<p>大家好，我依然是那个没事喜欢写点，爱吹牛逼的军哥，今天要吹的主角不是别人，正是我自己！有点自卖自夸的赶脚，开个玩笑，重点还是跑步经验分享！</p> <p>时至今日，常州430精英赛已经结束两周有余！对于这场号称面向国内顶尖精英跑者的高规格赛事你是否还有所回忆，接下来笔者作为一个参赛者第一视角谈谈我的赛前赛中赛后的一些感受！</p> <p>先上一张完赛证书，证明确实是参赛选手，也有完赛！完赛成绩2小时45分13秒，平均配速3分55秒！</p> <p>接下来进入主题，跑步两年0基础，如何做到全马Pb245？虽然也不算特别好的成绩，个人还是比较满意，对于很多跑步新手来说可能感觉不可思议，大部分人都会说：这是天赋，其实不然，自认为跑步这一块我的天赋确实很一般！如果真的有天赋，上学那会就进田径队了！</p> <p>能获得这样的成绩我觉得主要还是靠团队，靠教练！我始终坚信，任何训练都有一定的规律可循，想要取得好成绩就要和成绩好的学习，学习他们的方法，然后融汇贯通变成自己的！这里首先要感谢的是我们『四季运动俱乐部』杀神教练夏训期间的带练，指导和鞭策！跑马的人都应该知道，秋季的成绩得益于夏训！接下来谈谈我的夏训！</p> <p>早在8月份我就对我的抖音7万粉丝夸下海口，吹了牛逼！2020年全马目标破250，定在了248！其实那时候我也没有底，但是为啥敢说，因为我相信教练，相信我自己！当时我们成立了四季运动俱乐A队（全马245~249)教练也帮我们明确制定了训练计划，以周为单位，根据赛事时间 逐渐增加训练强度！我做的其实很简单，就是按照训练计划严格执行，虽然当时感觉训练强度不是很大，但是没有任何怀疑！</p> <p>七月高温天气 跑量274公里的 平均配速438 只跑过一次30的长距离！</p> <p>八月正式进入夏训开始90天全马破250计划！月跑量329 平均配速505 跑量有所提升，配速降低了不少！</p> <p>九月属于堆跑量的一个月，月跑量418，突破了我个人最大月跑量，平均配速447!5公里的10公里成绩PB！</p> <p>10月份跑量逐渐减少，286公里！平均配速423！10公里 半马成绩再次刷新！</p> <p>11月比赛季，跑量全靠比赛！321公里，平均配速428！全马两次刷行Pb！测试251，比赛245！至此2020马拉松比赛完美收官，目标顺利达成！</p> <p>以上数据只是简单概括，从数据可以看出，我的跑量其实不算特别大，同等水平选手月跑量一般都会在400左右，大家都知道全马是一项超长距离的耐力和速度的比拼，没有跑量那就是对马拉松缺乏敬畏之心的表现，盲目的堆跑量也会适得其反，所以效率就体现的非常明显！这里就要讲到系统训练，什么是系统训练？用我们杀神教练的话就是：强弱结合，长短结合，快慢结合，有氧力量结合！这里再次感谢杀神教练的指导！找个好教练确实能让你少走很多弯路！杀神教练对我们俱乐部的付出大家都有目共睹，经常凌晨两三点还在修改训练计划！他也知道他的计划未必大家都会去执行，但是他照做不误！</p> <p>不得不感谢的还有老搭档兵哥！兵哥实力之强苏州跑圈应该无人不知无人不晓！首马破3⃣️不说，半马成绩也是非常优秀，工作忙训练较少，但是效率极高！关于跑步，关于马拉松兵哥一直是我最值得学习和膜拜的大神没有之一！常州之行也特别荣幸能和兵哥再次搭伴，住同一家酒店，同一个房间，当然分床睡的！不知道我的呼噜声有没有影响兵哥第二天的发挥就不得而知！</p> <p>长话短说，接下来看看我们的赛前表现！</p> <p>赛事前一晚我们本地一帮跑友简单聚餐！出席的有花桥跑团王团长，老吕！KR跑团团长华安等苏州精英选手！吃了一些当地小菜！小咪了一点黄酒及啤酒，大赛在即，没有过多逗留各自回酒店休息！