全身拉筋动作

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拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着。 

一、为什么要做拉伸？ 

1、提高血液循环

2、排出乳酸堆积 

3、预防肌肉的劳损

4、肌肉的粘连 

5、增加身体的柔韧性

6、放松肌肉筋膜 

7、提高肌肉线条

8、提高肌肉功能

9、避免运动损伤

10、改善身体的内分泌失调

二、拉筋运动

1、伸展脖子弯曲的肌肉

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2、借助手拉伸脖子的侧区肌

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。 

3、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。 

4，骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

5、靠墙伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

6、广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

7、侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

8、站立颈部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

9、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

10、靠墙下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11、仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

12、站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

13、简易单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15、怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16、坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18、冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！

二、筋老化、筋缩其它症状

1、颈紧痛

2、腰强直痛

3、不能弯腰

4、背紧痛

5、腿痛及麻痹

6、不能蹲下

7、长短腿

8、脚跟的筋有放射性的牵引痛

9、步法开展不大，密步行走

10、髋关节的韧带有拉紧的感觉

11、大腿既不能抬举亦不能横展

12、身体不灵活

13、肌肉收缩、萎缩

14、手不能伸屈（手筋缩短）

15、手、脚、肘、膝活动不顺。

三、筋缩的危害远超想象

1、如果筋缩的

①关节活动范围会减小

例如转不过头去，弯腰困难，抬腿弯膝关节伸展不开。

②筋缩的筋还会压迫神经

造成疼痛，压迫、挤压血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。

2、不同部位的筋缩也会引起不同的疾病

①如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起

②胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起

③腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。

3、就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致

筋缩发生得很缓慢，在不知不觉之间，许多人出现了症状看医生，一直不见好转，或仅有部分疗效的，可能大多是筋缩在作祟。

这套全身瑜伽拉筋术，告别筋缩，让你自信健康每一天！

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