中国人最可怕的吃饭习惯，是时候改改了

张建军

去年，国际著名医学期刊《柳叶刀》发布了一项全球饮食报告，报告一经出炉，便引发大家的热议。 报告研究了最近30年195个国家和地区的饮食结构，而中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20的大国中占据第一名。比起美国那种大部分是高油炸汉堡薯条甜甜圈的地区，中餐难道会比他们更不健康？ 我们有句俗话“民以食为天”，中国人爱吃，天下皆知。作为美食大国，天上飞的、地上跑的、水里游的、树上长的...就没有我们中国人吃不了的。 虽然中华美食多，但饮食习惯的隐患也确实不少，有一些吃饭的习惯，多半都是会损害健康甚至致命的，比如容易导致食管癌。据相关数据显示，全球一半的食管癌患者都在中国。 另外，在饮食结构问题导致的死亡数据统计中，全球每年造成上万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂摄入太多，而在于钠的摄入过多，杂粮和水果的摄入太少..... 《柳叶刀》饮食结构问题导致死亡的统计表前三位分别为高钠、低杂粮和低水果饮食 饮食是健康的基础，在日常生活中，我们到底有多少“自杀式”的饮食习惯，自查一下，看看你吃错了多少？ 习惯合餐、不用公筷 中国合餐的习惯历来已久，对中国人来说，一家人团圆在饭桌上热热闹闹吃顿饭就是最美好的时光。 但是，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。比如幽门螺杆菌，是造成慢性胃炎、消化道溃疡的元凶，是导致患上胃癌的头号杀手。 它非常容易通过唾液、食物和餐具进行传播，感染者如果跟别人合餐，很可能不知不觉间就把健康人传染了。除了幽门螺旋杆菌，感冒病毒、乙肝病毒等也会因此传播。 合餐时大家的筷子不分彼此，每个人的唾液也都随着筷勺进入食物，唾液携带的细菌、病毒和寄生虫乘机潜伏其中，在一桌人的口腔间挨个串门。“一起吃饭，也就容易一起生病”。 如果这个时候有人提议说，不然大家用双公筷吧。准会有人说：哎，都是自己人，怕什么，是不是嫌弃我们啊？要是没沟通好，还有可能产生家庭矛盾，老一辈觉得你们在瞎讲究，一起吃了几十年也没事难道就差这一下？ 虽然传统习惯真的很难立马改变，但从安全的角度讲，一人一食才是最卫生的吃饭方式，不给细菌传播的机会。特别是经此一“疫”，更加建议大家最好分餐。 即便做不到一人一食的分餐，用公筷公勺也能大大减少食物的污染，这样才是对家人最好的关爱和尊重呀。 米面大国，杂粮量不及格 中国是以米面为主的农业大国，现在的米面也与80年代有很大区别，都是精加工过的米面，去除了很多粗纤维和营养丰富的胚芽部分。 只吃精白米面，不吃粗粮的人容易造成膳食纤维、B族维生素缺乏。体内缺乏B族维生素，还容易影响糖、脂代谢，影响能量消耗，严重者还可能会导致动脉硬化。 而且大量的精致碳水化合物进入体内，转化成单糖，而身体又不需要非常多的糖，所以就会囤积在血管内壁，或者转化成脂肪堆积。所以杂粮吃得少，不仅容易变胖，还让身体变得不健康。 钠超标，过咸 盐是中餐的灵魂，啥调料没有也不能没有盐。中国人吃盐有多猛，掌勺人炒菜时手一抖，一盘辣椒炒肉就能撒进去好几勺盐，更别说还有各种生抽、蚝油、豆瓣酱等调味料的“隐性盐”。 盐超标我们绝对在行，看世界地图这一大片橙。 世界各国人均每日钠摄入量（颜色越红，钠摄入量越高） 中国居民膳食指南的标准是成人每天吃盐不超过6克，婴幼儿和儿童的标准要更少。6克盐有多少，也就一瓶盖而已。 吃太咸容易患高血压、冠心病、中风，这个错误的饮食习惯学名叫高钠饮食，钠摄入过多会加重肾脏负担，并增加中风、致命性中风和致命性冠心病等疾病风险。 全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。不仅如此，高钠饮食还容易导致钙质的流失，别天天说着要喝汤补钙结果太咸补的还没有流失的快… 除了调味品中的盐，很多零食中的钠也不能忽视。记住1克盐=400毫克钠，尽量清淡饮食外，也记得少吃各类重口味零食。 常见苏打饼干成分表 水果摄入严重不足 比起钠的严重超标，日常水果摄入量却是严重不足。 《柳叶刀》报告中水果的最佳推荐量是每日250g，以紫色为代表的东南亚基本可以当做中国的数据，及格线是每天100克，中国还勉勉强强，更别说最佳推荐量的250g了，不过全世界各地区都没有达标。 水果并不是典型的中国传统膳食组成，经常被家人念叨“要多吃水果”，每次嘴上说“好的”，但真正做到的估计没几个吧。 