缓解便秘从加强运动开始

陈海玲

　　正确、适量的体育锻炼可以促进血液循环，改善盆底血供；可以适度刺激肠道，改善肠蠕动；可以加强协助排便的腹肌力量，更好的将粪便挤出体外；还可以放松身心，缓解精神压力，调节自主神经系统……而这些，对于便秘症状的改善都是不可或缺的，所以，想要缓解便秘的小伙伴，快动起来吧。

　加强腹肌锻炼的运动

排便时腹部用力才能把粪便挤出体外，而腹部能出多大力气，通常取决于您的腹肌有多大力量，腹肌力量越强，用力时产生的腹压就越大，粪便就更容易排出来啦。另外，多做一些腰腹部的训练还可以像按摩一样刺激肠道，增加肠道血液供应，也能达到促进肠蠕动的作用。运动项目如我们常见的仰卧起坐，平板支撑、按摩腹部等，说不定，等到便秘症状缓解的时候，你也会意外获得期待已久的小蛮腰或八块腹肌哦。

防止内脏下垂的运动

对于比较瘦弱的女性，由于支撑胃部的脂肪和肌肉含量较少，会容易出现胃下垂。而对于中老年人来说，随着年龄的增长，身体机能会出现必然的下滑，内脏器官也会受累出现下垂倾向。下垂的内脏一方面会压迫肠道，使肠蠕动变得缓慢而困难，另一方面也会使肠道随之下垂，影响粪便的正常排出，出现便秘症状。所以，要对抗内脏下垂，首先是餐后不要立即运动，因为餐后胃处于饱胀状态，容易受重力影响下垂。另外就是平时加强两侧腰腹肌的锻炼，使包围在内脏周围的腰腹肌力量不断增强，起到更好的固定作用。还可以仰卧，臀部抬高，屈膝使膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角，然后两手放在下腹部，将内脏往心脏的方向按摩、抱高。

促进血液循环的运动

血液循环不良的人，一般都会有手脚冰凉的情况，其实这类人群的胃肠也是一种寒凉状态，这会严重影响肠胃消化、吸收、转运功能，这样的人不但肠蠕动缓慢，其粪便也不健康，很多呈现一种溏滞状态，也就是粪便粘在马桶壁不能冲干净的情况。促进血液循环最好的就是有氧运动，比如健步走、慢跑、游泳、打羽毛球、反复上下同一台阶等等，有氧运动对于心肺功能的增强和减脂也都是非常适合的运动项目。

紧实肛周肌肉的运动

想要排便顺畅，肛周肌肉有序的收缩和舒张配合必不可少。运动量少的人群、老年人群、产后妇女、肛周术后的人群都容易出现肛周肌肉松弛，无法顺利排便的情况。要恢复肛周肌肉力量，最好的办法就是提肛锻炼，这项锻炼最大的好处就是不受时间地点的限制，无论是坐着、站着还是躺着，无论是在上下班途中、等公交还是看电视的时候都可以进行，只要反复的收缩和放松肛门，可以快收快放，也可以是收缩保持5-10秒后再放松，长期坚持都能收到不错的效果。除此之外，在提肛锻炼的同时伴随做深蹲动作，下蹲时收紧肛门，起身时缓慢放松，可以辅助锻炼盆底肌群，有助于预防和改善大小便失禁的症状，这也是翘臀的常用锻炼项目哦。

　　看了以上的运动项目是不是很想试一试呢，只要大家平时的运动项目有目的的偏向以上几个方面，就能从运动方面达到很好的预防和缓解便秘的效果啦，快动起来吧！

就诊信息

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凉州医院肛肠外科 优势业务

1、率先在本地区开展腹腔镜下TME直肠癌超低位前切除术、腹部无辅助切口腹腔镜直肠癌根治术（NOSES术）、经肛门括约肌间隙直肠癌切除极限保肛手术（ISR），保肛率达95%以上，术后尿潴留、性功能障碍发生率不到1%。
2、对便秘患者给予多学科、分阶梯综合治疗，针对结肠冗长征、巨结肠病导致的便秘及部分复杂顽固性便秘开展手术治疗，均取得满意效果。
3、率先在本地区开展 “痔上粘膜环形切除钉合术（PPH）”、“自动痔疮套扎术（RPH）” 等微创手术治疗重度环形混合痔，达到微创、根治的目的。
4、对深部肛周脓肿及复杂性肛瘘实施一次性切开挂线根治术，避免二次手术的痛苦。
5、对家族性息肉病及重症溃疡性结肠炎、肛门狭窄、脱肛、肛门失禁、直肠阴道瘘等行手术治疗并指导功能恢复性锻炼。

编辑：陈海玲

审核：伊 亮