你知道蔬菜与水果的不同吗？

庚子洞见

平时同朋友和熟人聊天时，吃饭是一个不可避免的话题。“怎么吃才健康？”更是热点话题。很多人都觉得自己吃的很健康，还与别人分享经验，乐此不疲。其实，有很多的误区大家都没有意识到。

今天聊一下水果和蔬菜。很多人在判断“是否吃的健康？”时，往往把水果蔬菜混为一谈,称之为“蔬果”。“多吃蔬菜水果对健康有益”，这相对于食用蛋奶肉类和主食（米面）而言是对的。如果不加区分的选择蔬果，就存在健康隐患了。

此外，在中国人的饮食习惯中，“主食”为主的观念根深蒂固。

按照加拿大卫生部2019年发布的健康指南，食物搭配的比例应当是（如下图所示）：

蔬果 ：肉类：主食 = 2 : 1 : 1

但是，不加区别的摄取蔬菜和水果，往往会造成一些健康的问题。一般来说，人们更喜欢吃水果，特别是含糖量高的水果。在选择蔬菜时，人们往往偏向于选择低纤维（好嚼）的，比如黄瓜，胡萝卜等。大多数的儿童都不喜欢吃蔬菜，喜欢吃甜甜的水果。所以，很多家庭在蔬果的选择上都是不正确的。

每一种蔬菜或水果都有其特殊的营养成分，而且往往是多种营养成分。不能简单的说哪个好，哪个不好。但如果我们回答下面这两个问题时，答案就简单了许多：

“当吃蔬菜时，主要补充的是什么营养素？次要的是什么营养素？”

“当吃水果时，主要补充的是什么营养素？次要的是什么营养素？”

如果你明确了上面两个问题的答案，在选择蔬菜和水果时就十分简单了。

当食用蔬菜时，第一位营养素是纤维，其次是叶绿素，次之是维生素和矿物质。最应当避免的就是淀粉。

所以，吃黄瓜和吃菠菜是完全不同的，吃土豆和吃大白菜也是不同的，虽然它们都归类为“蔬菜”。

同样，当食用水果时，第一位营养素是维生素，其次是原花色素，次之矿物质。最应当避免的就是果糖。

所以，吃苹果和吃哈密瓜是不同的，吃蓝莓和吃香蕉也是不同的，虽然它们都归类为“水果”。

选择蔬果可遵循几项原：颜色和升糖指数。颜色越深越好，纤维越高越好，维生素矿物质含量越高越好，含糖量越低越好。

根据统计，当代城市居民摄取的纤维量大大低于建议量（每天25-30克），摄取的糖分过高。因此，蔬菜（含高纤维）与水果（含低糖）的比例应当是7:3 或8:2。

升糖指数是加拿大多伦多大学的诺贝尔奖获得者（发现了胰岛素）领导的实验室发明的。是针对碳水化合物食物对血糖升高的影响所制定的。升糖越快，升糖指数越高（见下表），最高为100。显然，大多数蔬菜的升糖指数都偏低，水果偏中高，主食偏高。

所以，对糖尿病患者或糖尿病前期的患者，多吃蔬菜，少吃水果，避免主食才是正确正确的。说吃红薯可以降血糖是一种谬误，只是相对吃精米精面而言（因红薯中所含纤维多于精米精面）。

结论：

1. 选择食物的原则：

蔬果 ：肉蛋奶：主食 = 2 ：1 ：1

蔬菜 ：水果 = 3 ：1

2. 蔬菜以深色多纤维为首选

3. 水果以多维生素少糖为首选

你选对了吗？