热身与运动、热身与武术运动

奎武堂 铁君

众所周知，任何运动训练都离不开训练前的热身活动。一个好的、有效的系列热身活动可以避免运动损伤的发生，更高效率的完成想要进行的训练。

热身活动的重要性可以在两个方面来理解：

一是在人体的生理方面，没有充分活动开的身体，人体处在安静状态，这时人体内的肌肉有种粘滞性，肌血流相对缓慢，使得肌肉处于僵硬状态。这时如果没有身体的预热活动，突然使肌肉剧烈收缩、过度伸展，做大运动量、大负荷、高强度的运动，极易发生肌体受损的情况----运动损伤（包括关节损伤、韧带损伤、筋脉损伤、肌腱损伤、内脏损伤等等）。即使一些高水平的运动员，也会出现没有充分预热就进行高强度的训练而造成损伤的情况。

而通过合理有效的热身活动，可以使血流量增加，也就增加了血液中的氧气和养分，更好地提供给肌肉，使得身体、核心、肌肉中的温度升高，这样则可以使肌肉的粘滞性下降，增加肌肉和韧带的伸展性和弹性，使肌肉更加松弛、更加灵活，以减少运动损伤。

二是在人的心理状态方面。一套好的、有效的热身活动可以调节训练者的思想意识，克服心理惰性，提高训练者的神经系统的兴奋性，使训练者尽快地由安静状态进入到运动训练状态。也就是----精神上热起来。要知道，一次自发兴奋的、充满激情的训练和一次强迫被动式的训练，成效是有极大的差异的。

所以，从静止到运动这个过程中，好的热身活动起到了承上启下、非常重要的缓冲和适应作用。

热身活动的强度？热身活动每次需要多长时间？应进行那些热身动作？要多大运动量能达到热身效果？

热身的强度、时长、动作、运动量这些问题，要因年龄、个人体能的差异、将要进行的运动项目、本次训练预计要耗费的时间、季节、当时气温、本次训练的目的等等因素而具体设定和调整。

时长：大致来说，年轻些的、身体素质好的、经常进行运动的人热身活动的时间可以短一些，年龄大些、体质弱的、不经常运动的人热身活动的时间则要稍长一些。冬季、比较冷的天气热身活动时间要长一些。但是，每次的热身活动还要控制住“量”，即不能有过度劳累感，免得进入正式训练后身体感觉疲惫而影响训练。（小贴士：通常一次一小时的训练需要10--15分钟的热身活动。即使是时间不允许，那也要从头至脚简单的做一遍简易热身再运动）

动作：无论采取什么动作，都要从头至脚把各个关节部位都“热”到了，才算是一次周到的热身。

效果：做完一整套的热身活动后，身体微微出汗、全身关节灵活、肌肉不紧不滞、精神饱满愉悦为好。

热身活动对运动有着重要的作用，对武术运动更是如此。武术运动，是全身一动无有不动。在运动中会调动身体的每一个部位进行参与，每一个部位都有活动的范围，这就要求武术运动的热身活动要对身体所有的关节部位进行预热。所以武术训练前的热身活动尤为重要，更加要求规范，更加要求符合人体运动结构原理和适合武术运动的专项所需。

每项运动都有自己的热身方式，每个流派、学院、武术教学机构也都有自己独特的热身方式，不一而足。

这里，仅就自己在从事武术教学中总结出的几种热身方式来介绍，供同好交流。

直立热身：
1.头颈部：按头下压、托鄂上抬、左侧振压、右侧振压、左右旋头；
2.肩部：提肩（上耸下沉）、双前绕环、双后绕环、前后绕环（左前右后、右前左后）；
3.胸臂部：屈肘后振、展臂平振、上举后振、下伸后振、上下振臂、前绕环、后绕环、交叉绕环；
4.腰胯部：左右转腰、后振腰、侧弯腰、提膝摆胯；
5.膝部：旋膝、后压振膝；
6.俯身下压：直腿下压、直腿静态拉伸、吻靴；
7.腕踝关节：旋腕、旋踝。

地面热身（柔软体操）：
1.并腿直压； 2.合脚前压； 3.横叉前压； 4.竖叉直压；
5.压腿转腰； 6.抱足后仰； 7.犀牛望月； 8.跪姿后仰；
9.直腿后仰； 10.仰卧蹬腿； 11. 蛤蟆叉