19期【Yoga 碎碎念】14/40瑜伽后弯与骨盆前倾

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小编：寒蝉无绪 后弯与骨盆前倾 拥红叠翠，莺歌燕舞的好时光里，便尽情为生活起舞，让每个日子都有诗情和音乐的曼妙，让每一份爱都充满色彩和真诚、浪漫，编织和完美梦想的羽翼，让每一次飞翔都更接近山顶和天空。 昨天说到瑜伽前屈做不好，原来是有骨盆后倾的习惯！今天，我们来聊聊后弯和骨盆前倾这个问题。 看一个人外在的体态、肌肉形态等等，就能基本看出哪些体式对于Ta来说困难，哪些体式对于Ta来说简单。 （一）原来后弯做不好是因为骨盆前倾 前屈和后弯是2个相反的动作，前屈需要转动骨盆向前，那么，后弯就需要转动骨盆向后。当转动骨盆向后，才能找到腰椎更多的延展。 后弯转动骨盆向后 要深入后弯，就要转动骨盆更多： 要想避免腰痛，就要启动腹部肌肉，转动骨盆向后： 在后弯时转动骨盆向后避免腰痛 但是，如果身体本身有骨盆前倾的情况，髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股四头肌）紧张，导致后弯时无法转动骨盆向后；背部肌肉（竖脊肌、腰方肌、背阔肌）紧张，导致脊柱无法延展。 左：骨盆中立右：骨盆前倾 臀部肌肉无力，无法拉骨盆向后；腹部肌肉无力，无法在后弯中保护腰椎，导致后弯时腰痛。 （二）如何自我检测有没有骨盆前倾？ 自然站姿，背对墙站立，检查腰和墙的空隙。 a.一般来说，如果空隙太大（大于2-3个手指的宽度），就是骨盆前倾 b.如果空隙正常（大概2个手指的宽度），骨盆中立 （三）骨盆前倾是怎么造成的？ 坐姿不对： 坐的时候习惯转动骨盆向前，脊柱和大腿骨角度小于90° 站姿不对： 膝盖内扣会导致大腿内旋，进而导致骨盆向前转动变成前倾 其次，超重或者怀孕也会会导致骨盆前倾 （四）骨盆前倾怎么调整？ 要想让身体从骨盆后倾回到中立的状态，就要松解过分紧张的肌肉，加强无力的肌肉。 如何调整？ 肌肉的拉伸 ↓↓↓ 1.膝盖跪地弓步拉伸髋屈肌 左脚踩地，右膝盖着地，双手扶髋 呼气髋部向前向下，保持1分钟，换边 2.婴儿式拉伸背阔肌 膝盖跪地，臀部坐脚跟 双手往前延展，额头贴地 保持1分钟 3.猫式伸展拉伸竖脊肌 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀 呼气低头弓背，吸气延展脊柱向上 重复10次 4.战士二式加强腿部肌肉、打开髋部、拉伸阔筋膜张肌 右膝盖对齐脚踝，左大腿前侧向后推打开髋部 双手展开侧平举 保持10次呼吸，换边 5.抱膝式拉伸腰部肌肉 仰卧，抱住膝盖靠近胸腔 保持骶骨、腰、背部、肩膀、后脑勺贴地 保持1分钟 肌肉的加强 ↓↓↓ 1.肘板支撑加强腹部和臀部肌肉 双手十指交扣，双腿伸直，脚踩地 腹部内收，身体一条直线 保持1分钟 2.臀桥式加强臀部和大腿后侧肌肉 仰卧，双手在身体两侧，弯曲膝盖 双脚踩地，抬起臀部向上，保持10次呼吸 重复10次 3.深蹲加强臀部、大腿前侧&后侧及其周围肌肉 双脚打开略比髋开，双手往前伸直 缓慢下蹲，大腿平行地面，保持5次呼吸，吸气起身 重复10次 4.仰卧抬腿加强核心及上半身和髋部的稳定性 仰卧，双手上举，膝盖对齐髋部，小腿平行地面 右手来到头顶，左腿往前伸直不着地 保持5次呼吸，换边 重复10次 保持腰贴实地面 5.四脚板凳式变体加强核心及上半身稳定性 来到四脚板凳式，然后左手往前，右腿向后延展 保持髋部和背部稳定摆正 保持5次呼吸，换边 重复5次 练习瑜伽体式，了解自己的身体很重要。当你哪个体式做不好，你要问问自己为什么做不到，是哪里不平衡。 因为练习瑜伽体式之前，每个人都有自己的体态习惯、运动模式，会导致身体肌肉不平衡，练习瑜伽体式，就是打碎自己以前的旧模式，让身体回到平衡和谐的状态。 后弯做不好的同学，试试上面的简单自测，你有骨盆前倾的问题吗？辣么详细的方法，记得练习和留言哦~ 部分内容摘自网络，如有侵权联系删除FITNOW遇见瑜伽编研2室宣