健步搭起连心桥，专家助力喜眉梢。防护得当体魄健，强国强民身体好！

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保护膝关节预防意外损伤，科学健走快乐相伴，健康与您同行。 　　您还为您在健走健身时损伤膝盖而担心吗——沧州市健走健身协会为您排忧解难。 　　日前，沧州市健走健身协会针对当前人们健走时由于没有运用正确的走姿，而造成损伤膝盖的现象，特邀请沧州市人民医院运动医学科左之良主任，在狮城公园进行了为期2天的“科学健走保护膝关节预防拉伤”讲解活动，沧州市健走健身协会30支队伍选派了180人参加了此次活动。会上健协总教练及精英教官又分别详细讲解了骏马健走健身、健走前后标准拉伸、健走标准动作等。 健走前热身运动及做法：拉伸教练——刘秀梅 第一节：头部运动。做法：双脚打开，与肩同宽。双手叉腰。低头，下巴尽量触及胸部。保持一个八拍。仰头，保持一个八拍。伸左手经过头顶，抚住头部向左侧弯曲，保持一个八拍。伸右手经过头顶，抚住头部向右侧弯曲，保持一个八拍。第二节：伸臂摇摆。做法：双脚打开与肩同宽，双臂向前平举，随腰部向左侧、向右侧摇摆，保持两个八拍。第三节：弓步下蹲振臂，做法：左腿在前，右腿在后，向上震动双臂的同时双腿弓步下蹲。保持两个八拍，换方向。第四节：侧压腿。做法。伸左腿绷直，侧压右腿。双手相扣，平推向前。保持两个八拍。换方向。第五节：膝关节活动做法：双手放于膝盖，膝关节做前后运动，保持两个八拍。第六节：手踝脚踝的活动做法：双手相扣，伸左脚，同时转动手踝脚踝关节。保持两个八拍。换方向。 拉伸动作要领拉伸教练：刘秀梅健走后的拉伸动作及做法：第一节：前臂拉伸做法：伸左臂，掌心向前，手指向下，用右手拉伸左手四个手指，保持两个八拍。换方向。第二节：肱三头肌拉伸。做法：左臂向身体右侧伸展，放于右臂肘关节处，右臂尽量贴近右肩，保持两个八拍。换方向。第三节：胸大肌拉伸做法：双脚打开，与肩同宽，双手相扣，向上提拉，放于脑后，两臂展平。仰头。保持两个八拍。第四节：腰臂扭转。做法：双脚打开，双手相扣，向上提拉，腰带动双臂扭转，先左后右。保持两个八拍。换方向。第五节：小腿腓肠肌拉伸。做法：身体向左。左腿在前形成弓步，右腿在后伸直。双手叉腰，保持两个八拍。换方向。第六节：俯臂扭腰。做法：双脚打开，双手平衡，右手触碰左脚。左手触碰右脚。保持两个八拍。第七节：抻拉小腿。做法：伸左腿绷直，脚尖向上。右腿弯曲，双手触碰左脚脚尖。保持两个八拍。换方向。第八节：绳肌拉伸。做法：两腿交叉，两脚紧挨，膝盖伸直，双手相扣，向上提拉，弯腰向下触碰地面。保持两个八拍。换方向。第九节：股四头肌拉伸。做法：身体直立，左手扳起左脚，拉向臀部，右手向外平推，做金鸡独立动作，保持两个八拍。换方向。第十节：整理拍打运动 膝关节保护———沧州市人民医院运动医学科主任左之良 健走是一种很好的健身运动，美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。虽说这个运动比较简单，但是如果操作不当也是会对身体造成伤害的。下面我简要介绍一下健走运动中常见膝关节损伤的疾病及预防。膝关节是人体最大的承重关节，承受重量越多，关节软骨磨损的机率越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。走路时，膝关节负重大约是体重的1～2倍，上下阶梯时大约是3～4倍，跑步时，大约是4倍。正常情况15岁~30岁膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。30岁~40岁软骨可早期轻度磨损，表现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。这段时期内要避免剧烈运动。40岁~50岁走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。这就提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为膝关节软骨全层磨损，关节炎已经产生，应减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。但是过度的使用就会加速膝关节退变磨损。我们针对几种常见的膝关节运动伤害做一个介绍。 1.膝关节周围肌腱炎（髌腱末端病、髂胫束炎、鹅足肌腱滑囊炎）膝关节周围的肌腱反复的受到牵拉，刺激局部充血水肿，甚至会出现一些微小的出血。所以会引起局部炎症因子的释放，也会导致炎性液体的堆积，所以这些因素会刺激周围的神经导致局部的疼痛症状。在活动以及受凉的情况下，疼痛是加重的，按压局部会出现明显的疼痛点。由于局部炎性液体的渗出有可能会出现局部的轻度的肿胀。由于疼痛所以膝关节活动受限是比较明显的，常常固定于某一个特定的位置。对于这种疾病，一般积极的注意休息，使用一些消炎镇痛药物、理疗、冰敷等对症处理。2.前交叉韧带断裂：常发生于膝关节受到强力的扭转力量时，患者受伤时可能会听一声断裂音，接着膝关节的症状为疼痛，肿胀(因关节内血肿)，活动受限。