康乐四季之营养素知识汇集Z

半支莲

　　营养素( nutrient)为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程中，需要从外界环境中摄取的物质。

营养素必须从食物中摄取，能够满足机体的最低需求，即生存。

来自食物的营养素种类繁多，根据其化学性质和生理作用可将营养素分为七大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。

根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素

人体对宏量营养素的需要量较大，包括碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。还有不能被人体吸收的膳食纤维。

微量营养素

相对宏量营养素而言，人体对微量营养素需要量较少，包括矿物质和维生素。根据在体内的含量不同，矿物质又可分为常量元素和微量元素。常量元素是指在体内的含量大于0.01%的矿物元素，微量元素则是指在体内含量小于0.01%的矿物元素。维生素则可根据溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。

链接 营养素

维生素

维生素B2

维生素B2，又叫核黄素，是B族维生素的一种，微溶于水，在中性或酸性溶液中加热是稳定的。为体内黄酶类辅基的组成部分（黄酶在生物氧化还原中发挥递氢作用），当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等，故本品可用于上述疾病的防治。体内维生素B2的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因：（1）可被光破坏；（2）在碱溶液中加热可被破坏。

主要参与的生化反应有呼吸链能量产生，氨基酸、脂类氧化，嘌呤碱转化为尿酸，芳香族化合物的羟化，蛋白质与某些激素的合成，铁的转运、储存及动员，参与叶酸、吡多醛、尼克酸的代谢等。

1、参与体内生物氧化与能量代谢，与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢有关，可提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性。具有保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。

2、参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必须营养素，如强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。

3、参与维生素B6和烟酸的代谢，是B族维生素协调作用的一个典范。FAD和FMN作为辅基参与色氨酸转化为尼克酸，维生素B6转化为磷酸吡哆醛的过程。

4、与机体铁的吸收、储存和动员有关。

5、还具有抗氧化活性，可能与黄素酶-谷胱甘肽还原酶有关。

一般作用

1、促进发育和细胞的再生；

2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；

3、帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎反应，统称为口腔生殖综合症；

4、增进视力，减轻眼睛的疲劳；

5、影响人体对铁的吸收；

6、与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢。

核黄素的保健新功效：

1、利尿消肿；

2、防治肿瘤；

3、降低心脑血管病的发生。

备注：

维生素B2与维生素B6协同作用，效果最好。

摄取高热量食物时，必须配合摄取更多维生素B2，光是维生素B2的天敌，应尽量避免。

富含维生素B2的食物：

奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、鱼类（如鳝鱼）、绿叶蔬菜、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙、燕麦、花生、核桃等。

缺乏症状

摄入不足、酗酒而导致维生素B2的缺乏。另外某些药物，如治疗精神病的普吗嗪、丙咪嗪，抗癌药阿霉素，抗疟药阿的平等，因会抑制维生素B2转化为活性辅酶形式，故长期服用这些药物时会引发维生素B2的缺乏症。

通常微度缺乏维生素B2不会出现明显症状，但是严重缺乏维生素B2时会出现如下症状：

维生素b2缺乏病

1）口腔-生殖综合征（orogenital syndrome）。

口部：嘴唇发红、口角呈乳白色、有裂纹甚至糜烂、口腔炎、口唇炎、口角炎、口腔粘膜溃疡、舌炎、肿胀、疼痛及地图舌等；

眼部：睑缘炎、怕光、易流泪、易有倦怠感、视物模糊、结膜充血、角膜毛细血管增生、引起结膜炎等；

皮肤：丘疹或湿疹性阴囊炎（女性阴唇炎）、鼻唇沟、眉间、眼睑和耳后脂溢性皮炎；

阴囊炎：最常见，分红斑型、丘疹型和湿疹型，尤以红斑型多见，表现为阴囊对称性红斑，境界清楚，上覆有灰褐色鳞屑；丘疹型为分散在群集或融合的小丘疹；湿疹型为局限性浸润肥厚、苔藓化，可有糜烂渗液、结痂。

