我们该如何保护膝盖？

跑者刘楚楚

跑前

1、选择合适的专业跑鞋，合脚、轻便、缓震，不要随随便便穿其他鞋就跑，尤其皮鞋、凉鞋、拖鞋之类，对膝盖伤害大，赛场上有些朋友为了博人眼球，不惜另辟蹊径，比如西装革履地在路上奔跑4～6个小时，对膝盖的损耗大，不可取。

2、选择柔软的地面，塑胶跑道、草地最佳，沥青路面次之，水泥地、沙石路等坚硬地面对膝盖的冲击力大，进行速度训练的时候，要选择田径场，如果条件不允许，只能减速减量，健康跑为主。

3、热身一定要充分，让身体处于放松状态，不要仓促上阵，也不要用慢跑代替。

4、平常要加强力量训练，提升膝盖部位的柔韧性，可尝试深蹲蛙跳之类。

5、要不要戴护膝套？可以戴，也可以不戴，我一般不戴，影响跑步体验，与其戴护膝套，不如平常多加强腿部力量训练。

6、要完善跑姿，无明显硬伤，跑姿不对，努力白费。

二、跑中

1、控制好速度，按自己的节奏跑就行，一旦超速，会加剧膝盖的负担。

2、不要过量，见好就收，80%的伤病源于运动负荷过大，超出身体极限，比如跑步膝、骼胫束综合症，就是因为跑多了，导致膝盖不堪重负。

3、跑坡上坎，一定要缩小步幅，降低配速，不要刻意地顶，轻则消耗过多的体能，重则导致膝盖外侧疼痛。

4、不攀比，不与人暗自较劲，调整好心态，跑自己的，跟自己比就好。

5、选择舒适的区域跑，比如，路过水泥地，出现凹凸不平的情况，我们会靠边跑。

三、跑后

1、拉伸充分，可缓解膝盖部位的压力。

2、练习靠墙静蹲护膝，尝试分组练习，膝盖不要超过脚尖部位即可。

3、尝试交叉运动，穿插骑行、游泳、爬山等轻微的有氧运动。

4、选择按摩、热浴等恢复训练。

5、少走楼梯，更不要跑楼梯。

跑步讲究：适时、适量、适体，不可一意孤行，到了一定的年纪，保护膝盖，比跑步重要，学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频，对于跑步频率，尽量遵循跑休结合的原则，一周跑3～4次，每次10～15公里，中低强度有氧慢跑，对身体好。如果膝盖出现疼痛、灼热乏力之感，就要选择轮休，通过拉伸，辅以热敷，进行缓解，持续疼痛去医院检查一下。膝盖疼也有可能是跟遗传、体重、不良习惯（爱爬楼梯）等有关，不能就让跑步背锅。