行，每侧10次。

▼摸脚尖

提升股二头肌和臀大肌柔韧性。

这样做☞两脚站宽，脚尖朝前，双腿站直，躯干前倾，伸右手摸左脚尖。然后站直，换左手摸右脚尖。左右交替进行，每侧10次。

▼侧向箭步蹲

激活臀大肌和内收肌。

这样做☞两脚分开站立，左腿弯曲下蹲，躯干向前下方倾斜，伸出右臂触摸左脚尖。左右交替进行，每侧10次。

▼单腿摸地

活动核心肌群，增加股二头肌和臀大肌灵活性。

这样做☞右脚站立，左腿后伸。躯干前倾，伸右手摸地。然后站直，换另一侧重复上述动作。左右交替进行，每侧10次。