维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。

2）长期缺乏会导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。

3）严重缺乏时常伴有其它B族维生素缺乏症状。

与维生素B6、维生素C及叶酸一起作用，效果最佳。由于核黄素溶解度相对较低，肠道吸收有限，故一般来说，核黄素不会引起过量中毒。

当人体缺乏B2时，人体腔道内的粘膜层就会出现问题，引起粘膜病变，造成粘膜细胞代谢失调。具体表现是粘膜变薄、粘膜层损伤、微血管破裂。对于女性生殖器官所造成的伤害则更为严重，最典型的症状如阴道壁干燥、阴道粘膜充血、溃破，直接影响性欲，造成性欲减退、性不适。由于内环境的病理性改变可导致疼痛，畏惧同房，即使勉强过夫妻生活，也无愉快感产生，反会造成女方精神极度紧张恐慌，加剧痛感，长此下去必然影响夫妻和睦。

夫妻生活中一旦出现上述情况，可能就是由于女方缺乏B2造成。治疗方法首先是，多食些富含维生素B2的食物即可，如果症状比较严重，也不可怕，可按时适量服用B2片，每日3次，每次10毫克(相当于2片)，至症状改善后停药。

需要人群

膳食调查发现，维生素B2缺乏较为普遍。小儿由于生长发育快，代谢旺盛，若不注意，小儿更易缺乏维生素B2。

1、妊娠中、哺乳期，服用避孕药的妇女需要更加多的维生素B2。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg；

2、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄取量；

3、长期处于精神紧张状态的人需要补充复合维生素B2的用量；

4、因溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象（假如患了特别的疾病而正接受医治的人，若要改变医师所指定的饮食，一定要和医师商量）；

5、建议成人的每日摄取量是男性1.3mg，女性1.1mg。

为防止核黄素短缺症，应注意保护食物中的核黄素。（吃面条的时候，三分之一到一半的核黄素进入了面汤）

注意事项：

（1）在空腹服用本品，吸收反不如进食时服用，故宜在食时或食后立即服。

（2）不宜与甲氧氯普胺合用。

（3）服后尿呈黄绿色。

（4）食物的加工和烹调方式对维生素B2的吸收有较大影响。维生素B2的最大敌人是光，特别是紫外线，如果用玻璃瓶装牛奶，牛奶中的维生素B2会在一天内破坏到几乎为零。维生素B2的另一个敌人就是碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹调蔬菜时加碱，这种方法可彻底破坏蔬菜中全部的维生素B2。另外需避免的是水，维生素B2可以随水流失，如捞饭中维生素B2仅能保留50%。

最新发现

一、用于治疗心绞痛

患冠心病、心肌缺血及心绞痛的人，若每次服维生素B2 75毫克，每天3次，用药一个月后，就可使心绞痛的发作频率降低，甚至消失。这是因为维生素B2可以改善心脏的血液供应。

二、用于防治偏头痛

比利时和卢森堡的科研人员发现，大剂量补充维生素B2可使偏头痛的发生频率降低、发作持续时间缩短。偏头痛是由于脑细胞的能量储备减少所致。而维生素B2则能提高脑细胞内线粒体的潜能。因此，每天服用一次维生素B2 400毫克，可以有效地治疗偏头痛。

三、有助于提高性生活质量

研究证明，人体所含维生素B2的多少与性生活的质量密切相关。当人体缺乏维生素B2时，人体器官腔道内的粘膜层就会受到损害，出现粘膜变薄、粘膜层损伤及微血管破裂。对于女性来讲这种损害更为严重。女性缺少维生素B2可表现为阴道干涩、阴道粘膜充血、破溃，从而引起性欲减退、性冷淡及性交不适。出现这种情况时，可口服维生素B2，每次10毫克，每日3次。

四、防治癌症

科学家研究发现，若维生素B2缺乏，可增强化学致癌物的致癌作用。因此日常生活中多补充维生素B2可防治癌症。补充维生素B2的常用量是：每次10毫克，每日口服3次。（以上摘自百度百科）

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维生素B2可能很多人不了解，但是维生素B2对我们的身体产生很多影响。我们的人体自己并不能合成维生素B2，只能从一些食物中获取，如果做不到合理的膳食的话，就会缺乏。我国差不多有九成的人都缺乏维生素B2，虽然缺乏维生素B2一开始身体并不会怎样，但是长期缺乏的话，身体不仅会出现一些状况，还会增加患很多疾病的风险。以下这些缺乏维生素B2的表现，自测一下自己有吗？

