63岁的我，首马348

风淡云轻616

我的首马

跑马，以前是在电视里看人家跑，在漕河泾开发区路边旁观，最接近的是2015年，在万体馆终点做私补志愿者，我和她总是保持着合适的距离，总有人给我名额，比介绍女朋友还热心，我不是不爱，是高攀不起。直到2016年终于萌动了的跑步的念头。那年夏天，富兰克林在朱家角给我做指导，上了第一课。讲解了跑步的10个要素，我全部记在脑子里了。然后实践5km，610配速，把我累得半死，觉得跑步比游泳难多了。

但我想玩铁三，跑步必须要练出来，于是自己黑练，10km终于跑到56分钟了，沾沾自喜。大师及时给我泼冷水，老来，你铁三年龄组想站台，跑步必须进50分，我当时觉得，这是个不可能完成的任务。

于是买了佳明735XT手表，监控心率，步频，步幅，心率区间，每次跑步后记录数据做对比分析。于是开始慢慢进步，记得那时的最大摄氧量是46。

2016年10月26日，胆肥跑了常熟半马，2小时15分，17km处撞墙，心率飙到186，空顶帽沿上，汗如雨下，跑完了已不会走路，艰难挪到宾馆。

日复一日的训练，水平稳步提高中，最大摄氧量已经达达到57。

年前幸运中了无锡马，一切围绕着展开，月跑量开始向200km进军。

好朋友张诚指导我训练，每周日在家门口桂平路趣跑团的地盘上，和他们一起练。

围观漕河泾女子天团4*2.5km接力，自己跟跑一圈，1.25km，410配速，觉得又进步了。

这时半马成绩已经提高到145了。但一场疫情把一切都搞乱了，后来骑车训练和家事原因，跑量急剧萎缩了，也没有想到2020年还有跑马这件事，也就练得很少，月跑量在50km左右了。

但上马牛逼，在市政府巨量工作中，绝不取消，照样举行，我心有点活，但心里没底，能不能跑下来？先报名再说，结果还是不中，也好，集中精力搞今年没几次能坚持举办的铁三比赛。

11月3日，忽然卢湾跑团米高团长又争取来一个上马赞助名额，大师也觉得老来训练比较认真，于是就给了我。中间有一段插曲，我接到一个电话问上马报名了吗？我马上以为是骗子，哪有这等好事，果断回绝，挂电话。等回过神来，一看群里早就在艾特了，立马回拨，我要名额的，好险，差点与今年首马失之交臂。

自己也说是卢湾跑团的一员，虽然合练的日子不多，但课程是一致的，米高团长的公号每篇必读。

去千岛湖训练，也必穿卢湾跑团马甲跑步。

虽然离比赛还有20多天可以搞个上马训练小计划，但我在11月15日以前还有2场铁三比赛，一场游泳总决赛，上马正式训练时间只能在11月16日开始，先应付已经报名的比赛吧，那也是要拼站台的。（舟山铁三游泳段起水，和大神利马，霍克，赛霸同框起水）

2020年上海市第三届市民运动会游泳总决赛，和交大游泳小分队的的伙伴在一起，都是高手，全部站台。

东台条子泥铁三比赛跑步阶段，第一次跑步看到47分钟。

100米蛙泳成绩，虽然退步了，但在基本不练专项的情况下，自己满意了。

任务完成，开始全力以赴准备上马了，这时时间不多了，就2周，心里没底，一切随缘吧。

于是临时抱佛脚了，周二15km,周三19km，周日33km，周三6km，3.5心率跑。

尤其是周日的33km马拉松配速跑，让我看到了进4的曙光，一点不累，还有9km，55分钟绝对能完成，于是信心满满。

这时米高在开上马最后一周如何练的线上课，认真听课，理解了精华。于是周三秉承减量不减强度的精神，练了一把，后面就是休息了。做核酸检测，领装备，静等人生第一个马拉松的来临。

领物时写心愿，我手一抖，首马完赛时间变成了350，反正也没具名，跑不到不怕丟脸。

11月29日这个神圣日子如期而至，一早起床，排空，碳水，蛋白质，高糖食物补充至7分饱，带上装备，骑着哈啰，去赶漕宝路5点30分的一号线。车上许多跑马的，一起转2号线到南京东路站下来，出站人山人海，大家一起向江西中路涌去，走到新世界大丸百货门口和卢湾跑团合影，然后去找出发地。我是E区出发，要走到底了。

防疫措施一流，志愿者们比我们辛苦，再排空一次，存衣，在卢湾跑团马甲外面穿了一件长袖骑行服保暖，开始拉伸和热身动作，并做了几组几十米的冲刺跑，激活心肺和肌肉，认真得像破三选手。抬头看到海关大钟，指针渐渐指向7点，神圣的时刻马上要来了。我知道自己是首马，没有经验，朋友们都劝我不要跟着人群快跑，怕被带坏节奏，于是就在E区的中间呆着，心情平复，反正完赛就是胜利，410是常态，破4是应该的，350是年龄段BQ值，得525巡航，352是自己跑前最后一天的计算值，345-350是交大小分队八缸队长定的指标，赛前一笑而过。

