疫情之下，我们携手前行——学生心理防护手册

莫然

2020庚子新年，一场突如其来的新冠肺炎“战役”打破了我们往日的常规，改变了我们的生活方式和学习方式，我们都履行着作为一名公民的义务，“在家，不出门，保护自己就是保卫家园！”随着时间的推移，大家也在通过QQ、微信、抖音等网络平台及时了解疫情的相关信息，一时间，“新型冠状病毒感染的肺炎”萦绕在我们的周围，“不能随意出行”“居家隔离”等等新的生活方式和持续不断的信息强化使我们感到慌张、烦躁，甚至还有可能出现免疫功能下降、食欲不振等不良躯体反应，慢慢的也变得敏感而脆弱。这些过度反应，归根结底是由于面对重大突发疫情时所产生的心理应激导致的。     在面对这场新冠肺炎疫情，由于我们的认知水平等因素，不同的人会作出不同的心理反应，通过行为表现反应出来，比如：有缺乏自我心理调节而不断否定自我，失去信心；有人际交往受限，产生孤独、烦闷、紧张不安；也有活动场所限制，产生烦躁、压抑等等。但从心理健康角度，我们要多从官方渠道获取信息，理性对待，多从正面、积极、健康的角度调节和控制自己情绪。     要高度重视疫情防控工作，为学生提供心理咨询和心理健康服务，加强心理疏导和干预，引导学生理性看待疫情，增强必胜信心。要坚信我们伟大的祖国完全有信心、有能力打赢这场疫情防控阻击战，一定会迎来阳光明媚的新春天。 什么是心理应激？     “心理应激”是英语“stress”的汉译名称，最初含义是“困苦”或“逆境”。    心理应激是一种由激素导致的情绪反应，是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性调适反应。当个体处于一个压力性环境，比如经历重大社会创伤(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等)，就会牵引出一系列的心理和身体反应。比如:出现记忆力下降、失眠烦躁、作息异常、头晕胸闷等症状。心理应激与身心疾病密切相关。相关研究表明，在当前社会普遍流行的疾病中，相当一部分躯体疾病的产生与心理应激机制的过度反应有关。    个体的应激反应不仅取决于应激的数量和强度，还取决于个体对它的认知和评价，因此我们在面对应激源时，“我们如何看”发挥着重要的中介作用。    心理应激对我们有巨大的影响。此次新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们要多从“大量医务工作者、志愿者等表现出对克服疾病的坚定信心和巨大勇气，既弘扬了大无畏的献身精神，又展现出乐观主义精神”角度去理解。     通过这个假期，这场抗疫阻击战，我们加深“生命”的理解，心态阳光，锻炼体魄，提高免疫力，主动承担社会责任，健全人格，提高对付应激情境的能力，从而保护我们的健康，使我们能更快更好成长。     疫情期间常见的心理应激反应面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们可能会那些心理应激反应？     在新冠肺炎防疫这一特殊时期，孩子们的正常生活被打乱，精心策划的各种活动均被取消，并且还要经常被逼着洗手、戴口罩，学校推迟了开学……这种长时间在疫情阴影下、没有任何心理准备、与外人隔绝的居家生活,确实会给人们带来紧张、恐慌的心理。而我校学生正处于认知能力发展过程中，对社会化的需求在增加，情绪有较多体验但控制能力不足的阶段，对于疫情的关注加之生活空间的缩小会让学生在认知、情绪、行为、人际交往和躯体方面产生一些心理应激反应。     在认知上：可能因为过多摄入疫情相关新闻和真假难辩的消息而无法对疫情作出科学的判断，甚至会出现灾难化的想法；    在情绪上：会出现无聊、烦躁、憋屈、消沉、抑郁、易怒、恐惧等各种不同的困扰；    在行为上：会无所事事，懒于学习、不思读书或沉迷手机游戏网络电视；    在人际交往上：会产生人际交往范围极窄（缺少同伴交往）、交往能力和欲望都下降、易与家人争吵等问题；    在躯体化反应上：可能会出现无明显原因的疼痛问题、消化系统问题、饮食问题和睡眠问题，也可能因为对疫情的担忧出现过度关心自己的身体症状或出现反复洗手、消毒等行为。     同学们要明白，如果你出现了这些不适的症状，那就说明有可能你正处在一种应对新冠肺炎的心理应激状态下，而不是真正感染了新冠肺炎。     