总是出现口腔炎症。长期缺乏维生素B2最明显的症状或许就是口腔总是有炎症了，比如口角总是发炎、口腔溃疡、牙龈肿痛、舌头红肿等等。我们的口腔总是处于潮湿的环境，我们靠嘴巴吃东西，因此口腔出现炎症的可能性非常大。维生素B2一个重要的作用就是帮助消除口腔的一些炎症，所以日常如果没摄入够足够的维生素B2，口腔炎症出现的频率和可能是非常高的。

眼部总是干涩和疲劳。如果没有用眼过度的情况，眼部仍出现易疲劳和干涩的情况的话，或许是该补充维生素B2了。不仅是眼部疲劳的问题，缺乏维生素B2的人，还会容易有眼部怕光，容易流泪或者是视力下降和眼部发红、红血色过多等眼部问题。维生素B2的作用有维护眼部健康的作用，一旦缺乏，眼部就容易出现问题。

皮肤出现问题。皮肤总是容易出现一些红疹，皮肤油脂分泌过多，皮肤干燥等问题很有可能是缺乏维生素B2了。维生素B2具有保护皮肤毛囊和皮脂腺的功能，参与细胞的代谢，所以一旦人体缺乏维生素B2那么细胞代谢就会出现问题，会对皮肤产生不小的影响。

身体毛发枯燥。如果出现身体的毛发包括头发和汗毛枯燥无光泽，生长速度变慢的话，也有可能是缺乏维生素B2的信号。维生素B2缺乏的话，代谢就会变得慢一些，所以细胞生长可能会缓慢生长，不仅是毛发，手脚指甲可能生长的也很慢。

总是偏头痛。总是偏头痛的人也有可能是缺少维生素B2导致的。以前有比利时的科学家做过一个实验，偏头痛的人每天服用维生素B2的话，过段时间，偏头痛的症状可能就会得到缓解。总是偏头痛的人可以检查一下是否是体内缺乏了维生素B2。

痔疮。导致痔疮的原因有很多，缺乏维生素B2就是其中一个。缺乏维生素B2的人，体内环境一般比较干燥，肠道也很干燥，所以会常出现痔疮的情况。

贫血。维生素B2有促进人体对铁的吸收，缺乏维生素B2人体不能及时吸收铁元素，所以会出现贫血的情况。

据统计我国有百分之九十的人会缺乏维生素B2，而维生素B2又不能靠自身合成，自给自足，并且维生素B2还不能在身体里储存，所以只能从每天所吃的食物里面获取，因此想要补充维生素B2，就多吃些水果和蔬菜以及一些奶制品和动物肝脏等，合理的膳食才是最好的办法。（以上转自“三九养生堂”）

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B2万岁

维生素B12

已知B12是几种变位酶的辅酶，如催化Glu转变为甲基Asp的甲基天冬氨酸变位酶、催化甲基丙二酰CoA转变为琥珀酰CoA的的甲基丙二酰CoA变位酶。B12辅酶也参与甲基及其他一碳单位的转移反应。

主要功能
1、促进甲基转移
2、促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康
3、以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢
4、具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要作用
5、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用
6、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感
7、是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成

一是提高叶酸利用率，与叶酸一起合成甲硫氨酸（由高半胱氨酸合成）和胆碱，产生嘌呤和嘧啶的过程中合成氰钴胺申基先驱物质如甲基钴胺和辅酶B12，参与许多重要化合物的甲基化过程。维生素B12缺乏时，从甲基四氢叶酸上转移甲基基团的活动减少，使叶酸变成不能利用的形式，导致叶酸缺乏症。
二是维护神经髓鞘的代谢与功能。缺乏维生素B12时，可引起神经障碍、脊髓变性，并可引起严重的精神症状。维生素B12缺乏可导致周围神经炎。小孩缺乏维生素B12的早期表现是情绪异常、表情呆滞、反应迟钝，最后导致贫血。

三是促进红细胞的发育和成熟。将甲基丙二酰辅酶A转化成琥珀酰辅酶A，参与三羧酸循环，其中琥珀酰辅酶A与血红素的合成有关。

四是维生素B12还参与脱氧核酸（DNA）的合成，脂肪、碳水化合物及蛋白质的代谢，增加核酸与蛋白质的合成。

B12主要存在于肉类中，植物中的大豆以及一些草药也含有B12，肠道细菌可以合成，故一般情况下不缺乏，但B12是消化道疾病者容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血！

