今天你八段锦了吗?

同心圆合唱团

9月12日上午8:30，穿着红、白、蓝等练功服的人陆陆续续来到金华市老年体育活动中心，据了解今天在这里将要完成金华市老年体协主办、老年体协太极健身气功分会承办的健身气功八段锦公益培训最后一堂课教学，同时在这里还将举行第四个“世界健身气功日”庆祝活动，让人拭目以待。

　 健身气功八段锦公益培训班由金华市老年体协主办和老年体协太极健身气功分会承办，由金华市武协华佗健身气功研究会会长、金东区武协常务副主席、国家级社会体育指导员黄伯康教练授课，他从动作、要领、呼吸和对应身体穴位和强身健体的作用进行全面详细地讲解和示范。

8:30准时开课，黄伯康老师带领大家首先复习前面六个动作，然后讲解最后二个动作要领。

　　自2016年由国际气联倡导将9月12日设立为“世界健身气功日”以来，今年已经是第四年，并且今年的活动主题为“今天你八段锦了吗?”

为庆祝第四个“世界健身气功日”，在9月12日当地时间10时开始，全球各健身气功会员协会将在所在地的地标场所开展健身气功八段锦功法表演等活动。金华市老年体育协会太极健身气功分会为庆祝“世界健身气功日”，在这里将举行健身气功八段锦、养生杖棒、马王堆导引术等表演。

　　10：00准时举行庆祝活动，首先是八段锦表演

　　其次是养生杖表演

　　第三是马王堆导引术表演

　　回顾自8月20日开始八段锦公益培训课以来，每星期组织一次培训，共组织四次。在黄老师细心、耐心、负责的教学和指导，学员们学习劲头很足，培训人员从第一期的50名学员，增加到最后一期100多名学员。学员普遍认为本次学习既锻练了身体，又学到了知识。不仅了解八段锦的内涵，又初步掌握每一节的动作要点和技巧，效果很好，收获满满。

现将黄老师讲解的内容和要点，提供给大家练习参考。

预备式

左脚开步，掌抱腹前，目视前方。头正颈直、含胸拔背，两手犹如抱树，百会虚领，命门打开，膝关节不超过脚尖，脚掌平行，膝关节不能超过脚尖。要点：

两脚并步站立，后顶上领，颈部竖立，舌尖轻贴上颚，两臂自然垂直于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，目视前方。

松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，与肩同宽，脚尖朝前，继而重心平移至两腿之间，目视前方。

两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体角度约45度，掌心朝后，目视前方。

身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲，同时两臂外旋，两掌向前，合抱至斜前方，45度后再屈肘、屈腕，成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对间距约10到20厘米。

第一节 双手托天理三焦

接预备式两臂外旋，下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米，目视前方。要点：

两掌五指分开，在小腹前交叉。身体重心徐缓升起，两臂屈肘，两掌垂直，向上抬至胸前，掌心朝上。

两腿徐缓伸直，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈掌心朝上，抬头，目视两掌。

两掌两臂内旋，两掌向上凸起，肘关节微屈，目视两掌，继续上托肘关节伸直，下颚内收动作略停，两臂保持抻拉，目视前方。

身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲，十指慢慢分开，两臂向两侧下落至斜下方45度，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米。

第二节 左右开弓似射雕

搭腕，两手掌的横纹十指交叉在胸前，高度与檀中穴同高，离开身体10公分。开弓，左手是八字掌，右手是爪。攒尖扩胸，挤压膏肓神道。收回，两手缓缓变掌下落。要点：  

重心右移，左脚向左开步站立，两手搭腕与胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内，目视前方。

  屈指成龙爪，左臂内旋坐腕成八字掌，两腿成马步，左掌向左侧推出，腕与肩平，指尖朝上，犹如拉弓射箭之势。保持抻拉，目视推掌方向。

重心收回，右手成自然掌，向上向右划弧，腕与肩同高，指尖朝上，成自然掌。

重心右移，左脚收回并步站立，目视前方，两掌指尖相对间距约10厘米。

第三节 调理脾胃须单:举

两腿半蹲，手离开身体10公分，左右相差10公分。上举，左手往上撑，右手往下按，上托下按力达掌根，还原下落。要点：

重心稍升起，同时左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，右臂内旋下按，右掌心对腹部，指尖朝斜下方。