有研究表明，多吃水果能够辅助降低心血管疾病，还可降低主要消化道癌症、食癌、胃癌、结直肠癌等发病风险，益处多多。 虽然水果摄入少了也不会致命，但是容易缺乏维生素和膳食纤维，导致皮肤干燥、便秘等等。 “一天一苹果，医生远离我”的话不无道理呀，不过要注意，水果也含有糖分，糖尿病患者要谨遵医嘱选择~ 吃得过烫、过辣 中国人习惯刚做好饭菜汤品，就督促家人“趁热吃、趁热喝”。滚烫的食物，吹一下，就直接下肚。 吃过于热烫的食物，会损伤食管黏膜，长期吃过烫食物反复刺激下，烫伤的创面愈合及修复相当缓慢甚至难愈合，容易形成食管粘膜溃疡。 如果再受到细菌及真菌感染，极易发生炎症，变成慢性损伤后，还会增大癌变的可能性。 除了烫，还有辣，很多人都“无辣不欢”，不吃辣就觉得食之无味。 有研究表明，过于辛辣的食物容易损伤食管上皮，引起上皮细胞变性，造成黏膜炎症，严重的还会影响细胞核酸代谢，增加致癌物的敏感性，有可能促使食管发生癌变。 吃辣有风险，特别是吃“又烫又辣”的四川火锅时，记得慢点吃呐~ 爱吃腌制食品 中国传统美食有很多腌制食物，比如腌鱼熏肉。这是老祖宗留下的美食文化，腌制食物能方便保存，还有一个原因是觉得腌制的肉类更香，更好吃，就像老一辈中很多人可能一辈子也戒不掉腌鱼咸菜。 但是腌制食品中，含有一个强致癌物——亚硝酸盐，90%的亚硝胺类食品都被证实属于肿瘤致癌物。而且腌菜、霉变的花生中极其容易产生黄曲霉素或亚硝酸盐，它们对食管黏膜造成的是化学性损伤，这种损伤会直接形成点状病变，然后面积越来越大直到癌变。总之吃多了腌制的食品容易有致癌风险，虽然好吃，可千万不要贪多哦~<h3> 爱吃油炸食品 中国人爱吃油炸食物，至少已有两千年的历史。油条、油饼，一些大菜比如锅包肉、糖醋里脊都得经过油炸。 炸过的食物又香又好吃，一口一口停不下来，可吃进肚子后，高脂肪不利于消化，容易导致肥胖，甚至诱发糖尿病、高血压、高血脂。 且油炸食品一直被世界卫生组织列为垃圾食品之首，恶行远远不止“让你肥胖”这么简单，它可以袭击你的心脏，可以血管变“脆”，易导致心脑血管疾病，还可以让肠胃受刺激，有诱发胃癌、肠癌的风险。 油炸食品香是真的香，为了健康，还是少吃为妙吧。 饮食3大黄金法则 除了不好的饮食习惯大家要注意，但吃饭其实是很私人的事情，比如有些人天生就是挑食，有些人无论如何也放弃不了吃辣…… 以健康为主，偶尔一饱口腹之欲，让自己开心才最重要！给大家总结3大黄金法则，一起吃出健康~！ 肉奶豆菜果，主食不可少 膳食均衡很重要，每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。 “食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等），日常饮食尽量补充优质蛋白，用粗粮代替部分碳水。 饮食七分饱，吃动两平衡 每天吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，容易变成“三高”人群，肥胖是各类疾病的高风险来源。 建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐。同时养成运动的好习惯，快步走、慢跑、游泳、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。 饭后一起散步还能多聊天，增进感情 早饭要吃好，三餐要按时 胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。大家平时尽量按点吃饭，这样消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。 吃，是一辈子的大事，爱过的人，路过的风景，最终都不如那些吃过的菜鲜活。以上几个饮食习惯，你有踩雷的吗？ <a href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1MTA1OTAzMA==&mid=2700739417&idx=1&sn=9908f2ea1b6322cb6d94a3c989805555&chksm=ccf66d60fb81e4762e5ed0ef0c419d93c377aed0fca7fd97d2264caba68396f37d79b0c396ef" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有