健康饮食原则

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关于健康饮食，很多人平常都会忽略的一件事是：吃的好，远比吃的少更重要。

首先，请大家牢记健康的饮食原则：

1. 严格控制一天的总能量，做到少油、少盐、少糖饮食

2. 拒绝一切油炸、烧烤类食物；拒绝零食、甜点、加糖饮料，拒绝夜宵！

3. 保证每天摄入尽量多种类的食物，谷类为主，多吃蔬菜水果、奶类和豆类（尽量超过12种）

4. 如果每天喝超过300ml的牛奶，请选择脱脂牛奶

5. 一天主食里面保证有1/3的杂粮

6. 请保证每日2000ml以上的饮水

以上6点非常重要，是每一个想要健康饮食的人都需要遵守的原则。

管理你的餐盘

首先：

3分练，7分吃，饮食科学的管理，一定不能马虎。无论你在家做饭还是在外就餐，请关注展示餐盘里面各类食物的比例。

同时，为了让大家根据我们的食谱更好的操作，首先我们要教会大家几个最基本的食物份量和重量的估算还有食谱调整的原则。

学会估计食物的重量或份数

下面是我们常会用到的标准量具：

第三部分：三餐的具体饮食建议

按照这个原则，午餐的外食族可以这样选择：点一份杂粮饭，一份肉类、两份蔬菜，鉴于外面的食物油盐量一般都很重，可准备一杯清水漂洗用。

Tips：

炒菜用油限制在1瓷勺以内

在外就餐，按照以上原则点菜

推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。

如果中午吃了肉，晚上就尽量选择鱼虾，反之也一样。 

膳食纤维也是十分重要，有条件的可以补充一些营养素，帮助我们补充吃不够的膳食纤维，帮助肠道健康。

如果你正好在减肥中，吃的比以前少了，胃还没有适应过来，容易在午餐前或者晚餐前肚子饿，这时候我们需要奖励自己一下，加点餐。

最后具体说说食物互换，大家在平常的食物搭配中可以用到。

如果坚持要吃坚果，那请一定要选择原味、原味、原味！那些奶油味的、盐焗的、加糖的，都是增肥的元凶，一定要拒绝！  

再次总结，控制好糖、油、盐，每天科学的吃到蛋白质、主食、蔬菜、水果。就会逐步掌握健康饮食的大原则！

当我们逐渐养成习惯之后，这种健康的生活方式就会真正伴随我们。

到那个时候，油腻的食物都会吃不惯，想再胖起来都不容易。

坚持21天就会养成一个习惯，各位加油！

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