开学了，请收下这份“心”礼物——实验中学2020年秋季开学心理调适指南

心之约

亲爱的同学：你好！ 欢迎来到美丽的校园！ 新学期，新气象，请收下我校心理辅导中心精心为你准备的“心”礼物，希望在新的征程中你充分用好这份“心”礼物，助你以饱满的精神状态取得新成就。 礼物一：让心情“美”起来 开学了，面临各种学习、作业、考试，有的同学会出现一些烦躁、紧张、不安，甚至出现心情低落，食欲不振、失眠等消极的情绪感受，同时还会有失眠、嗜睡、头晕、记忆力减退等现象。这是因为假期当中身心都处于放松状态，一下子进入到高强度、快节奏的学习生活中，出现较大落差而导致的。不必过于担心，这种身心状态是短期的、暂时的，经过调整是可以改变的。首先接纳各种情绪，告诉自己我出现这样的情绪是开学后的正常的心理表现。试着运用下面这些方法进行调整，让自己的心情美起来。 1.合理宣泄法：面对开学的焦虑，同学们可以找好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。还可以听音乐、看电影、做美食、美美的睡一觉等方法让自己心情放松。 2.积极的心理暗示法：学期之初，同学们不妨给自己这样一个暗示：“新学期就要开始了，太好啦！我可以和同学一起在操场玩耍啦！我又可以学习到新的知识！我又可以上我最爱的XX课啦……”在这样的积极心理暗示下可以有效增强我们的愉悦感，让我们精神饱满地迈进新学期。 3.“SWTC”法调节情绪：当我们遇到不良情绪时，不妨试试“SWTC”法来调整自己的情绪。 第一步 STOP“停”——中断负向思维的扩展 首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。 第二步 WRITE“写”——勇敢表达负面情绪 拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。 第三步 THINK“思”——开启理智积极思考 在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。 第四步 CHANGE“换”——换一种思路重新思考 再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。 4.向心理辅导中心寻求专业帮助 面对压力和挫折，发现通过自己的调整效果不佳时，应向周围寻求帮助，应及时跟家长、老师、同学等沟通和求助，还可以到心理辅导中心寻求专业帮助，这样有助于减轻压力，缓解焦虑，让积极的情绪流淌起来，以更成熟的心态来应对新学期的困难和挑战。 礼物二：让身体“强”起来 现在虽然新冠疫情逐渐得到控制，但还没有完全过去，我们同学们除了按照学校推行的戴口罩、勤洗手、勤通风等方法进行日常防护，更重要的是让身体强壮起来，提高免疫力，这样防疫才有底气。 首先要从现在开始每天拿出半小时或一个小时进行跑步、打篮球、健身操、乒乓球等方式锻炼身体，运动不仅仅增强自身免疫力和抵抗力，还可以减缓抑郁、焦虑的情绪，改善睡眠，同时改变大脑神经，提升自我效能，帮助我们保持最佳的身心状态。 其次要调节规律的作息时间，保证充足睡眠，提高自己的身体素质，抵御病毒入侵。好多同学假期在家里晚上熬早上不起，使身体素质下降。现在开学了，同学们要积极调整自己的生物钟，让自己的作息时间和学校时间节律保持一致。 此外还要调整饮食结构，暑假的这段时间，每天被美食包围，脑子里想着“不能再吃了，会长肉肉。”嘴巴上却说“减肥什么的先放一放吧，吃还是要吃的。”再加上居家时间运动减少，平时运动量并不能消耗掉多余的热量，所以会有一部分同学出现发福的情况。开学了，同学们应该调整饮食结构，平衡每日的营养摄入，避免出现营养不均衡，消化不良，或者过度发胖等情况。保证良好的身体状态，能够更快跟上学习的步伐。 礼物三：让梦想“升”起来 没有梦想，就像一只无头苍蝇到处乱飞；当有了梦想，就像汽车在行驶中有了导航。所以请你花点时间立足于现实，放眼未来，积极地考虑清楚，自己的梦想是什么？请用积极向上的语言，把自己的梦想写到卡纸上，可制作成海报贴在自己的床头上。也可以制成卡片，装在自己的衣兜内，经常看看自己的梦想，行动起来就会有方向。 