而需要提醒的是作为父母，要保持足够的冷静，时刻体察和疏解孩子的情绪。目前来看，孩子的焦虑恐慌是不少的，建议父母可以每天通过15到20分钟亲子游戏的方式让孩子将情绪“说”出来，另外可以适当暴露自己的情绪以及告诉孩子自己是如何处理的，做一个情绪表达和疏解的榜样。父母还可以通过孩子的睡眠、饮食来了解孩子的心理状态，如发现严重的心理问题，要及时求助专业帮助。     面对新冠疫情，我们该如何调节？     面对新冠疫情，全国学校均延期开学，我们学生只能闷在家里，又天天面对上升的确诊数量，难免会产生一些恐慌焦虑的消极情绪。比如很多同学对于疫情何时结束、生活和学习何时恢复正常都有一种不确定感，同时疫情期间无法出门的与世隔离环境和与同龄人的面对面交流匮乏也会加重这种不确定感。这种不确定感是对未来的担忧，特别是对于即将面临高考和其他考试或者毕业的学生们。     那么，我们可以做哪些事情来应对不利状况，做好情绪调整呢？ 1.合理关注疫情，“定时”而非“时时”    出于防控疫情的需要，待在家里可以说是最有效的防疫方法。很多人一天下来，滚动的疫情消息在手机上刷个不停。这样一来，虽然有了暂时的“掌控感”，代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。如果将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新、转发关于疫情的新闻上，情绪就会随着信息起伏波动。建议大家设定一个“信息闹钟”，在一天的时间中，定期关注疫情信息，其他时间按照学校安排的课表进行全身心投入到学习中，在掌握疫情的同时，保证学业。在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。 2.保持社会联系，彼此给予支持     面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方式。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。 3.积极调整自我认知，坚定战胜病毒的信念    人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。面对此次疫情，居家隔离者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。有网友调侃，“终于到了啥也不干，躺在家里就能给国家做贡献的时候！”虽然不是一线的白衣战士，你也能通过自我的居家隔离，为战胜疫情贡献一份自己积极的力量！ 4.科学认识疫情，理性关注与接收官方渠道信息    此次疫情发展迅速，但国家应急响应同样迅速，大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节，反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。因此，居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息，应该选择与相信官方渠道的信息，不信谣不传谣。疫情发生以来，国家采用外控+内防的政策，举全国之力，众志成城，已经取得了明显成效。我们要相信祖国强大的科研能力、医疗能力，心存战胜病毒的信念，才有利于居家观察时的情绪调节。 5.了解情绪与躯体症状的关系，保持积极心态    当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。居家隔离者尚未确诊，此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此，积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。 6.采取正确的行为策略，养成健康良好的行为习惯    首先，保持规律健康的生活作息。心理健康离不开身体健康，规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼有利于身心健康。其次，居家过程应充实精神世界，转移注意力。