我的3000米跑进阶路

非洲小白脸

　　3000米跑是基础体能测试项目，逢比必比，逢考必考。按年龄段区分设定成绩档次。虽说距离不长，但跑出优异成绩还是需要科学和持之以恒的训练。

　　2017年年末，我坚持跑步3-4个月后，3000米在400米标准场测试，最好成绩是13分7秒左右，平均配速4分多。当时我日常的训练状态时自己瞎跑，每天10公里左右，配速5分半左右，当时还没有注意到心率。

　　2018年，凭着对跑步的热情，继续自己的黑练之路。每周有一个十几公里的长距离，配速慢慢提升，但跑到5分以内就会累，需要咬牙坚持。但是由于跑量增大，身体逐渐适应奔跑，所以水平亦有所增加。3000米成绩也是水涨船高，2019年1月初，在一次抽考中（路跑，非标准场地）成绩达到11分42秒。后经手表数据确认，实际距离是2900米左右，所以有些水分。但对于35+的大叔，已经算是很快了。

　　2019年3月，系统内部继续组织考核。路跑，当时有风，距离3000米左右，比较精准，最后成绩11分52秒。这个成绩比较客观，跑完了确实很累，缓了好几天。如果天气稍好，又是400米标准场，应该还会快一点，但不会快过11分半。

　　也是在2019年，我单位体能教练开始系统3000米长跑。同年5月初，我加入于文仲公益马拉松训练交流平台，每周定期开始在水滴外场进行训练。

　　在水滴平台，坚持每周末一个长距离，20公里左右。训练期间，跟住节奏，体会合练氛围，加之高水平跑友领跑和于教练的悉心指导，逐渐步入科学跑步的道路。初入平台，是在500-530配速区间有氧跑。周三强度训练基本不参加，因为水平有差距，跟不上。同时，学会跑步与放松调整相结合，与身体训练（如弓箭步行走）相结合，增强腿部力量，避免运动伤病。综上，2019年在水滴的训练是以每周长距离堆跑量为主，逐步夯实有氧跑基础，这对于提升跑步水平至关重要。（2019年全年跑量1260公里，平均月跑量100公里。2020年到目前为止，跑量2100多公里，平均月跑量200左右）

　　在3000米训练中，2019年底至2020年初，基本水准保持在11分半左右的水平，上下略有浮动。

　　2020年以来，持续加强有氧长距离训练，一是坚持每周末30公里有氧跑，使自己在心肺、耐力以及肌肉适应性都有显著提升；二是在本单位体能教练组织训练以及水滴平台训练中逐步参与强度训练，坚持400、800的间歇跑，以及3000、2000、1200等金字塔式强度训练，提升速度；三是注重马克操、弓箭步等身体训练，同时有意识改正跑步时的孤僻动作，规范跑姿。

　　2020年3月份，3000米成绩达到11分。夏训中严格坚持参加长距离和强度训练。8月中旬400米田径场自测，3000米达到10分50秒左右，配速336。这是第一次跑进11分以内，虽然有些累，但是还是很高兴自己能够突破训练瓶颈，实现突破。9月2日培训期间，集训队队员带跑，我最后成绩是10分29秒，配速329。三伏天，年轻人还都很快，差点拖垮我，还好坚持到了最后。当然，那时已经没有能力冲刺了。2020年10月20日，系统内部比武，比赛使人兴奋，最后手表计时10分25秒完成，配速327，正式通报是10分43秒。

　　而且，在这次比武当中，我们经常在于教练平台训练的有四个人参加，名次分别为1、2、6、9，而且水平比去年同期都有提高。可见，这也是平台的胜利，是科学训练和坚持训练的结果。

　　总之，我认为提高3000米考核，一是要打好有氧跑基础，平时坚持长距离训练；二是加强间歇跑等强度训练；三是要坚持做弓箭步等身体训练，加强腿部力量。

希望大家科学训练，坚持训练，在考核中满分，在比武中PB。