梦想需要一步一步的来实现，你还要写出自己的初步的规划和设计。既要充分想象自己未来的人生是怎样的光明和辉煌，又要考虑为了使这一美好的梦想转化为现实当下应当怎样行动。在你的良师益友中，找一个人分享你的梦想，他可以见证你的梦想实现过程。为了丰富你的梦想，可以去坚持阅读名言警句、去了解世界上那些无数优秀人物留下许多催人奋进的事迹，会使你心中油然升起崇高的信念，自己更加坚定相信梦想一定会照进现实。 礼物四：让目标“清”起来 新的学期，新的希望，每个同学都希望在新学期如何行动让自己离梦想更近一些。大家可以根据自己的实际情况做好准备工作，了解自己新学期需要学什么、做什么，进而制定一个总的学习成长目标。然后每月、每周、每天逐步将总目标一点点分解、细化，确保目标好量化、好实现，从而清晰、明确的知道自己每天要完成的目标，并尽可能的让自己的目标达到日日“清”。每当你实现一个小目标时，就及时的鼓励一下自己，小目标的达成能够让你一直保持学习的动力，才能一步步实现自己的梦想。 你的学习目标和学校的教学目标要保持一致。当第一时间拿到学校的课程表后，就可以模拟课程表安排好每天课余时间学习计划表，用一张完整的作业纸列出每天的学习科目和学习时间段，并尽量详细地列明早晨几点到几点读什么书，中午几点到几点午睡，傍晚几点到几点体育锻练或课外阅读，晚上几点到几点各安排哪几科学习，最好将星期六晚上或星期天上午设定为一个学习弥补调节时间点，为自己准备一个弥补时间。当然，能在最近一两天内挤出一些时间补上则更好。这样，就会有条不紊的逐步实实现你的总体目标。   礼物五：让方法“多”起来 可能有的同学会说，我明明很努力去学习了，为什么成绩总是提不上去。这种情况往往是学习不得法或者是学习方法太单一造成。首先要学会听课，可能有的同学不屑一笑，从幼儿园到初中，这么些年了，谁还不会听课啊。其实不然，经调查发现有近三分之一的同学不会听课。听课里面有很多方法和学问，你不妨试一试： 1.全神贯注的听 课前暗示自己这堂课很重要，自觉意识到老师讲课的重要性，并以此引起我们对课堂学习的兴趣和注意，就能专心听讲。（2）要排除内外影响和干扰。当发现自己有轻视讲课内容的苗头，或教师讲课方式不合口味，或思想不自觉开小差的时候，当出现不安静时，就要排除干扰，保持集中注意力的心理状态。（3）有意追踪课堂内容，要一边听讲，一边很快地思考，弄懂所讲的意思，则会使大脑处于兴奋状态，也就能使你的注意力集中在讲解的内容上。（ 4）要善于分配转移和注意力。当听到重点的内容或老师补充教科书上没有的材料时就简要地记一下笔记。以理解内容为重点，兼顾各方面，就会大大提高课堂学习的效果。 2.多管齐下的记 小学时，记忆方法多为机械记忆。进入初中后，随着课程的增多，学习内容的增加，再单纯的用机械记忆，明显效果不佳。这也是很多刚刚升入初中的新同学即将面临的苦恼。所以就需要我们及时的学会理解记忆、归纳总结记忆、对比记忆、联想记忆、口诀记忆、列表记忆、思维导图记忆等多种记忆方法，多管齐下，充分调动自己积极情感，正如孔子说过：“好之者不如乐之者”。有意识培养对需要掌握知识的好感，把他想象成一种美好的东西，便有难以忘怀的效果。所学知识便成了自己的东西，也就不那么容易忘了，当然，人各有所长，各有所短，记忆方法也不是千篇一律的，需要我们在学习实践摸索中总结出一套适合自己的行之有效的记忆方法，这样就会让学习变得高效、简单。 礼物六：让人际“和”起来 在学校生活中，除了学习，还要面临人际关系的挑战。尤其初一新同学来自不同家庭，不同小学，在思想观念、价值标准、待人接物方式等方面存在着差异。要处理好同学之间的关系，首先要做到对自己和别人有一个合理的期待，做事尽可能顾及别人的感受，与同学多进行沟通，把自己面临的问题、压力与朋友交流，或许他也正面临这样的问题，你会发现其实问题并没有那么糟糕，也或许同学已经给了你很好的启发。 　　以上就是我校心理辅导中心送给大家的“心”礼物，希望每位同学能够真正有所收获有启迪，也希望在每位同学新学期都能有一个新的开始，快速适应校园生活，为美好的明天去奋斗。 　　如果遇到难以解决的心理问题或对人生规划不明确需要专业帮助，实验中学心理辅导中心欢迎你的到来，也欢迎你拨打心灵援助热线： 0543——5052815