把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书学习、看正能量与经典电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、做些室内运动如健身操、放松冥想、瑜伽等，做家务、在网上学习某项知识与技能。能够理性科学地规划隔离期间的生活，度过一个充实而意义的假期，是缓解等待期间的无聊感、空虚感与焦虑感的法宝。居家隔离者应正视自身情况，接纳自己偶尔出现的不良情绪并积极调适，正常作息，规律生活，积极应对隔离期间的生活。必要时可在线咨询自身病情以得到科学合理建议，当自我心理调适困难时亦可拨打心理干预热线。必要时到专业的心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。    这里跟大家推荐四个可以缓解紧张情绪、放松自我的方法：   1.表达性写作：表达性写作是近些年西方新兴的一种干预手段，它是情绪表露的一种方法。同学们可以围绕新冠肺炎发生以来，写出自己情感、认识、感受以及心路历程变化等，通过这样的写作可以显著降低同学们的的焦虑感受和抑郁心情。  2.呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。   3.着陆放松法： ①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。⑦腹式呼吸。  4.做作有益身心的运动 ：运动的好处多多，例如减少精神上的紧张，增加氧的有效性，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等，呆在家中无法出门，亦可在家中做做运动，请发挥自己的想象力，家中的很多地方都可以作为你锻炼身体的场所。 致学生家长的一封信家长朋友们： 近期，全国多地发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们时刻牵挂着广大学生和家长的身体健康。为科学有效抵御新型冠状病毒感染的肺炎疫情，保障全校学生及家人的身体健康和生命安全，学校高度重视防控工作，紧急制定工作方案，全力做好防控工作。希望广大学生和家长积极采取各种预防措施主动防护、有效应对，积极参与和配合相关部门做好联防联控工作。请大家在日常预防中注意以下方面：一、减少外出活动，主动阻断移动感染源1.尽量减少出行，减少非必要接触，做到不外出走亲串友、不聚会、不聚餐。2.不前往疫情集中区域，避免在人员密集区或封闭、空气不流通的公众场所逗留。3.已在疫情集中区域或已经外出的学生尤其要加强自我保护，听从当地政府的建议和统一管理。 二、倡导健康出门方式1.出门佩戴口罩，做到勤洗手、常通风，不随地吐痰，咳嗽或打喷嚏时注意遮蔽。2.避免无防护的情况下接触野生动物或活牲畜家禽，不要食用海鲜。3.注意规律饮食，保持充足睡眠，适当运动，增强体质和免疫力。三、认真配合疫情防控1.请积极配合相关疾控部门开展的疫情筛查防控工作。近期去过疫区的学生和家长，请自行隔离观察。如有密切接触确诊或者疑似病例史，须及时报告。2.如有身体不适请及时就医。随时观察自身和家人的健康状况，尤其是接触过新型冠状病毒感染肺炎病例的，出现发热、咳嗽、气促、胸闷等症状时，请迅速到正规医疗机构发热门诊进行排查、诊治。3.关注官方渠道和权威媒体的疫情通报，保持理性思考，不造谣、不信谣、不传谣。4.认真学习正确的防控防护知识，并带头做好相关防护措施。 面对这场突如其来的疫情，希望学生和家长理性对待，不轻视、不恐慌。让我们在党中央的坚强领导下，万众一心、众志成城，从我做起，从身边做起，加强防控防护，与全国人民携手并肩，坚决打赢这场疫情防控战。 怎样培养学生良好的居家行为习惯？ 晨昏颠倒、游戏过度是许多孩子身上容易出现的现象，对此，父母要保持平和的心态，不要对孩子发火，也不宜立即将孩子的生活安排得满满当当。适度打游戏不仅能增进孩子生活的乐趣，也能促进孩子之间的交流。玩手机也是“00后”少年的重要行为特征，通过手机孩子可以获得很多信息，学到更多的东西，但完全沉湎其中是万万不可取的，父母要控制好孩子的游戏时间，并关注游戏内容。在养成作息规律的好习惯上，父母应做好表率，做好榜样示范。 多日的朝夕相处，对家长的教育智慧是一次考验。