八段锦学习视频及动作解析

道法自然

广东中医学院八段锦 八段锦练功解析

　　八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

功法特点

柔和缓慢，圆活连贯。

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

松紧结合，动静相兼

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

静，是指在动作的节分处做到沉稳

神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。

经络不畅，则百病丛生。如何打通经络，气血十足呢？

中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。

1、八段锦练多久能打通经脉？

　　这个时间因人而异，可以自己慢慢感觉。

八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。

而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。

也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。

2、练完八段锦多久能沾水？

　　一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。

因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。

但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。

3、练完八段锦多久可以吃饭？

　　最好是0.5-1小时后。

因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。

4、八段锦练多久能起作用？

　　八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来。

每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。

每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。

5、八段锦体操，动作简易，实用性强，一学就会

　　起势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

接着调息：吸呼几次，使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

第一式：两手托天理三焦

（实际速度2-3倍慢）

做法：

　　两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做16—20次。

【做功要点】

一定要掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。

“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。

同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

第二式：左右开弓似射雕

（实际速度2-3倍慢）

【做法】

1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。

2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

【做功要点】

左右开弓不光能宣开整个僵硬的肩背。中医经络学提示拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经，这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

第三式：调理脾胃须单举

（实际速度2-3倍慢）

【做法】

　　左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

【做功重点】

撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。

两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法了。

第四式：五劳七伤往后瞧

（实际速度2-3倍慢）

【做法】

两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做16—20次。

第五式：摇头摆尾去心火

（实际速度3倍慢）

【做法】

1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做16—20次。

【做功重点】

尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左少做几次，以后再慢慢增加次数。

经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

第六式：两手攀足固肾腰

（实际速度3倍慢）

【做法】

1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做16—20次。

【做功重点】

双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。

向上挺身时需以臂带身一节节起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

第七式：攒拳怒目增气力

（实际速度2-3倍慢）

【做法】

　　左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做16—20次。

【做功重点】

这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

第八式：背后七颠百病消

（实际速度2倍慢）

【做法】

1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做9次。

2、八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

【做功重点】

脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。

“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

练功注意点

　　初学的人动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”

准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握

练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态

循序渐进

只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。

八段锦歌诀

双手托天理三焦，

左右挽弓似射雕。

调理脾胃练单举，

五劳七伤回首瞧。

摇头摆尾祛心火，

拔脊攀足活肾腰。

冲拳怒目增大劲，

最后屈颠百病消。

来源：广州中医药大学第一附属医院