家庭练习指导第二阶段

跃达青育培训学校

动作一:澳式引体

澳式引体

一、要领

1.双手的距离要和肩膀保持平行。

2.身体挺直，身体与地面的夹角为40°左右。

3.不要耸肩，上拉时背部、腹部发力。

4.调整呼吸，发力时呼气，还原直臂时吸气。

二、练习组数:

前期每天做4组，每组25－30个。休息间隔2－3分钟。

动作二:澳式引体加强版

澳式引体加强版

一、要领

1.杆子与地面的高度为一米左右。

2.正手握杆，双手距离于肩膀同宽。

3.在脚前面放一个凳子高度为40－60公分。

3.身体保持一条直线，上拉时腰部和背部发力，胸肌呈飞鸟姿势。

4.调整呼吸，上拉时呼气，还原时吸气。

动作三:肩胛骨启动

肩胛骨启动

一、要领:

1.正手握杆，大拇指内扣。

2.双手距离略宽于肩膀。

3.上拉发力时肩胛骨部位发力，肩胛骨收紧，腹部收紧。

4.做到力竭为止。

二、练习组数:前期每天练习四组，每组肩胛骨收紧动作做10－12个之间。

三、休息间隔

前两组休息两分钟，后两组休息三分钟。

四:正手半程引体和反手半程引体

正手半程引体和反手半程引体

一、要领:

1.正手半程引体正手握杆，反手半程引体反手握杆。

2.上拉发力时不要耸肩，核心收紧，腰部发力。

3.超过下巴上拉到最上面停留一秒钟然后缓慢下放，最大程度刺激肌肉，下放至大臂和小臂呈90°，停留到力竭为止。

二、练习组数:

每天练习四每组，每组15－18个。

三、休息间隔

前两组休息两分钟，后两组休息三分钟。