平时忙碌的每个人，一下子停下了奔波的脚步，被迫“画地为牢”，父母因此有了更多与孩子相处的时间，如何将宝贵的时间利用起来，助推孩子的健康成长，需要每一位家长开动脑筋，做一番努力。 家长和孩子不妨一起重建一套新的家庭生活时间表，或许会有意想不到的收获。同时，这份超长的假期也在考验亲子关系的质量。父母可以与孩子认真地交谈，分享心中的困惑与担心，和孩子一起探讨如何更好地“宅”在家中，读一本好书，看一部好剧，让心灵安静下来，思考生命的价值，全家人团结一致，共同度过这段特殊的时间，让这场“战疫”成为孩子生命中的成长礼。 由于居家隔离，禁止外出，许多学生按捺不住，这时候家长应如何进行引导？ 首先，家长要让孩子有规律的生活、充足的睡眠、合理的膳食和均衡的营养，找回正常的生活节奏。其次，家长可以与孩子一起坚持体育锻炼，适当的运动对孩子的身心健康具有重要作用。再其次，家长要给孩子安排丰富多彩的生活，学习、娱乐、健身、劳动、休息各种活动穿插交替进行，特别要利用这次特别长的假期，让孩子做一些原来没有可能做的孩子又感兴趣的事情，如烹饪、做手工、绘画、阅读、养植物、学乐器等这些可以在家里做的事，不但让孩子的生活充满乐趣、缓解孩子的心理压力，同时也让家庭更温馨，增进亲子感情。最后，家长可以跟孩子讨论在抗疫过程中的感人故事，让孩子了解目前这种虽不自由但相对安全的生活是众多抗疫勇士负重前行得来的，当孩子理解了目前居家生活的意义，就能更好地安定自己的内心和情绪，同时也能更好地珍惜生命。 对于学生可能出现的心理健康问题，应该怎样应对？ 作为父母，要保持足够的冷静，时刻体察和疏解孩子的情绪。目前来看，孩子的焦虑恐慌是不少的，建议父母可以每天通过15到20分钟亲子游戏的方式让孩子将情绪“说”出来，另外可以适当暴露自己的情绪以及告诉孩子自己是如何处理的，做一个情绪表达和疏解的榜样。父母还可以通过孩子的睡眠、饮食来了解孩子的心理状态，如发现严重的心理问题，要及时求助专业帮助。 怎样把握疫情防控中的教育契机？ 此次疫情，相当于给全社会踩了一个急刹车，居家隔离，使得每个人都停下了忙碌的脚步，那么何不趁此机会增进亲子之情，享受天伦之乐呢？亲子感情对中国家庭来说是重要的家庭教育要素，增进亲子感情是父母需要努力的重要方向。生活是家庭教育的源头活水，要安排好每天的生活，全家人共同打扫房间，共同烹饪美食，共同锻炼身体，共同开心游戏，用心生活就是构筑未来，就是播种教育。 父母要做有心人，注意倾听孩子的心声，回应他们的疑惑，身边的点点滴滴、发生的每一事件都可以成为家庭教育的极好素材。家长还可以读一读学校规定的学生必读书目，与孩子分享一下读书心得，在这段时间，既保持对疫情的关注，又葆有对诗意的向往。尊重信任与严格要求相结合，有利于培养孩子的理想人格。 那么家长该如何面对孩子，帮助孩子平静度过这段时期呢？1.大人情绪稳定是前提 我们经常说，“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。此时此刻，父母或家人的情绪稳定，对孩子而言，更是最好的礼物。孩子常常通过父母的情绪和行为来观察和体验这个世界。父母情绪稳定是一种内在和外在的影响力，会让孩子有安全感。2.维持正常的生活作息，保持生活的稳定性 虽然“疫情”是一个应激事件，但一定不要让孩子感到“危机重重”。千万不要手忙脚乱，自乱阵脚。让孩子生活作息维持规律，保持生活的稳定性，是孩子心理稳定的重要内容。3.避免信息过载导致的心理负担 对于年龄小一些的孩子，在分享有关信息或回答孩子的关于“疫情”的疑问时，一定要用符合孩子年龄的通俗的话讲给孩子听，可以轻描淡写一些，一定要多传递正能量，让孩子有信心。对于大一些的孩子，一定要引导孩子合理看待信息，分清良莠，不要过度关注疫情相关报道，不要轻信疫情相关小道资讯，避免陷入视讯信息轰炸中。让孩子永远心存希望，永远相信黑暗不会长久，光明总会再临。 “疫情”的不期而至，打乱了孩子盼望许久的假期计划，多数时间只能“宅”在家里。这个时候，父母一定要给孩子充足的积极关注，用心帮孩子将暑假过出彩儿来，如：与孩子一起玩游戏、学习做手工；全家一起练习瑜伽；一起读一本书或绘本，然后讨论故事的情节；一起做饭，每个人负责不同的部分等。让孩子在困难中看到人与人之间的风雨同舟、守望相助的爱的存在，让孩子永远心怀感恩。让孩子将来能有超越父辈的心理能力，从而应对他们人生中可能出现的任何困难与挫折。