维生素B12广泛存在于动物食品中。而且其形态无法被人体吸收。此外，维生素B12也是唯一含必须矿物质的维生素，因含钴而呈红色，又称红色维生素，是少数有色的维生素。维生素B12虽属B群维生素，却能贮藏在肝脏，用尽贮藏量后，经过半年以上才会出现缺乏症状。人体维生素B12需要量极少，只要饮食正常，就不会缺乏。少数吸收不良的人须特别注意。糖尿病患者服用二甲双胍时，有可能造成VB12缺乏。

食物：⒈动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12。人体肠道细菌也可以合成一部分。

叶酸（维生素M）

叶酸是一种水溶性维生素，因绿叶中含量十分丰富而得名，又名喋酰谷氨酸、维生素B9 、抗贫血因子、维生素M 、维生素Bc。

叶酸作为机体细胞生长和繁殖必不可少的维生素之一，缺乏会对人体正常的生理活动产生影响。许多文献报道，缺乏叶酸与神经管畸形、巨幼细胞贫血、唇腭裂、抑郁症、肿瘤等疾病有直接关系。

在补充各种营养元素的同时，多补充叶酸可以帮助钙、维生素等更好地吸收，对于中老年人来说，身体机能随着年纪的增长会逐渐退化，补充叶酸可以提高身体的抗病能力，食物中所含的“天然叶酸”更健康，也更有利于消化吸收。

天然高叶酸食材有：鸡蛋，南瓜，西兰花，上海青，菠菜，豆芽，芦笋，芹菜，莴笋，胡萝卜，紫甘蓝，燕麦，黄豆；香蕉，苹果，草莓，猕猴桃，樱桃，柑橘，柠檬，石榴，杨梅，梨，菠萝蜜，核桃仁，杏仁，板栗等。

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胆碱

胆碱是最新一个添加到人体维生素名单中的营养素。1998年，美国国家科学院(NAS)才将胆碱添加到人体所需营养素名单中。虽然NAS没有正式认定胆碱是B族维生素的一种，但被正式认定是日常饮食中所必需的营养。

人们曾经认为，人体可以产生足够的胆碱，以满足我们对这种重要物质的需求。最近的研究表明，我们其实需要从食物中补充胆碱，才能使我们的身体保持良好的运转。

一旦确定了胆碱的重要性，我们必须回答的下一个问题就是，每天需要多少胆碱。美国国家科学院的标准提供了很好的参考数据。

胆碱广泛分布在不同类型的食物中。下面我们详细介绍胆碱的食物来源和缺乏胆碱的风险。

人体的许多信号传递过程涉及到甲基从一个地方到另一个地方。如果把人的身体当作一个社会，甲基有点像流通的货币。甲基化是生命中最基本的过程之一。没有甲基化的过程，任何细胞有机体都不能生存。重要的甲基化过程包括生产DNA，在大脑中交换信号，以及肝脏解毒。甲基化缺失与记忆丧失和心血管疾病都有关。

维生素B6和B12都是甲基化过程中非常重要的营养物质。胆碱也是如此。当叶酸无法保证足够的甲基化时，胆碱可以提供帮助并帮助确保甲基化继续进行。

胆碱在人们吃的大多数食物中很普遍。其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。一个鸡蛋中含有每日摄入量四分之一到三分之一的胆碱。鸡蛋中99%以上的胆碱位于蛋黄中，蛋白本身对增加你的胆碱摄入量没有多大帮助。

