我的2020 - 跑步总结和首马秀伦敦马拉松

思路话语

跑步，已经成为我生活的一部分。迎着朝阳奔跑，一天的美好就开始了。

2020年3月初开始居家上班上学，疫情虽然严酷，生活方式的改变也带来一些不一样的收获。就跑步而言，以前的我没想过要跑全马，却在没有正常18周全马训练的情况下，一个月之内顺利无伤完成两个线上全马：伦敦马和纽约马。

对于体育及格生跑渣我来说，算是小小成绩大大进步，有些体会想和朋友们分享。大神可以看个热闹，刚开始跑步的朋友说不定有收获。

2020年10月4日，伦敦马拉松改大众跑者线上进行。我和朋友们在当地高中操场上跑完全程。达跑团其他朋友专程来给我们加油，牵线冲刺。

我跑步三年，第一年基本打酱油，平均一周跑一两天，第二年3月第一次参加德州接力赛后才认真起来，14周跟计划训练达拉斯半马，最后勉强完成小目标，主要是基础太差努力也不够。

第三年就是2020年。达跑团组织的春季无休跑和夏季无休跑对我的耐力和体能提高帮助很大。夏天结束，我的最大供氧能力达到最高记录。但是以无休跑平均周跑量13迈，要想准备5周挑战全马难度不一般，能不能完赛都是个问题，而且很可能受伤。

因为伦敦马规定只要在10月4号当天24小时内完成26.2英里就算完赛，我开始打算分两次跑完。这时跑友小绿给我推荐跑走策略，这是我以前从来没想过的。细心研究了一下他给我的链接，感觉很合我，因为我特别需要歇口气才能继续跑下去，决定来跑走第一个全马。

小绿是资深跑者，见多识广又热心，经常大老远过来陪我们跑步，是我敬仰的大哥。很幸运有大哥时时指点鼓励，很多比赛也是他忽悠的。被忽悠也是一种幸福。

长跑训练或比赛中运用走路间歇恢复，简称跑走跑方式完成马拉松是 Jeff Galloway 早在1974年就提出的。Jeff 曾经代表美国参加奥运会一万米比赛，也是一个资深跑步教练。他的理论是不间断使用肌肉容易导致疲劳，而走路间歇可以更有效地缓解疲劳，是另种形式的间歇跑，可以更好保存体力，降低心率，避免体温过高，恢复肌肉能力，从而提高跑步效率和成绩，并防止过度运动带来的伤害。

他的方法是先计算一个自己的神奇里程 magic mile，然后以此推算跑走比例。具体执行是从第一迈开始就严格根据时间或者里程数轮流跑走，直到最后比赛结束。

我根据自己的速度和朋友的经验，做了一个跑4分钟走1分钟的计划。最终我的伦敦马平均速度每迈(英里)10:36，中间没有停过表，绕出去上洗手间三次，还有几次利用走路时间停下来喝水吃胶。平均跑步速度每迈9分多，走路每迈大多在13分到15分。

这个10分36秒的平均速度比我最近一次全程跑8迈(均速11:11)要快，那天跑8迈以后就累趴了，而全马26迈多跑完我还轻松慢跑和朋友家人聊天。

伦敦马10月4号跑完歇腿一周开始慢跑恢复。纽约马截止11月1号，我10月29号决定参加，可以说完全没有针对性训练。准备伦敦马5周按跑友教授的计划，每周末8，10，14，16，18迈拉了龙润，跑走多次适应频率，效果比较好。4周后纽约马，歇一周，剩下三周只是两三迈慢跑。虽然训练严重不足，没有上次完成的轻松，但因采用跑走方式没有受伤，而且5小时5分钟完赛。

一个月以内完成两次全马，训练准备时间5周，我的体会是用跑走跑策略完成是不错的选择，安全有效，特别适合新人挑战相对自身较长的距离。我不但顺利完成第一个全马，从头到尾都感觉很轻松，心率稳定，一直边跑边和好友聊天，跑姿也没有变形。

