<p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">练瑜伽，相信很多人对神猴式一定不陌生，但单腿站立劈叉，你知道吗？</span></p><p style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px;">没错，这就是今天我们要解锁的体式：</span><b style="font-size: 15px; color: rgb(217, 33, 66);">单腿脊柱前屈伸展式！</b></p><p><br></p> <h2><span style="font-size: 15px;">现在，阿慧带你8步解锁单腿站立劈叉，练习以下8个体式前，加入3-5遍拜日热身！</span></h2><p style="text-align: justify;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">01、半神猴式</b></p><ul><li style="text-align: justify;">从下犬式迈右腿向前进入半神猴式</li><li style="text-align: justify;">吸气，左大腿垂直地面，脊柱延展</li><li style="text-align: justify;">呼气，收紧核心，折髋向前屈</li><li style="text-align: justify;">停留8-10个呼吸，换另外一侧</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">02、半神猴前屈</b></p><ul><li style="text-align: justify;">保持在半神猴式，右腿伸直向前</li><li style="text-align: justify;">吸气，脊柱延展，双手放后脑勺</li><li style="text-align: justify;">呼气，收紧核心，折髋向前屈</li><li style="text-align: justify;">动态练习8-10次，换另外一侧</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">03、半神猴提髋</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">保持半神猴式，双手撑地</li><li style="text-align: justify;">呼气收紧核心，右腿屈髋上提</li><li style="text-align: justify;">静态停留8-10个呼吸，换左腿</li></ul> <p style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">04、虎式变体一</b></p><ul><li style="text-align: justify;">双膝跪地，进入虎式变体</li><li style="text-align: justify;">左腿向后伸直，小腿屈膝</li><li style="text-align: justify;">呼气收紧核心，骨盆稳定</li><li style="text-align: justify;">左髋伸展，左膝向上抬</li><li style="text-align: justify;">动态练习8-10次，换右腿</li></ul> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">05、虎式变体二</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">保持在虎式，左腿向后伸直</li><li style="text-align: justify;">呼气收紧核心，骨盆稳定</li><li style="text-align: justify;">左腿向后抬，每侧练习8-10次</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">06、神猴式</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">从半神猴式进入神猴式</li><li style="text-align: justify;">注意髋部摆正，骨盆中立位</li><li style="text-align: justify;">右腿在前，右侧坐骨下垫毛毯</li><li style="text-align: justify;">停留8-10个呼吸，换另一侧</li></ul> <h2><b style="font-size: 15px; color: rgb(51, 51, 51);">07、靠墙单腿劈叉</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">背靠墙站立，吸气，左腿向后抬高</li><li style="text-align: justify;">配合呼吸，左髋向后，骨盆中立位</li><li style="text-align: justify;">停留8-10个呼吸，换另外一侧</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><b style="color: rgb(51, 51, 51); font-size: 15px;">08、单腿前屈脊柱伸展式</b></h2><ul><li style="text-align: justify;">现在尝试不用贴墙练习</li><li style="text-align: justify;">看看自己是否能成功解锁</li></ul><p style="text-align: justify;"><br></p> <h2><span style="font-size: 15px;">完成这个具有挑战性的体式后，建议进入花环式稍作调整！</span></h2><ul><li style="text-align: justify;">下蹲位，双膝、脚尖45度向外打开</li><li style="text-align: justify;">吸气，双手合十与膝盖内侧相互拮抗</li><li style="text-align: justify;">呼气，收紧核心、会阴，脊背挺直</li><li style="text-align: justify;">停留8-10个呼吸</li></ul><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">小主们习练起来！🧘♂️🧘♀️</span></p>