<p><b>也</b>许你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀紧张。因为长期久坐，弯腰驼背，肩膀内扣，导致肩膀紧张，脖子受累。所以，要打开肩膀，释放压力，脖子就放松啦！</p><p><br></p><p>以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。</p><p><br></p><p><b>1.</b>单手向上伸展</p><p><br></p> <p>拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手</p><p><br></p><p>这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀</p><p><br></p><p>伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉</p><p><br></p><p>放松，重复动作</p><p><br></p><p><br></p><p><b>2.</b>双手交叉伸展</p><p><br></p> <p>这个体式可以用来锻炼扭转前臂</p><p><br></p><p>从双手交叉在胸前开始,手心向外</p><p>抬起手臂过头顶</p><p><br></p><p>伸直手肘，然后回到第一个动作</p><p><br></p><p>重复数次</p><p><br></p><p><b>3.</b>单手伸直拉伸肩关节</p><p><br></p> <p>双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂</p><p><br></p><p>手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸</p><p><br></p><p>这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉</p><p><br></p><p><b>4.</b>过头三角式</p><p><br></p> <p>手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌</p><p><br></p><p>抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压</p><p><br></p><p><br></p><p><b>5.</b>手臂交叉高举过头顶</p><p><br></p> <h3>可以很好地激活肩关节</h3></br><h3>手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉</h3></br><h3>锻炼斜方肌</h3></br><h3>这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松</h3></br><h3><strong>6.</strong>肩膀水平伸展式</h3></br><h3> <p>这个肩部伸展体式有点像锁喉动作</p><p><br></p><p>从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直</p><p><br></p><p>用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂</p><p><br></p><p>舒展肩膀和弯曲的手臂</p><p><br></p><p><b>7.</b>拥肩式</p><p><br></p> <p>弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势</p><p><br></p><p>拉伸肘部</p><p><br></p><p>换另外一只手在上，重复动作</p><p><br></p><p><b>8.</b>手肘伸直拥抱式</p><p><br></p> <p>伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样</p><p>在这个体式，你会发现胸肌在启动</p><p>这有助于伸展你的肩胛骨</p><p><br></p><p><b>9.</b>伸展肩膀的鹰式</p><p><br></p> <p>前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀</p><p><br></p><p>前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂</p><p>转动较高一侧的手臂</p><p><br></p><p><b>10.</b>安全帽式</p><p><br></p> <p>这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头</p><p><br></p><p>弯曲肘部，双肘合并放置脸前</p><p><br></p><p>手肘互相挤压，前臂放置头上向后压</p><p><br></p><p>转动上手臂，分离双手</p><p><br></p><p><b>11.</b>企鹅式</p><p><br></p> <p>这个体式站立的时候也可以做</p><p><br></p><p>一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压</p><p><br></p><p>你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动</p><p><br></p><p>你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘</p><p><br></p><p><b>12.</b>手臂身后伸展</p><p><br></p> <p>两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂</p><p><br></p><p>转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作</p><p><br></p><p><b>13.</b>手臂捆绑</p><p><br></p> <p>向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧</p><p><br></p><p>右手抓住左手，然后把左手往前方拉</p><p><br></p><p><b>14.</b>背部伸展</p><p><br></p> <p>手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动</p><p><br></p><p>手臂上下来回伸展</p><p><br></p><p><b>15.</b>背后双手交叉伸展</p><p><br></p> <br></br></h3></br><h3>双手在后背交叉。向外拉伸双手</h3></br><h3>注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的</h3></br><h3>图三肩膀是向前向下转动的</h3></br><h3><strong>16.</strong>双手身后反祈祷</h3></br><h3> <p>双手放置肩胛骨处</p><p><br></p><p>双手指尖互相挤压</p><p><br></p><p>尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替</p><p><br></p><p><b>17.</b>高位企鹅式</p><p><br></p> <p>与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外</p><p><br></p><p>用另一只手把肘部向内转动</p><p><br></p><p>当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p>