牛奶、奶粉、豆奶、豆浆，哪个更有营养？

雅洁

牛奶、豆浆、豆奶等饮品，是大家搭配早餐经常喝的。高蛋白、营养丰富、口感好，谁不喜欢呢？但是，你知道这些“早餐饮品”到底有啥不同么？鲜牛奶和奶粉冲的奶哪个更有营养、豆浆和豆奶有啥区别......

今天我们就跟大家讲一讲：怎么喝，更有营养！

大豆和牛奶，哪个更有营养？

大家首先要有这个概念：

牛奶和奶粉都是以生牛奶为原料制备的，属于奶制品。

豆奶和豆浆都是以豆类为核心制备的，属于豆制品。

但是，并不是说奶就比豆好！

奶和豆类，都是优质蛋白的获取来源。在蛋白方面，奶制品和豆制品基本平衡，不存在显著差距。

以纯牛奶和豆奶为例，它们的主要区别在不同种类的脂肪酸、微量元素以及是否含有乳糖。

从营养角度来看

微量元素：牛奶中含有相对较高的钙、磷，以及维生素，而豆奶等豆制品维生素A/C的含量基本为零，钙也很少。从这个方面说，牛奶优于豆制品。

脂肪酸：但是，豆制品中含有的脂肪酸种类主要是不饱和脂肪酸，同时含有大豆卵磷脂，这就比主要包含饱和脂肪酸的牛奶要好。

从消化吸收角度看

牛奶有一个比较影响吸收的问题：含有乳糖。

80% 以上的中国人在度过幼儿期后都是乳糖不耐受的，也就是说可能因为摄入大量乳糖导致腹泻、腹痛等不适。

正常人喝牛奶量不大，一般不会有明显反应。但是部分胃肠道功能差的人，很容易拉肚子。

总的来说

奶制品和豆制品各有利弊，一般而言都可以选。

但是部分特殊人群需注意：正在成长的青少年、需要额外补充钙质的老年人要多喝奶，胃肠道不好的人更适合豆制饮品。

牛奶和奶粉，有啥差别？

直接从牛身上挤出来的奶叫做生牛奶，但是口感不好、没经过消毒、没办法运输保存，所以没办法放心喝。

除了牧区人民，我们最常接触的是牛奶、酸奶、奶粉等奶制品。

我们主要谈谈牛奶和奶粉的差异：制备工艺不同（这里的牛奶只指两种：鲜牛奶和纯牛奶）。

工厂获得奶源后，使用了不同的灭菌方式：低温巴氏灭菌后出厂的就是鲜牛奶、高温灭菌则会让生奶变成纯牛奶，而更高温度的持续加热至蒸干水分就会获得奶粉（实际过程的奶粉制备过程要比这个复杂，但核心原理就是“蒸干”）。

在加热过程中，奶中的部分蛋白变性，会损失部分的赖氨酸；同时受热程度越高，钙的损失也会越多；而维生素的损失比钙更为显著。

可以说，在不额外添加营养成分的情况下，营养成分对比：

巴氏灭菌的鲜牛奶（损失最少）≥高温灭菌的纯牛奶（损失稍多）＞奶粉（损失最多）

对于成年人，建议大家按照鲜牛奶＞纯牛奶＞奶粉的顺序来选择奶制品。但由于鲜牛奶的保存困难，如果没有配送或储存条件，选择各大品牌的纯牛奶也不错。

对于婴幼儿，婴幼儿奶粉中很多会额外添加维生素、其他氨基酸，同时需要考虑年龄段、是否过敏等多种问题，新手爸妈建议多多咨询儿科医生或营养师更好。

豆奶是奶吗？和豆浆有啥区别？

豆浆不必多说，直接将黄豆浸泡后，豆浆机就可以做出鲜美的豆浆。

（1）从口感来说

豆奶（豆奶粉）的制备要比牛奶（奶粉）复杂。豆类需要经过去皮、浸泡、磨浆、分离、配料、灭菌、增稠、脱腥等流程才能转化为豆奶。复杂的制备工艺为豆奶带来的是更为细腻的口感、更加方便的储存方法以及更好的吸收。

保质期不同

豆浆一般只能存放 1 天，而豆奶粉普遍可以存放 12~24 个月，瓶装、灌装的豆奶也至少能放 6 个月。

（3）吸收也有差异

豆浆相对颗粒较大，吸收程度也逊于豆奶，一般豆浆中的植物蛋白和脂肪酸只能被人体吸收 40~50%，而豆奶则能达到 90% 以上。

（4）决定性因素—价格

如果不考虑价格来说，豆奶明显要强于豆浆。但是毕竟豆浆自己在家就能做，成本较低，虽然吸收差一点，但多喝两杯就以量取胜了。

豆浆、牛奶里面值得说道的东西还有很多，比如脱脂和不脱脂的区别、酸奶和纯牛奶的差异等等。

除了考虑营养成分、吸收、价格等因素，大家选购的时候一定要记得看成分表！很多「风味」饮品蛋白不达标、糖类反而超标，记得避免踩「饮料」的坑！