我们需吃哪5类食物，营养才能更加的合理？

明锐养生录

今天10月26日，星期一，天气晴，今日日记课程21天训练营第21天（1.坚持大于内容，2. 独立思考的意义，3. 线下公益沙龙将遍布全国。49期毕业典礼！），视频号21天训练营第17天（价值输出），言值力日益精进，不畏将来，晨练“爱自己“主题新版第6天（爱自己最高境界：利他）。 5类食物补上你缺的营养，现如今很多人都对营养怎么补充更加合理，了解的都不全面，只知道这些食物都有好处，不知道怎么搭配更加合理。今天我们继续学一下《生命时报》里的5类补充营养的食物一起来学习下： 有一种胖叫「营养不良」：这5类食物中国人一直吃得不够（续昨天日记），三位受访专家：武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红中国注册营养师谷传玲 大鱼大肉、油炸食品、甜点饼干等食物，会让你摄入大量的热量，而其他必须的营养素却不足。 30年来，中国人坚果、水果、奶制品摄入量略有提高，但一直低于《中国居民膳食指南》的建议。日常饮食中，不妨通过这些食物，补上营养短板。 水果，代替一部分主食水果富含糖类，想要保持好身材，正餐+水果的总量控制好才行。推荐每天摄入200克~350克的新鲜水果，如果水果超量了，要适当减少吃主食的量。牛奶，每天至少喝一袋 奶类不仅含钙量高，钙和磷的比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，使钙的吸收利用率高，因此牛奶是膳食中优质钙的主要来源。有助维持骨骼健康。建议每天喝奶300克，或酸奶等奶…。 鸡蛋，每天吃一个对于健康成年人而言，每天一个鸡蛋，蛋黄蛋清都吃掉。孕期、哺乳期可适当多吃一点。高血脂人群，建议隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每天吃半个鸡蛋黄。 坚果，一天两三颗《中国居民膳食指南2016》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。但是坚果热量较高，不宜过多食用。 蔬菜，早餐也要吃一点蔬菜摄入量比从前下降，已经低于每天300克~500克的推荐量。建议一日三餐都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半，深色蔬菜占每天摄入蔬菜的1/2。 这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于控制体重。 两步消耗“过剩”的热量“节流开源”，减少吃进来的热量，消耗已经囤积的脂肪，才能有效清除过剩的热量。 1、改变饮食模式减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。轻断食模式：指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。以上两种模式可间歇性混合用。 2、有氧运动+无氧运动无氧运动和有氧运动相结合，是较好的减脂方式。先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。 总结感悟如下：五类食物补营养，怎么补才更合理？大鱼大肉油炸品，甜点饼干等食物，会摄入大量热量，必须营养素不足。坚果水果奶制品，摄量低膳食指南，推荐需每天摄入：200~350克新果，如果水果超量了，要适减吃主食量。牛奶优质钙主源，助维持骨骼健康，每天喝奶300 克，或酸奶等奶制品。鸡蛋每天坚持吃，蛋黄蛋清都吃掉，孕哺乳期适多吃，如高血脂等人群，隔日吃个煮鸡蛋，每天吃半鸡蛋黄。坚果一天两三颗，即每天10克左右，居民膳食指南说，周坚果50~70克，坚果热量比较高，不宜过多的食用。蔬菜早餐要吃点，三餐都应有蔬菜，每天300~500克，最好是新鲜蔬菜，蔬菜一餐中占半，深色菜占蔬菜1/2。食物的荤素搭配，防能量多控体重。两步耗过剩热量，节流开源减热量，耗已囤积的脂肪，才能清过剩热量。 一用高蛋白模式，或者轻断食模式，蛋白质增加20%，多吃瘦肉蛋禽鱼。轻断食饮食模式：1周5天正常进食，2天摄取1/4能量，女性500千卡/天，男性600千卡/天，长期坚持或混用。 二有氧+无氧运动，是较好减脂方式，先做15-20分无氧，如卷腹仰卧举腿，后做20-40分有氧，如快走骑车游泳，耗体内糖与脂肪，周至少做 4~5次，能坚持每天训练，动前做牵伸热身，动后做舒缓运动，让身体舒缓下来。 饮食运动搭配好，才能会事半功倍，平时营养多流汗，健康才能有保障。