许多肉类食品，包括一些海鲜产品，都是富含胆碱的。如果你是素食者，那么需要注意多吃一些富含胆碱的蔬菜。

胆碱是相当稳定的营养化合物。不需要考虑特别的储存方法或烹饪技术。

成年男性每天建议摄入胆碱550mg，成年女性建议每天摄入425mg。胆碱含量最高的食物都有以下几种（按照每天胆碱需求500mg计算）：

1，鸡胸脯肉：每个鸡胸脯大约是200g。2个鸡胸脯可满足每天胆碱需求量80%。

2，鱼：一条1斤重的鱼含胆碱超过一天的需求啦。

3，猪肉：一斤猪肉含胆碱约为每天需求的90%。

4，牛肉：一大块一斤重的牛肉大约也是含一天所需胆碱的80%。

5，鸡蛋：3个鸡蛋基本上是一天的胆碱需求量的90%。

6，大虾：10个大虾含每天需求的20%。

7， 牛奶：一杯牛奶大约是300毫升，基本一天的胆碱需求的10%。

8，西兰花：一斤西兰花差不多够一天的胆碱需求的50%。

9，豆子：一斤豆子足够一天的胆碱需求30%。

10，蚕豆：一斤蚕豆也差不多足够每天的需求的50%。

微量元素

微量元素指人体内含量少于体重万分之一的元素，其中必需微量元素是生物体不可缺少的元素，如铁、铜、锌钴、铬、锰、硒等。以上诸元素在体内不能产生与合成,需由食物来提供。如果膳食调配不当、偏食或患某些疾病时，就容易造成缺乏。

从实用营养学的观点出发，比较容易缺乏的元素是钙和铁，在特殊地理环境或其他特殊条件下也可能造成碘、锌、硒的缺乏。一些元素也可因摄人过量而发生中毒。

随着科学的进展,人们的认识不断扩大,微量元素的数目还会增加。1973 年世界卫生组织公布了14种人体必需微量元素，包括铁、铜、锰、锌、 钴、钼、铬、镍、钒、氟、硒、碘、硅、锡等。 

微量元素在人体内含量虽然极微小，但具有强大的生物学作用，它们参与酶、激素维生素和核酸的代谢过程，其生理功能主要表现为协助输送宏量元素；作为酶的组成成分或激活剂；在激素和维生素中起独特作用;影响核酸代谢等。

微量元素 锌

锌的生理功能

维持人体正常食欲
缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。

增强人体免疫力
锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。
锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用，缺乏锌会对我们的身体，特别是生长发育造成严重影响，所以，补充足够的锌是生长发育，智力发育必须的。平时除了饮食要均衡外，别忘了适当补充营养。

缺锌症状表现
儿童
味觉障碍：厌食、偏食或异食；
皮肤疾患：易患口腔溃疡，受损伤口不易愈合，青春期痤疮等；
生长发育不良：身材矮小、瘦弱；
免疫力下降，经常感冒、发烧；
孕妇
妊娠反应加重：嗜酸，呕吐加重
宫内胎儿发育迟缓：导致早产儿、低体重儿
分娩合并症增多：产程延长、流产

锌被称为“脑力之源”，对于处在发育期、学习期的孩子很重要。缺锌孩子的记忆力会变差，同时还会变得挑食不爱吃饭，容易降低身体免疫力。

常见高锌食物：牡蛎，口蘑，牛肉，兔肉，核桃，燕麦，杏仁，松子，羊肉，猪肝，榛子，桑葚，螺蛳，扇贝，蕨菜

微量元素铁

铁是人体内含量最多的必需微量元素，人体不可缺少，铁在体内发挥着重要的生理作用。

一般的正常男子体内所贮存的铁为3.5～4克，其中75％贮存在血液的血红蛋白中 ；4％贮存于肌球蛋白中；20％以铁蛋白和含铁黄素的形式贮存于肝脏、脾脏与骨髓中；不到0.5％的铁存在于大量的氧化酶中，包括线粒体、细胞色素与黄素蛋白；不到0.1％的铁与特殊的β－球蛋白即转铁蛋白相结合。肌球蛋白、线粒体、细胞色素与黄素蛋白都与能量传递有关，因此缺铁性贫血会影响体力活动和导致工作能力的降低。

铁对人体的作用
1 ．铁对生物氧化过程起到了重要的作用，能够促进人体的生长发育。

2．可增加免疫功能，提高机体对疾病的抵抗力。

3．可防止疲劳，使皮肤保持红润。

4．可以预防和治疗因缺铁而引起的贫血。

铁的需要量与食物来源 铁在体内可被反复利用，排出量很少。成年男性每日损失铁约1毫克，女性特殊情况下为2毫克。考虑到食物中铁的吸收率较低，常以吸收率的10％作估计值，则每日需要供给10毫克。

饮食中铁的良好来源为 动 物 性 食品，如肝脏、肾脏、蛋黄、豆类和一些蔬菜里也含有丰富的铁，但奶的含铁量较少，牛奶的含铁量更低。长期用牛奶喂养的婴儿，应及时补充含铁量较丰富的食物。使用铁锅炒菜，也是摄取铁的一个很好的途径。