随着第三枪的发令，E区人流开始向前挪动，我不急，几百米后，抬头看出发点的计时牌，7点17分xx秒，跨过起跑线，我的首马开始了，这个时候有点激动。不敢想象4年前完全不跑步的一个老头，今天居然参加上海马拉松了，而且是严肃的，不会走一步。虽然开始2km根本跑不开，但我一点不急，本来的策略就是前10km有氧慢跑，心率控制在136里面。3km时，到河南路拐弯了，队伍有所松动，我把长袖骑行服脱了，开始按540的配速正式启动了。

很快路过南京西路泰兴路口，我的出生地，小时候玩的地方，今天居然是马拉松跑过这里，抬头张望有否熟悉的邻居出来加油，没有，张园居民已经整体动迁了。继续前行，到静安寺时看手表，心率是140，速度已经是530巡航了，看看自己的状态很好，也就没有刻意压速度。到淮海路10km处，花时55分钟，比计划快了1分钟，问题 不大。这次带了4根GU能量胶，8km时已经啃了一根，浑身动力澎湃，由于是晚出发，一路可以追上前面跑得慢的人，后来开始追官兔了，后来一直追到了第三枪4：00的兔子，我开心啊，今天破4十拿九稳了。

过半马距离，1小时55分，是设定的时间，没有慢，也没有特别累，信心很足，这时心率还是140-142，我决定加速了，把速度拉到了510-520之间，反正逢站必进，补水不停，每8km补胶，状态超好，就是有一点迷惑，在C区出发的威力，去年上马423，算算23-24km应该追上了，还想像着并肩战斗一起跑，我还买了和威力一样的头带，一样穿卢湾黄色马甲，但是就是找不到，是我慢了？手表显示我在520巡航，不慢呀，只能是威力快了，但他平时跑量很少的，百思不得其解，只有自己孤独前行。

跑到瑞平路，有人叫老来，没找到是谁，照片第一时间发过来了，是雅丽在给我加油。跟着山神雅丽，骑车爬过许多山坡，我的骑行进步，雅丽功不可没。

找不到人，速度不减，走了，走了。

终于在33km处先看到对面的老胡，紧接着威力出现了，在我前面至少2km+，我二话不说，追，于是枯燥的马拉松有了丰富的内容。在35km处终于追上威力，但是他在路边拉伸，不是抽筋，就是等我，结果我不讲武德，一超而过。

六连坡来了，跑过舟山铁三的坡，这些桥真不算什么，我这时速度没变，还是520匀速，心率已经上到150，上坡时，咬住配速，跌到530，心率上到153，马上就下坡了，看来平时跑量的堆积，心肺的锻炼绝对管用。

36-37km了，速度有点下降，配速525了，心率153-156之间，还有桥要翻，还有5km，身体在疲惫，心里没有底，这是自己从来没有跑到过的距离。但我有一个优点，意志比较顽强，一辈子的磨难把我打造得无比坚强，我不会轻言放弃的，这时心率不算高，但腿越来越没力，翻最后一座桥时配速降到了540，急，2条腿有点隐隐约约的抽筋感，慌，不敢加速了，路边不断有人去喷冷雾，我斗争了半天，没有停下来，只是 不再发力。绝望中，老来加油，一声亮喝，曼曼和菜菜在40km+处给我加油，曼曼今年我们一起玩了好几场铁三训练赛，她都是志愿者，令人敬佩，菜菜是我仰望的跑马前辈，全马510巡航。她们一喊，我又活过来了，一看时间，3小时42分，看来进350稳了，唯一的问题就是不能抽筋，于是稳着跑，拐弯，终点🏁，停表，3：48：31秒。我的上马居然完成了，我的上马居然在非系统训练的状态下完成了，我的上马居然跑进了350波斯顿马拉松年龄段准入线。完赛后的感觉比70.3轻松，自己整理一番，坐地铁回家了，也没有网上地铁下楼梯的囧态，回家休息一晚，第二天下午，居然去参加交大小分队3300米游泳训练了。

分段成绩

官方成绩

这次上马，卢湾跑团和欢乐铁三的小伙伴都太厉害，一路上都几乎看不到，私补站我也全部错过，可能我在认真巡航，眼神不在。周二，私补队长颜老板给我和俏姐赛后专场私补，请客西餐，情谊暖暖。

上马的完赛牌和游泳铁三的奖牌一起挂在墙上，心中的自信又增强了一分，人只要合理科学的运动，对身心都是很好的滋养。