盆底肌训练（男）day1

Fitnow遇见

凯格尔运动对男性的积极作用

告别早泄，更持久的战斗力；

改善阳痿，更坚硬的二兄弟；

一夜N次郎，更频繁地我要你；

强大的PC肌，更长远的喷射距；

增加区域血流量，更健康的前列腺；

总之，这种运动可以让你拥有强健的PC肌，一组能控制精液流动、勃起硬度及射精时喷发力，对男性至关重要的肌肉群。

训练须知

1⃣训练前找准盆底肌，这是最关键的。

2⃣练习前排空尿液，练习后及时排尿，排便。

3⃣初学者请先从躺卧开始。

注意事项

1.训练前排空膀胱

2.别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

3.别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

4.别夹腿

任务

第一步: 深呼吸或者腹式呼吸放松全身，5分钟记一次

第二步:

凯格尔10次一组记一次，10分钟最多组数

第三步: 腹式呼吸放松5分钟

初学者:

吸气鼓肚子，呼气收肚子同时收紧上提盆底肌保持1到2秒，然后放松肌肉。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

有基础的:

用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩上提直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

注意:

如果可以，在整个过程学会用意念去想象上提盆底肌，而不是一味的收缩。这样才能锻炼到深层盆底肌。

凯格尔

腹式呼吸

吸气时，胸腔基本不动，腹腔扩张，呼气时胸腔不动，腹腔缩小。简单说就是吸气鼓肚子，呼气收肚子

常见错误

1、当PC肌收紧时，用力向下使劲，腹部有紧绷感。

正确：收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。

2、收紧时，必须用力屏住呼吸才可以，咬牙坚持，很吃力。

正确：全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态：想象你的PC肌像只水母一样在海水里游动，伞帽柔和地收上来、放下去……

如果感觉保持收紧比较吃力，可以酌情减少收紧秒数。随着肌力提高，你能坚持更久。

3、PC肌保持收紧时，大腿、臀部肌肉同时收紧。

正确：锻炼的时候，你要注意自己真的是在锻炼 PC 肌，而不是发力错了位置，尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。