</p> <p>回到酒店兵哥还在我直播间和粉丝进行了互动，扬言常州一战必须要找我复仇，争取拉爆我，搞得我压力好大，一夜失眠！凌晨1:30自然醒直至天亮，哈哈哈！</p> <p>起床后兵哥，老王我们几个随便找家餐馆每人两个包子，一碗稀饭，开始步行赶往赛场！天气异常寒冷，微微下着小雨！寒风凛冽，冻的一行人瑟瑟发抖，这或许就是别人眼中的神经病吧！</p> <p>进入赛场，存包之后我跟在兵哥后面进行了2公里热身，然后进入A区等待发枪，A区人员不是很多我们也没有刻意靠前，就在最后排，反正42.195公里也不着急！</p> <p>起跑之后我们开始在人群中穿梭，一个一个的往前超人，我一直紧跟兵哥的后面，还好我们俱乐部的队服颜色鲜亮人群中很好辨认！由于本次赛事高水平参赛选手较多，起跑没有遇到“堵车”状况！1公里 2 公里 3公里 我们都在调整节奏！当时每公里配速都在345，感觉一点都不累，但是心理还是有点虚，好像比平时跑步快了那么一点点！我也多次提醒兵哥是不是快了一点点？不过他的反馈就是不快，好吧，这是要拉爆我的节奏呀！不管了，跟吧，爆胎了再说！于是一直跟到了10公里，一看时间38分多，20公里 半马，用时1小时19分多，当时我心里其实有点慌的，按照这个配速我的半马差点就Pb了！但是当时的体感告诉我，不累！那就继续前行，我给兵哥打了个招呼“兄弟顶住，热身刚刚结束！”到了23公里 我感觉兵哥带的配速有点掉了，我就主动超越兵哥开始领跑，配速控制在350~355之间，慢慢的兵哥可能状态不佳，我和他的距离越来越远，32公里之后明显有了疲惫感，配速我开始调整降低10秒 稳住400~405 到40公里，那时候感觉已经有点累了，腿的感觉酸麻感比较明显了，配速降低一点 为了最后2公里的冲刺，喝点水补给一下！这个时候徐富东追上了我并超过了我，还有两公里，我听到了锣鼓声，呐喊声，打起精神，配速再次提到400 直到终点！完赛245! 冲过终点线的那一刻，情绪很稳定，没有首马310那时的波澜壮阔，感觉一切都在掌握当中，平静，淡定！也算对自己的坚持一个满意的答卷！</p> <p>全马245配速图，供大家参考！</p> <p>赛事总结：赛前训练（夏训）非常关键，夏天不要怕流汗，光起膀子就是干！当然方法很重要，不能苦练和蛮干！主要体现在间歇课的质量和长距离的跑量！赛前的减量和状态调整也非常重要，10公里，半马的测试可以让接下来的全马更有底！赛中配速的控制，体能的分配，情绪的把控也至关重要，不急不躁，稳定输出！该拼就拼该稳就稳，合理补水，能量胶等！赛后休息恢复，至此无伤无痛，状态良好！</p> <p>一场马拉松，42.195公里，跑过的人都知道不容易！所以大家一定要对马拉松要有“敬畏”之心！敬畏之心不是指要怕它，不敢去挑战！而且来自系统的训练，对于很多追求“佛系”“健康跑”的跑者来说，马拉松是可望不可及的，马拉松是一项自我的挑战和突破，我们一直倡导无伤跑步，健康跑马，不忘初心！既然选择了跑马拉松那就要对自己负责，没有训练就是不负责任的表现！</p><p>冬训在即，『四季运动俱乐部』冬季训练营招募进行中……</p><p>T队～特战队（2021全马目标23X）要求：半马120及以内 全马250及以内！</p><p>A队精英组（2021全马目标250及以内）要求：半马123 全马3小时以内！</p><p>B队大神组（2021年全马目标破300)要求：半马128 全马310及以内！</p><p>C队大众组（2021年全马目标破330)要求：半马1小时45分 全马4小时及以内！</p><p>D队完赛组（2021年完成人生首全马 或破400）要求：跑步爱好者！</p><p>有意者</p><p>训练成员或者品牌赞助商 都可以扫码加团长微信！</p>