便秘食疗太杂？教您几个小妙招

陈海玲

      缓解便秘的营养素丰富多样，含有某种营养素的食物种类也是五花八门，如何既保证摄入合理的营养素，又使就餐不那么麻烦呢？？？是不是感觉无从下手，内心在呐喊“臣妾做不到”！！！那么今天我们就来教大家几个小妙招，从而使便秘症状的缓解能够事半功倍。

就近取材

      生活地域和生活方式的不同，使得我们所接触到的食物种类和饮食习惯也各有差异，好在某种营养素既可以存在于A，也可以存在于B。比如要摄入含果胶丰富的水果，南方人可以多吃芒果和香蕉，而北方人可以多吃苹果和梨等。同样的膳食纤维既普遍存在于芹菜、韭菜、大白菜中，又存在于海带、芝麻、豆类中，大家可以根据自己的口味和身边容易得到的食材选择，而不用舍近求远。

科学搭配

      没有任何一种食物包含所有的营养素，而你经常吃的好几种食物可能含有的是同一种营养素，所以科学搭配才能在享受美味的时候也能促进排便。比如肉炒青菜，肉类中的脂肪可以使吸收青菜中纤维素而增多的粪便更容易排出体外；比如乳酸菌的代表酸奶搭配富含低聚糖的香蕉、土豆、蜂蜜等时，可以促进有益菌生长而调节肠道功能；而酸奶搭配水果干或坚果仁，不但缓解了便秘，也是不可多得的美味哦。

合理烹饪

      提倡粗加工，长时间的加工容易破坏食物本身所含的营养素，但不加工同样不利。比如维生素E属于脂溶性，必须与油类一起烹饪才能提高吸收率，另外生吃某些蔬菜也容易立即引发饱腹感，而不能摄入足够的营养素。最好的烹饪方法是清炒、清蒸或水煮，清炒在用油翻炒的过程中可以形成一层油性膜，防止营养物质流失；清蒸时蔬菜经过水蒸气的加热，营养物质和水分流失较少；而水煮的过程中，加热流失的营养物质溶于水中，和汤一起食用就可以避免丢失了。另外，在清炒蔬菜的时候加入一点醋，也是缓解便秘的不错选择哦！

耐心咀嚼

      进食的时候，尽量一口食物咀嚼次数达到30次左右，反复的咀嚼可以促进大量唾液分泌，使大脑下达“开始进食啦，消化系统快动起来”的指令，从而促进胃肠蠕动，帮助排便。此外，唾液中含有的消化酶还具有抑制食物中致癌物质的作用，但这些物质需要浸泡在唾液中30秒异常才能发挥消化酶的这种作用，因此，耐心咀嚼也有一定的防癌作用。

适度空腹

      胃肠在适度空虚的时候，当有食物进入就会变得对食物格外敏感，蠕动的反应也就越强烈，这也正是晨起喝水或吃早餐更容易引起便意的原因。相反的，如果频繁进食，使胃肠内容物过多，不但加重胃肠负担，也会减低胃肠对食物的刺激反应，使肠蠕动变得缓慢而迟钝。所以，最好在两餐之间留出一定的空腹时间，2-3个小时不在进食，这样更容易促进肠蠕动，产生便意。

不同类型便秘的饮食小窍门

弛缓性、直肠性

      改善弛缓性和直肠性便秘的关键点是刺激肠蠕动，所以可以晨起空腹立刻喝点凉水，或者多进食一些刺激性食物，比如洋葱和大蒜中含有的大蒜素，或者烹饪时加入一些香辛料，另外就是通过进食富含膳食纤维的蔬菜等通过增加粪便量来刺激肠蠕动。

痉挛性

      与弛缓性和直肠性相反，痉挛性便秘的肠蠕动过于活跃，所以饮食原则也要相反，尽量避免刺激肠道，饮食要清淡易消化，避免辛辣刺激、酒精、咖啡因等。当然，规律进食和良好的作息习惯也是保持肠道健康不可或缺的要素之一。

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编辑：陈海玲

审核：伊 亮