补血（补铁）食物
1、动物肝脏+绿色蔬菜10-30克
2、菠菜
3、乌鸡
4、干龙眼肉
5、紫葡萄干
6、莲藕
7、黑枣
8、桑葚干
9、黑芝麻
10、当归
豆制品鱼虾花生，富含VC的新鲜蔬菜水果食物

常量元素 钙

钙是人体内含量最多的一种无机元素，约占体重的1.5%～2.0%，出生时体内的钙总量约为28g，成年时达1000～1200g，有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的钙，以游离或结合形式贮存在软组织和体液中，这部分钙称为混溶钙池（miscible calcium pool）。血钙几乎全部存在于血清中，可分为扩散性钙和非扩散性钙，只有一部分以离子状态存在的扩散性钙具有生理活性。

在机体多种激素的作用下血钙与骨骼钙维持保持动态平衡，以维持钙的内环境稳定，从而为机体各项生理活动提供基础。钙是机体不可缺少的组成部分，同时在机体的各种生理生化过程中也有重要的作用。钙的生理功能主要包括构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性、以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

钙的主动吸收受膳食成分、体内钙和维生素 D的营养状况和生理状况等因素影响。一般钙吸收率为20%～60%。对钙吸收有利的因素主要是维生素 D，特别是在肝、肾被羟化形成的1,25(OH)2-D3可促进钙的吸收。而凡能降低肠道pH值或增加钙溶解度的物质则能促进钙的吸收。此外，钙的吸收还与机体生理状况有关。婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加，钙吸收率远高于成年男性。随年龄增长，钙吸收率逐渐下降，60岁以上的老人钙吸收率明显降低。

钙过量的问题同样需引起重视。钙摄入过量会增加肾结石的患病危险，高钙血症也可引起乳碱综合征，另外高钙膳食还会干扰其他矿物质如锌、铁的生物利用率。因此，如何针对不同年龄及生理状态的人群合理补充钙具有重要意义。

1. 我国居民钙摄入缺乏比较普遍

我国居民钙（calcium, Ca）摄入一直处于较低水平。研究显示，1991-2009年中国九省18～49岁成年男性膳食中钙摄入量在388.5～420.4 mg/d之间，仅及适宜摄入量（AI）的一半，女性成人摄入量则更低，仅为356.0～378.0 mg/d[1]。中老年居民及4～17岁儿童青少年平均每日钙摄入量则总体呈上升趋势但摄入水平仍较低[2-3]。

婴儿若摄入钙不足，会表现为夜惊、夜啼。儿童、青少年处于快速生长发育的阶段，日常饮食若难以满足，则易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。而针对成人，低钙膳食则与高血压、肥胖、高血脂、心脑血管疾病等有关。老年人尤其是老年妇女骨质丢失加快，骨密度降低，易导致骨质疏松症。

2.如何知道不同人钙的需要量

2.1.不同年龄下的钙质需要（我国推荐摄入量）

各年龄组钙推荐摄入量见表1，2岁以上可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。

表1 中国居民膳食钙推荐摄入量（mg/d）

2.2.不同生理状态的下的推荐摄入量[5]

2.2.1.婴幼儿：从生长发育的角度看，出生第一年钙平均增长率约为80mg/d。根据母乳钙的吸收率，中国营养学会建议0～5个月母乳喂养婴儿钙的AI值为200mg/d，人工喂养婴儿钙的AI值为400mg/d；半岁以上的婴儿辅食量增加，建议6个月～1岁婴儿钙的AI值为250mg/d，1～3岁幼儿钙的RNI值为600mg。

2.2.2.儿童: 为满足学龄前期儿童骨骼的生长，中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg/d。7～12岁钙的RNI为1000～1200mg/d。钙的UL为2000mg/d。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d，也不宜超过600ml/d。

2.2.3.青少年:青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙RNI为1000 mg/d。

2.2.4.孕妇: 孕期需要大量的矿物质满足胎儿的需要。钙参与骨骼的形成，摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。新生儿体内约含有25～30g钙，大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的。在此期间母亲肠道内钙的吸收率增加，每天钙潴留240～300mg，以用于胎儿骨骼和牙齿的发育。中国营养学会推荐的孕早期钙的RNI为800mg/d，孕中期、晚期为1000mg/d。