继续翻掌，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈力达掌根。

右臂继续内旋，右掌下按至右胯旁约10公分，肘关节微屈，力达掌根，保持抻拉。

重心下降，两腿膝关节稍屈，左肩下沉，右臂外旋，右掌收至腹前，指尖斜朝下。

重心下降，两腿膝关节弯曲，两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，指尖相对间距10公分。

第四节 五劳七伤往后瞧

起身后瞧，转掌时以手掌小臂到大臂到肩，感受肩胛、神道的挤压。转正先松肩，大臂小臂节节放松，转正置于两跨旁离开身体15公分。要点：

两腿伸直，两肩下沉，两臂伸直掌心朝后，指尖斜朝下方，目视前方。

两臂外旋，上摆至体侧约45度，掌心朝斜后方，同时头向左后方转动，展肩扩胸，保持抻拉，目视左斜后方。

松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲，同时头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前，目视前方。

第五节 摇头摆尾去心火

右脚开步，两手上托，两边缓缓下落，马步间的距离约三个脚掌，缓缓起身右倾，重心往右倾斜，身体与脚成一条直线，45度左右，眼睛看右脚的脚背，缓缓转过向左旋，侧旋成45度左右，开始摇头摆尾，头往上，尾往前，摆到中间抬头翘尾，关键在于背弓要拉出来，最后收回下落。再起身，右旋，动作要领一致。收回后两掌打开，左右各三次之后，两掌打开，右脚收回，继续往上，下落至腹前，左右相差10公分，前后离开身体10公分。要点：

重心左移，右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两掌上托至胸高时两臂内旋后下落，两腿屈膝下蹲成马步。

起身重心稍上移，向右倾斜，重心左移成左偏马步，上体保持俯身，左旋至左斜前方，目视右脚跟，上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右向前，向左向后旋转至正后方，同时胸微含，头向左，向后旋转至正后方，目视上方。上颌与尾闾同时内收，身体重心下降成马步。

第六节 两手攀足固肾腰

转掌朝前，继续上举，下按在胸前，反穿腋下，摩运从肾腧穴一直往下，手伸直后才可以俯身，膝关节不能弯曲，攀足盖在脚背，以手带肩以肩带身缓缓上举，重复6次之后直接往前下落，置于腹前腿上方。要点：

两腿稍伸直站立，两掌指尖转向前，两臂向前，上举，下按，两掌指尖转向前方，两臂向前向上举起，肘关节伸直，目视前方。

掌心相对，下按在胸前，掌心朝下，指尖相对，两掌掌指朝上前，上举，掌心相对，下按，掌指内旋经腋下向后反插，目视前方。

两掌心贴背，连脊柱两侧向下摩运至臀部，继续俯身，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，腕扶于脚面，掌指朝前。

两掌塌腰、翘臀、微抬头，两掌眼地面向前，向上远伸，以臂带动上体至水平，至头上方，上体立起。

掌心朝前，缓慢下落，两腿重心下降，两臂下落，肘稍屈，两掌下按至小腹前，掌心朝下，掌指朝前，目视前方。

第七节 撰拳怒目增怒气

两手收于腰间，握固。左脚开步约3个脚掌宽，左拳由腰间缓缓向前推出，置与肩同高，打开翻掌，内扣旋腕，握固，收回。右手与左手动作相同。左脚收回成并步站立。 要点：

身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲成马步，握固收至腰间，左拳缓慢向前冲出，与肩同高。

肘关节离开身体时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大，脚趾抓地，目视左拳，左臂内旋，左拳变掌前伸，左掌向下向右向上，依次旋腕一周，脚趾抓地，眼睛睁圆。

左拳收回，随屈肘收至腰间，拳眼朝上，同时脚趾放松，眼睛放松，目视前方，右式动作与左式相同，方向相反。左右各三次后左脚收回，自然垂于体侧。

第八节 背后七颠百病消

提踵，百会虚领两肩松弛，牙齿轻轻咬合，颠足，一共七次。 要点：

提踵，重心稍靠前置前脚掌，颠足，轻轻震动。后顶领起，提肛收腹掌指下伸，脚跟提起，脚趾抓地，脚跟徐缓下落，轻震地面，同时咬牙，沉肩舒臂，周身放松。

收式动作

两掌打开掌心朝后，置于腹前，男左女右，静养片刻，两手缓缓下落，练功结束。

两臂内旋，两掌两侧摆起45度，掌心朝后，叠于腹前，男左女右，目视前下方，静养片刻，最后两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧，目视前方，练功结束。