情绪管理四部曲，赶紧用起来

许少月

厦门大学附属科技中学抗疫系列报道
（心理健康教育专题之十七）

01 觉察：我怎么了

为什么将情绪觉察放在情绪管理的第一步呢？因为只有觉察到自己有情绪了，我们才能对它进行管理。

面临情绪的时候，我们很容易感到心理不舒服、难受，但是具体是怎样的不舒服、难受，我们却很难说得清楚。这是因为我们很多人都缺乏为情绪命名的能力。所以，有时候我们处理不了情绪，就是因为它太综合了，太混杂了。

而如果我们能够对内在的情绪进行描述梳理，把它们一个一个都拎出来，叫出它们的名字，看清楚它了，那么我们所遇到的事件就可以从我们自身分离，成了一个可察觉可分析的事物。而我们正是在一步步对情绪的命名中，慢慢学会体察管理自己的情绪，并从其中获得更大的自主与可控的心理能力。

所以，当我们面临情绪时，停下来问一下自己，我现在感到不舒服，那么不舒服背后的情绪困扰是哪些？一样一样说出来，并将它们评个分（1-10分，分数越高代表困扰程度越高），再排个顺序，这样，我们隐藏的情绪便现出了原形，我们也便能够更有效地管理好它。

02 理解：我为什么会这样

情绪是怎么来的呢？很多情况下，我们会认为我们的情绪是由某件事情引起的，比如，我这么难过是因为我数学考试没有考到我理想的成绩。但是，真的是这样吗？

美国心理学家埃利斯创立了著名的情绪ABC理论，如上图所示，这个理论认为，激发事件A（activating event）只是引发情绪和行为后果C（consequence）的间接原因，而引起情绪和行为后果C的直接原因则是由个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief）。

所以，现在我们回到上面的例子，想一想，激发事件A “我数学考试没有考到我理想的成绩”与情绪后果C“我很难过”之间的信念B可能是什么呢，也许是“考试没考好说明我很差劲”，也许是“我辜负了父母老师对我的期望”等等。

好，现在让我们再继续思考一下，这个例子中，对于同样的激发事件A，如果有不同的信念B，比如“这次考试帮助我查缺补漏了”，比如“这次考试就是一次我学习生涯中的一场小小的测试而已”、比如“这次考试虽然没有达到我的理想成绩，但是还是比上次考试进步了一点点”。那么，分别可能是怎样的情绪后果C呢？

有的时候，换个角度看问题，你所感受到的情绪也完全不一样。

03 合理表达情绪：我如何表达更有效

有这样一个小故事：一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的行人撞伤了。这就是心理学上著名的“踢猫效应”， 描绘的是一种典型的消极情绪的传染。

消极情绪我们每个人都会有，但是并非每个人都能够合理地将它表达出来。回想一下，生气的时候，“你们烦不烦”、“别管我”等等这样的句子是不是脱口而出？消极情绪倒是发泄了一点，但是并没有根本解决问题，还给对方带来了伤害。
所以，怎样能够在不伤害他人又不伤害自己的前提下，合理地发泄我们的消极情绪呢？

我们可以来尝试一下“非暴力表达”的方式：第一人称+感受+事实+需要。我们拿前面的“你们烦不烦、别管我”这句话来举个例子，我们可以这样非暴力地表达：我现在有些生气，因为我最喜欢的一件衣服被妈妈洗的染色了，我现在需要自己一个人呆一会平复心情，请你们不要打扰我。”

在这句话中，首先用第一人称“我”表达了自己的感受，而非用第二人称“你”来指责对方；随后用事实说明情绪产生的原因；最后表达自己当下的需要。既没有压抑自己的情绪，也没有伤害到对方，或者引起对方的自我辩驳，是一种非常合理的表达情绪的方式。

04 有效调节情绪：我能做些什么来缓解

合理宣泄情绪是非常重要的调节情绪的方法，除了上文中提到的非暴力表达的方式，还有很多其他方法。例如，向信任的家人、老师和同学倾诉，聊一聊最近的烦心事和它带给自己的烦恼，很多时候我们心里的不快随着我们的倾吐也会慢慢消失。而如果我们并不愿意向他人倾诉，或者没有信任、合适的人能让我们放心地去说，那么和自己倾诉——像写日记、给自己写信等也是一种合理宣泄的方式。

此外，还有一些通过体力发泄的方式，比如唱歌、运动、哭泣等也可以帮助我们倾倒出情绪垃圾，让我们的心灵轻松。就像电脑硬盘需要定期清理一样，我们的心也需要定期清理，才能保持轻松愉悦，也不会因为负担过重导致事倍功半。

我们也可以尝试通过积极的自我对话来调节情绪：内心想法会影响对外界的感觉。以考试焦虑为例，并不是环境本身让人焦虑，而是自身对处境的评估导致焦虑。“我学不好物理”、“我完了”、“我是一个失败者”这些消极的自我对话，会使微小的不足和暂时的失败蒙蔽我们的眼睛，泯灭我们的勇气。而相反地，“我已经尽力做到了”、“我有能力应对这次考试”、“我一直在努力”正面积极的自我对话会使感受更好，缓解压力和焦虑。

总之，情绪管理并不是多么复杂的难题，但也并非一蹴而就。按照情绪管理四部曲来学习方法，多练习，多体验，日积月累，才能到达彼岸。