2.2.5.乳母: 我国乳母按每天泌乳量750ml计算，约含钙250mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的RNI增加值为200mg/d，UL为2000mg/d。

2.2.6.老年: 老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，绝经后骨质丢失增加，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg/d，钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2000mg。

3.如何补钙？

3.1.食物

奶制品、绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，在评价钙的食物来源时，应先评价食物钙的含量，但由于一些食物中富含草酸和植酸，会使钙的吸收率降低，故仍需考虑吸收率问题。与奶的钙吸收率比较，干豆的钙吸收率是其1/2，而菠菜中钙吸收率只是奶吸收率的1/10。

3.1.1.乳类与乳制品，包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶，分别含钙104毫克及118毫克，且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等，促进钙的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶应为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如奶酪、奶片等，都是良好的钙来源。

3.1.2.豆类与豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg，因此豆制品也是补钙的良品。

3.1.3.海产品包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。

3.1.4.肉类与禽蛋包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，因此易与其他高钙食物共同食用。

3.1.5.蔬菜类包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有许多高钙的品种，每100克黑木耳钙含量可达247毫克，因此也是补钙的佳品。

3.1.6.水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。

3.2.必要情况下应用钙制剂

3.2.1.钙制剂的选择

在纷繁的补钙产品中，人们往往会被各种广告“蛊惑”，那么如何在补钙乱象中如何合理选择钙制剂呢？选用钙剂的原则是：含钙量高，容易吸收，无副作用，不刺激胃，价格便宜，便于承受而且坚持长期服用。

（1）钙含量较高

无机钙剂钙含量较高，如氧化钙可达72%，氢氧化钙为54%，碳酸钙40%，，而有机酸钙钙含量较低，如醋酸钙25.34%，枸橼酸钙24.12%，乳酸钙18.37%，葡萄糖酸钙为9.3%；氨基酸螯合钙的含钙量则在20%左右[6]；

（2）容易吸收

运用同位素示踪法发现第有机酸钙产品的吸收率略高于无机钙产品[7]，而氨基酸螯合钙制剂的吸收率明显高于有机酸钙产品及无机酸钙产品。所以，以氨基酸螯合钙源为主的产品是目前较为理想的补钙制剂。另外钙制剂的物理性状如剂型、添加剂、颗粒大小以及压片方式等都会影响钙的生物利用度。因此挑选时还应注意钙剂的形式。

（3）无副作用

含钙高的碳酸钙是一种碱性盐，服用后可在胃酸的作用下产生钙离子，但对于胃酸缺乏的老年人儿童等，此类产品则不宜使用。磷酸钙由于含磷较高，不适合于慢性肾功能不全者。服用钙剂的副作用还包括血管钙化及软组织钙化，引起肾结石等。另外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，在补钙时要先向医生咨询清楚，以防止钙剂与这类药物相互作用。

（4）口感好

钙剂的口感好决定了服用的依从性，因此选择时也应注意口味问题。

（5）价格合适

钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上的钙制剂，其品质并未有太大区别。因此应选购时应“不忘初心”，不轻易听信某些广告的夸大宣传。

3.2.2.钙制剂的适用人群

不能从食物中获得推荐量的人群如孕妇、乳母及老年人等都应根据自身生理特点及食物不能满足的钙量选用合适的钙制剂。

3.2.3.钙制剂使用的注意事项

（1）补充钙剂需同时补充维生素D。成人每日口服维生素D150IU时，钙的吸收可明显增高。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

（2）补钙时不宜喝碳酸饮料及咖啡制品[8]。饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使我们从食物中获得的一部分钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。

（3）与食物的相互作用

乳糖可与钙螯合，形成低分子量可溶性络合物，使肠腔pH值降低，有利于钙吸收。膳食蛋白质充足，某些氨基酸如精氨酸、赖氨酸和色氨酸等可与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收。而凡能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均干扰钙的吸收。膳食中的草酸盐与植酸盐可与钙结合成难于吸收的钙盐。粮食中的植酸较多，某些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋等）含草酸较多，则钙的吸收率较低。膳食纤维也干扰钙的吸收。当脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

