<p><span style="color: rgb(68, 68, 68);">臀大肌练好之后不仅臀翘养眼，还在体能训练、核心功能里扮演重要角色，不仅如此，在运动康复里，</span><b style="color: rgb(68, 68, 68);">它的功能与状态还与身体健康有关，比如膝盖疼痛、腰痛、腿型不直等问题与它息息相关。</b></p> <p><span style="color: rgb(68, 68, 68);">臀中肌对骨盆的稳定性很重要，比如你在跑步时如果臀中肌功能达不到，</span><b style="color: rgb(68, 68, 68);">就会左右晃，膝盖内扣等，然后对膝盖压力增加；臀小肌和臀中肌在我们行走站立时保持良好的姿势。</b></p> <p><b style="font-size: 20px;">动作功效:</b></p><p>1、翘臀</p><p>臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。</p> <p>2、锻炼肌肉</p><p>臀桥锻炼虽然主要锻炼<b>臀大肌，</b>但是对于处于大腿后侧的<b>腘绳肌、胯部、腹肌</b>也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。</p> <p>3、缓解腰背疼痛</p><p>臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。</p><p><br></p><p><b>长时间久坐的人</b>每天坚持进行臀桥锻炼，有助于<b>“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，</b>进而缓解腰背疼痛。</p> <p><span style="color: rgb(68, 68, 68);">4、提高性生活质量</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">动作步骤:</b></p><p>1、<span style="color: rgb(68, 68, 68);">在仰卧位，两脚分开与肩同宽，屈髋屈膝</span></p> <p>2、<b>骨盆卷动</b>带动腰背抬离地面，收紧臀部；</p><p>3、当膝盖、髋关节、肩胛骨在一直线上，停留30秒-1分钟；对于产后宝妈，不达到顶峰一直线上也可以的。</p><p>4、慢慢落下。</p><p>5、动作过程中保持核心收紧。</p> 几个常见错误 <p>1、腰部发力直接向上顶，而不是用臀，导致做完以后臀部没感觉，腰部疼痛加剧；</p> <p>2、小腿与大腿夹角太小，导致膝盖疼。</p> <p><b style="font-size: 20px;">动作要领:</b></p><p><span style="color: rgb(68, 68, 68);">1、最重要的是，在臀部抬起来时，我们先做一个</span><b style="color: rgb(68, 68, 68);">骨盆后倾</b><span style="color: rgb(68, 68, 68);">的动作，就是卷骨盆的动作(腰背贴合地面)，然后边卷骨盆边把臀部抬起来，这时你会觉得臀部刺激一下子大了很多。</span></p> <p>2、<span style="color: rgb(68, 68, 68);">屈膝小于90度时，在做的时候会对大腿后侧腘绳肌刺激更强，有的感觉膝盖疼；等于90度时，臀大肌和腘绳肌差不多；屈膝大于90度时，对臀大肌刺激更强，所以呢，你在屈膝时，要超过90度，小腿可以和地面接近垂直。</span></p> <p><span style="color: rgb(68, 68, 68);">3、臀部抬起来时，脚后跟着重瞪地发力。</span></p> <p>4、呼吸: 呼气起，吸气落。</p> <p style="text-align: center;"><b>呼气起</b></p> <p style="text-align: center;"><b>吸气落</b></p> 动作视频示范 <p>标准臀桥实在做不了怎么办？不妨试试以下两个动作</p> <p><b style="font-size: 20px;">进阶变式(难度加大)</b></p>