在此特别感谢Flora美眉陪我，和我一起尝试全新的跑走。我俩都是首马，而且之前训练不多。20迈以后都没有撞墙感觉，还越跑越快，最后两迈没有走和休息，不断加速到冲线，4小时39分完赛(因为是虚拟跑，还多跑差不多400米以免手表误差)。比我自己设定的大目标5小时和小目标5小时半都快。我跑完以后也没有坐月子，当天晚上就可以正常上下楼。

很多精英跑者会觉得跑步中走一段是跑不动失败了的表现，而且影响成绩。但是运动研究表明，有计划有规律的跑走结合甚至可以提高成绩。Jeff 的试验结果是跑走半马可以提高7分钟，全马提高15分钟。走路帮助加快将血液送回心脏和肌肉，从而避免小腿因过度使用而疲劳甚至抽筋。专家建议，每跑5到10分钟(或者一迈)后走30秒到一分钟，但不要超过一分钟，因为心率降到太低，不利于下一轮跑步启动。

当然每个人身体素质和跑步习惯不一样，跑步方式也因人而异，有人因为走路慢下来，跑步韵律一旦打乱，就很难再跑起来。我却需要这样的缓冲机会。跑完了很快恢复，和一起完成全马的美女开心合影。

我的体会是，
1。根据自身速度和基础，如果可以跑一迈才走当然会有助于成绩，但是像我4分钟(不到半迈)走一次也可以。差不多一迈两个跑走循环。
2。走的部分也要保持相对较快的速度，比如每迈13分到15分，身体还是积极运动的状态，加强手臂摆动，这样容易随时再跑起来。
3。走只是给一个快速休整的机会调节呼吸，降低心率。身体冷了再启动确实需要重新热身，这也许是有人不愿意跑走的原因。可以试试缩短走路时间，比如走20到30秒，加快循环来调整。

盘点2020跑步

原计划：达福两个半马，Fortworth (牛镇马) 开年 Dallas 达拉斯马拉松结尾
两个200英里接力，德州接力赛第二年，西海岸山到海接力

实际：3月1日牛镇马是疫情开始前最后一次马拉松比赛，和芳妹一起欢乐完赛。谢谢美丽又能跑的芳!

其他三个都取消了。

2020全年运动总里程1017英里，保持运动323天。

德州接力队拿到队服后自己跑了个小接力庆祝。

疫情的波折给了我线上跑大马的机会。于是第一次挑战全马，第一次尝试跑走，第一次在一个月之内完成两个全马，还第一次连续两天每天一个半马。

朋友们收到伦敦马衣服后，为Joeys Run捐款为名再次慈善跑。

Allen 新年双马是朋友约着参加今年最后一个或者说新年第一个实地马。因为离家近，规模小，限制观众，相对安全方便。我想拿那个漂亮底座，就给自己报了back to back 新年夜和新年第一天连续两天跑半马。

没想到新年夜那天早上天寒地冻风雨交加，地上全是水坑。我一个人在冻雨中跑着，本来是孤单寂寞的。Wendy一大早做义工，结束后还特意来陪我跑后半程，非常感动。跑者间的情谊不能用言语表达。

谢谢美丽能干热心率性的铁人 Wendy!

看我开跑和结束的样子，后来已经不顾形象了，裤子也湿透了，从银灰变成深黑。

第二天新年，雨停了，风却大了，格外清冷。芳妹和其他几个帅哥加入，欢乐跑完半马全马。

特别感恩达跑团所有喜欢跑步又乐于助人的朋友们。看似枯燥的跑步对我这个从小讨厌跑步，跑步从来是及格边缘挣扎的人来说，能坚持三年，不断完成半马，全马，昼夜接力，没有朋友的支持鼓励和帮助，无法想象。

朋友们，2020是特别的一年，有了你们和跑步，对我来说是收获颇丰的一年。谢谢你们! 祝朋友们新年快乐，阖家幸福! 💕💕🌹🌹💪💪