吃的越饱 死的越早

随遇而安

　　“吃得越饱，死得越早”，是真靠谱还是伪科学？英国医学杂志《柳叶刀》给出了权威研究的结论。

　　据《柳叶刀》的研究推测，中国人均预期寿命将于2040年超过美国，达到81.9岁，西班牙将取代日本，位于榜首。

　　总体而言，无论在哪个国家，人类都将越来越长寿。

是什么在影响我们的寿命？通过分析1990年~2016年的全球疾病负担数据，研究人员发现，除了烟草、心血管疾病等风险，饮食也是重要因素。

　　“少吃点”的饮食理念，在科学界几乎没有争议，那怎么吃、从什么时候开始少吃才有效？《Nature》的最新研究给了我们答案。

Nature：吃得越饱，死得越早，应尽早调整饮食。

来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们用小鼠对此进行了研究，用800只小鼠进行晚期饮食限制转换。

结果发现，如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%，有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食，死亡率则比之前增加很多，也就是说，要持续的减少食物摄入才能获得长期益处。

另外，如果老年小鼠在年轻时随意进食，老年后才转变为限制饮食，就算后来体重减轻了，但脂肪组织的基因活性还是和随意进食的小鼠相似，这是因为脂肪组织是有记忆效应的。因此，在生命早期就建立起长期坚持的减少食物摄入量，对老年健康和延长寿命有着有益的影响。

　　中国是错误饮食思路的“重灾区”。

2019年，《柳叶刀》公布了一项时间跨度近30年的全球领域的重磅研究，即195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

原文指出，在2017年的统计数据中，中国因为饮食结构问题，引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大国中排名第一，比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。为什么中国因为饮食结构问题造成的死亡率会那么高？

很多人以为糖和脂肪才是影响健康的最大杀手，其实，在饮食结构导致的死亡排行榜上，前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足。仅2017年，因为高钠饮食导致的死亡人数为300万，因为杂粮摄入不足接近300万，因为水果摄入不足约为200万。

1、钠超标

高钠饮食一直被视为杀手榜上的第一把交椅，而在此项研究中，中国的钠摄入量一骑绝尘，成为全球最严重的钠摄入过多国家。长期的高钠饮食是包括心血管疾病在内的多种疾病的诱因，世界排名第一的钠摄入量，让中国连续在死亡排名榜上出现。

2、水果摄入不足

在水果摄入这方面，及格推荐量为每天100克，最佳推荐量为250克，中国在这方面连及格线都没有达到，更别说最佳推荐量了。

3、杂粮摄入量

如同水果摄入量一样，中国的杂粮摄入量也没能达到及格线，邻国日本和韩国都是过了及格线的。

4、omega-3脂肪酸摄入量

日本在饮食结构导致的全因死亡率是全球最低的，但事实上，日本人在加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入量比中国还高，为什么他们因饮食结构的死亡率却低那么多呢？

研究认为，关键在于omega-3脂肪酸的摄入量。在omega-3脂肪酸摄入量的排行榜上，中国的数据仅为推荐量的一半，而日本却远远超过了推荐量，甚至超出了表格限制，轻松超越西欧、北美、澳大利亚等国家，更别说是中国。

omega-3脂肪酸常见于深海鱼类，这与日本人的饮食来源有很大的关系。

　　既然如此，我们应该怎样吃才能降低这种风险？《柳叶刀》在该研究中给出了各种食物的推荐量，结合我国的《中国居民膳食指南》，给大家总结以下几点。

1、低钠饮食

在《中国居民膳食指南（2016）》中，推荐的每日摄入量为6克以下，《柳叶刀》的建议更加严格，最佳标准为3克左右。

在《柳叶刀》的统计中，中国人盐分的每日摄入量平均为8克以上，《中国居民膳食指南解读》2012年的调查，中国居民每日摄入盐分平均量在10.5克，远远超出标准。少吃盐，有意地避开高盐食物，在做菜的时候少放盐，就能降低钠盐的摄入。

2、多吃水果

《柳叶刀》给出的水果每日推荐量是250克，也就是半斤，及格线设定在100克。 《中国居民膳食指南》建议，成年人每日水果摄入量为200~350克，与《柳叶刀》的建议十分接近。

水果中富含多种维生素、膳食纤维等多种营养元素，多吃水果对身体健康很有好处。

3、杂粮代替精米精面

每天125克的杂粮摄入量其实看起来并不多，但实际摄入量差得挺远的。中国人习惯食用精米精面，为精米精面在饮食健康方面评价一向不高，可以多吃一些杂粮，将平时吃的精米精面替换成杂粮。

　　对于其他不健康因素不能放松。

虽然在此项研究中，红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后，但这不代表我们能放松警惕，随意大吃大喝，还是要有意识的控制这些食物的摄入。

　　俗话说：“要想身体好，每餐七分饱。”如今人们生活水平大大提高，早已不是青黄不接，食物匮乏的年代了，但是越是这样，我们的一日三餐更要科学健康，最好养成每餐7、8分饱的习惯，好处多多！

一是可以减轻胃肠道负担：每餐少吃点，必然会减轻身体对食物消化吸收的负担，长此以往对于我们的消化系统是一个保护。

二是避免超重肥胖：这方面就不言而喻了，吃得少了自然不易发胖，肥胖可是好多慢性病的原因哦，这样相当于大大降低了患多种慢性病的风险了。

三是有效预防糖尿病：我们吃进体内的食物有一部分会转化成葡萄糖，这些葡萄糖一部分要分解产生能量，供给我们身体的正常代谢和活动，如果吃的食物过多，体内转化的葡萄糖自然也就多，这些葡萄糖除了供给人体正常代谢和活动之外，剩下的部分会在我们的胰腺中的β细胞产生的胰岛素的作用下转化成糖元、脂肪等储存起来，如果长此以往，胰腺β细胞会长期超负荷工作，久而久之分泌胰岛素能力下降，这也是糖尿病的一个重要因素。因此，吃饭别吃太饱对预防糖尿病有帮助。

“要想身体安，常耐三分饥和寒”，这话还是很有科学根据的。

　　健康是一件终生的事。为了保持健康，必须要坚持正确的饮食，当然也不要走向极端，一点盐也不吃、把水果当三餐、为了节食不吃饭，都是矫枉过正的做法。适度，才是最健康的。

加强自律，控制饮食，让我们都有一个健壮的体魄。