最好关节与运动医学医师详细讨论。3.髌骨关节疼痛症候群：此伤害主要发生于髌骨及股骨间之关节面，患者的疼痛位置大多位于膝关节前方及外侧，疼痛通常发生于蹲下站起之动作，或走下楼梯及下坡的时候，正确的治疗应包。 含短期口服药物来减少症状，避免长时蹲距及下楼梯下坡之情形，并适当地进行大腿肌力增强运动。大多数患者经由上述治疗后即可复原，少数患者髌骨关节偏移严重，则需接受关节镜手术或矫正手术。4.膝关节半月板损伤：膝关节内有两块如新月形状之纤维软骨组织称为半月板，半月板介于股骨及胫骨之关节面之间，可减少膝关节面软骨之压力。半月板之损伤常因膝关节受到扭转之伤害造成，半月板有损伤时膝关节会有疼痛，积液及关节锁定等症状，此外病人膝关节常无法蹲下。程度较轻的患者可以保守疗法治疗，若受伤范围较大则可能需以关节镜手术修补或行部份切除。如何预防膝关节运动伤害的发生，提供几项建议：1.运动之激烈程度及时间长短需量力而为。在健步走的过程当中，膝关节所受到的压力相对比较平均，冲击力也比较小，对于膝关节软骨的磨损相对也比较小，对膝关节周围软组织结构的损伤也不会太明显，但是需要严格控制健步走的时间。一般每天维持在一小时之内，就可以有效的起到锻炼身体的目的，还不损伤膝关节周围的结构。在走路的过程中，最好保持人体重心的相对平稳，能够减少对于 膝关节的冲击力，预防对于膝关节造成的损伤。反之如果过度运动会导致膝关节的肌腱炎。2.运动前要有充分热身。最重要的一点是平常要保持规律之运动习惯，尤其年纪大于40岁以上，肌力较容易衰退，若平时没有规律运动的锻炼，运动伤害就容易产生，未来也较可能提早引发退化性关节炎病变。希望大家能尽量在忙碌生活中抽出时间做适当的运动(如健走、慢跑、游泳、单车等)以维持关节周围之肌肉力量和弹性，即是预防膝关节运动伤害之最佳方法。3.坚持健走后肌肉拉伸。充分拉伸自己的肌肉、韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧（髂胫束）过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立，身体向下弯曲并努力摸到脚趾，感觉到后面腿的外侧有酸胀感，保持30秒，再换另一条腿。重复2-3次。 现场指导 健步健走标准姿势——滕连海:一.健走队伍常用的口令及队型.二.走姿与直臂摆的动作要领。具体内容:一般队列口令:立正、向右看齐、向前看、稍息、报数等。要求:预令和动令要分开。队列口号:1. 1—2—3—4.每次喊在左脚。2. 1.2.3—4依次左右左（空一下）左 队列队形分为横队和纵队。要求:成横队时，听到口令。双数队员左脚向后退一步，右脚不靠拢左脚向右跨一步，站在单数队员后面，左脚向右脚靠拢，依次类推。队列齐步——走姿由”立正”开始，要求: 1.两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外打开约60度，双腿挺直挺膝，小腹微收，自然挺胸，上体正直，微向前倾，两肩要平，稍向后张，两臂下垂自然伸直，贴紧身体，五指并拢，中指贴于裤缝，头要正，口要闭，微收下额，两眼平视前方。2.齐步走要求: 左脚迈出约75厘米着地，体重前移，右脚照此行进，上体正直微向前倾，手指轻轻握拢，大拇指平放在食指第二关节处，手腕要直，两臂前后自然摆动，大臂带小臂，向前摆动时，小臂稍向里合，手约65度左右高，不超过胸口，并且不超过扣线，后摆时到摆不动为止。 　　骏马科学健走简介 1.骏马科学健走总结编创了直臂健走、曲臂健走方法，并将两种方法作为健走最基本的方法，在健走中交替进行。使健走运动具有一定的运动强度和动作的变化，提升了健身效果，避免了长时间单一形式运动带来的运动损伤。 2.运用运动医学和中医保健理论，编创了“猿猴托月”、“蝴蝶飞飞”、“大鹏展翅”等一系列上肢体动作，使全身骨骼肌和器官得到锻炼，刺激了身体多个穴位，有效地提升健身效果。同时赋予了健走运动整体性、功能性、多样性、趣味性、表演性和观赏性，增加了健走运动的魅力和吸引力。 3.在健走实践中探索出合适的健走节奏和速度，通过专用音乐、健走方法来控制，保证一定的健走速度下匀速健走。避免速度太慢，影响健身效果，速度太快，造成运动损伤。 4.在健走后，加5～8分钟骏马碎跑，有效地提升健身效果，延缓衰老。消除体内乳酸，让大脑兴奋，保持愉悦心情。 5.健走前后做骏马甩手操，起到很好的走前热身和走后放松调整作用。 6.直臂、曲臂健走，猿猴托月等一系列上肢体动作构成了骏马科学健走操。骏马健走操、骏马甩手操和骏马碎跑构成了骏马科学健走运动，形成了全国公益综合健身运动品牌。 如需详细内容请联系沧州市健走健身协会。 　　通过这次培训使大家对保护膝关节科学健走有了更深层次的认识，都觉得不虚此行受益匪浅。大家纷纷表示一定以此次学习为契机苦练基本功，把自己所学知识带给队友、带给亲朋、奉献给社会，让更多的人们参与进来，做到正确健走科学健走，为夯实全民大健康，引领人们科学健走做出最大贡献。