跑步之膝盖问题

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姿势

位置

跑友的膝盖疼痛位置：膝关节内侧隐隐作痛，特别是在跑步和下楼梯的时候感觉更疼。

原因描述：当膝关节跑步活动时，其连接部分的软骨组织会受到一定的压力。

如何治疗：1，减少跑量；2，做一些轻松点的训练，不能加重膝盖伤势；3，冰敷15分钟，每天5次；4，必要时口服消炎药（非甾体抗炎药）；5，膝关节周围包扎护具或柔软物；6，如果疼痛加深或持续，建议咨询专业医生。

如何预防：1，保持力量训练；2，膝关节佩戴护膝；3，缩短步幅可以减轻膝关节的压力.大约每分钟170-180步。

症状： 膝盖外侧疼痛：跑步中后程疼痛，不跑步不疼；

原因：

1.跑步姿势不正确：跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2.没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

3.未佩戴运动护具：本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

4.跑鞋不适合：跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

预防：加强力量训练，跑前跑后科学热身和冷身，合理制定训练计划，规范跑步姿势（小步伐，高步频，轻着地，重心和落脚点垂直），选择适合的跑鞋；

预防：加强力量训练，跑前跑后科学热身和冷身，合理制定训练计划，规范跑步姿势（小步伐，高步频，轻着地，重心和落脚点垂直），选择适合的跑鞋；

应对：建议视情况休息一段时间或换用其他锻炼方式，刚恢复训练时要减少训练量和训练时间；

髌腱炎

疼痛位置：疼痛处在膝盖里面，如图所示胫骨顶端位置; 跑步的时候会有尖锐的疼痛，上下楼梯的时候也会有强烈的痛感。

原因描述：在我们跑步的过程中，膝盖胫骨位置受到不同程度压力伸缩，在超负荷的时候，身体就会受到伤害.

如何治疗： 暂停跑步训练直到痛感消失；做一些简单的的训练做代替；同样进行冰敷治疗，一日5次，每次15分钟；髌腱带可以稍微减轻疼痛

如何预防：坚持力量训练；经常舒展四头肌和腿筋；必要佩戴护膝。

髂胫束综合征

疼痛位置：一般是膝关节感受到疼痛，起跑后5分钟慢慢感受到疼痛，跑完后会慢慢恢复.

原因描述：髂胫束（ITB）位置从臀部到膝盖，包括膝关节。在股骨外和髂胫束之间，有充满液体称之为液囊的组织，当跑步时，液囊受到挤压，从而引起疼痛。

如何治疗：可以慢跑除非疼痛已经让我们无法以一个正常的姿势跑步。在大腿外侧柔软位置佩戴护具；如果我们跑步时脚掌为内翻型，就需要选择一双合适的鞋

如何预防：加强臀部的肌肉锻炼；需要戴护具；短距离，以较快速度的跑步，大约为每分钟170-180步

骨性关节炎

疼痛位置：跑完步之后，膝盖僵硬，肿胀疼痛，甚至会影响第二天的日常工作

原因描述：软骨磨损严重，导致骨关节直接摩擦产生疼痛

如何治疗：坚持慢走。因为坚持运动保持关节润滑；必要时服用消炎药（非甾体抗炎药）；必要时咨询医生。

辅助恢复训练：

1、拉伸：站姿大腿前侧拉伸、站姿大腿外侧拉伸、站姿小腿后侧拉伸、坐姿大腿内侧拉伸

2、靠墙静蹲、深蹲。