（4）警惕过量

摄入钙剂500～1000 mg也可使血钙水平瞬间升高[9]，但摄取富含钙的食物则不会引起循环钙水平的急剧变化，这可能是由于食物中的蛋白质、脂肪与钙一起摄入导致钙吸收速度减慢[10]。为防止相关的高钙血症，可于餐后服用钙剂，大剂量则可分多次服用。另外，长期大量服用钙剂可能发生高血钙、尿钙增高、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象[11]。

钙是人体生长发育的重要元素之一，新的研究发现钙对人体的健康具有多方面的影响，包括对于人的精神状态，心脑血管以及死亡率都有不同的效应[12-13]，对于不同年龄及不同生理阶段的人群，额外补充钙制剂是满足机体钙摄入量需求的重要手段，但考虑到钙剂本身的问题，食物仍应是满足机体钙摄入量的最佳选择。（河北医科大学第一医院营养科 李增宁 杜红珍）

来源：中国营养学会

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以下摘自《老安谈健康》

大多数抽筋都是因为缺钙引起，尤其青少年，可以通过补钙来缓解腿脚抽筋。

然而说到补钙，很多人以为只是要喝牛奶。实际上，绿叶菜也可以补钙，增加身体的钙含量。

1小油菜

小油菜有“补钙之王”的美誉，100克小油菜的钙含量达到153毫克，与同质量牛奶相比，还多出40毫克。

除此之外，小油菜还富含镁含、维生素k11，可以帮助身体钙吸收。

2荠菜

荠菜是补钙的另一位佼佼者，100毫克的荠菜含钙为294毫克，每天一盘荠菜就可以满足人体一天需要的钙含量。

荠菜清炒、做汤、做成荠菜饺子也是一道美味的佳肴。

3芥蓝菜

芥蓝菜主要生长在广东、广西两地，它的补钙能力也不容小觑。有数据显示，100克的芥蓝含钙量有128毫克，而且还含有大量的纤维素，帮助肠胃消化。

4油麦菜

大家常吃的油麦菜含钙量也不低，每100克油麦菜就含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。

另外，油麦菜还含有比其他蔬菜还高的矿物质，维生素A居蔬菜前列，还有下火清热、利尿消肿等功效。

5芹菜

芹菜含有较多的铁元素和钙元素，它也是补钙补铁的佳蔬之一。

很多人吃芹菜时主要吃它的茎，但营养学家测试后，发现芹菜叶比茎更有营养，很多营养物质都集中在叶上面，下次吃的时候可以茎和叶一起吃。

6西兰花

鸡肉炒西兰花、虾仁炒西兰花、清炒西兰花……这些都是西兰花的家常菜做法。每天吃100克的西兰花，不仅可以补钙，还能维持一天的维生素C需求。

钾

钾可以调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡，参与细胞内糖和蛋白质的代谢。有助于维持神经健康、心跳规律正常，可以预防中风，并协助肌肉正常收缩。在摄入高钠而导致高血压时，钾具有降血压作用。

（1）参与糖、蛋白质和能量代谢：糖原合成时，需要钾与之一同进入细胞，糖原分解时，钾又从细胞内释出。蛋白质合成时每克氮约需钾3mmol，分解时，则释出钾。ATP形成时亦需要钾。

（2）参与维持细胞内、外液的渗透压和酸碱平衡：钾是细胞内的主要阳离子，所以能维持细胞内液的渗透压。酸中毒时，由于肾脏排钾量减少，以及钾从细胞内向外移，所以血钾往往同时升高，碱中毒时，情况相反。

（3）维持神经肌肉的兴奋性。

（4）维持心肌功能：心肌细胞膜的电位变化主要动力之一是由于钾离子的细胞内、外转移。

人体钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心跳停止。一般而言，身体健康的人，会自动将多余的钾排出体外。但肾病患者则要特别留意，避免摄取过量的钾。

人体缺钾的主要症状是：心跳过速且心率不齐，肌肉无力、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱、以及心理冷淡。

在乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、内脏中都含有丰富的钾。

高钾食物推荐：、香蕉、葡萄干、菌菇、毛豆、红苋菜、豆角（扁豆、蛇豆、长豇豆等）、荞麦、青稞、芋头、土豆、菠菜、番薯、杏仁，粗粮的谷皮和糊粉层也富含钾元素。

补充钾元素时需注意高钾低钠原则。