乌鲁木齐市第五十八中学心理驿站之——在家学习，如何提升自控力

乌鲁木齐市第五十八中学心理辅导室

写在前面的话 按照防疫的要求，我们广大师生即将开始线上学习。在家线上学习比起学校学习，存在的困难在于既没有了学校的学习环境，比如说规律的作息，同学们的互相监督，老师的管控等，同时还多了很多的诱惑，像是家里的零食，手机的召唤等，这些都影响着我们的学习效率和学习效果，比起在学校，同学们更需要强大的自控力和时间管理能力。今天的乌鲁木齐市第五十八中学心理驿站为同学们收集整理了以下方法，让我们一起来学习怎样让自己成为一个自我管理的高手吧。 在家学习小妙招一、早睡早起 人的大脑在早起后的两三个小时一般是最清醒的，经过了一夜的休息，在还没有更多的信息涌入大脑时，大脑的条理最清晰，思考效率最高。早睡早起，会使得这个黄金时间得到保障。最好把最需要思考的任务，放在这个时间来做。建议和在校期间的起床时间保持一致，保证在十点上课之前有足够的预习时间。 二、注意休息 网课在每节课之间安排有休息时间。这个休息时间是要加以保证的，如果大脑一直使用会非常疲劳。可以在休息时间，在房间里走动一下，吃个水果，喝点热水，顺便测测体温，方便家长报备。千万不要在休息时间玩游戏、看视频，这对大脑来说又是一项负担。建议安排二十分钟的午休时间，远离手机，安静午休。傍晚可以进行一组有氧运动。锻炼改造大脑，运动会使大脑专注力得到更好的提升。 三、控制闲聊 信息过多会造成大脑超载。有的同学有可能又会冒出一大波的钉钉好友，搞得QQ、微信、钉钉同时在线，提示声不断。建议聊天工具一个即可。必要时关闭朋友圈或者QQ消息，避免随时被干扰。更重要的是要设置专门时间，在这个时间可以查阅信息、回复消息、翻看朋友圈和说说等。将这些不重要不紧急的事情选择一个专门的时间段来完成，方便管理自己的时间和心态，避免自己的时间被碎片化。 四、空间布置 工欲善其事，必先利其器。快速进入学习状态，需要给自己准备一个适合学习的场所。大脑有一定的思维定势。对于大脑来说，家是休息的地方，学校是学习的地方，床是睡觉的地方。这就是为什么有的同学会说，在学校与同学一起学习时会感到效率非常高，到了家里就非常容易松懈。如何在居家时，调整大脑的工作状态？建议大家对学习的空间进行整理，让它干净整洁，远离干扰，如果可能的话，最好离床远一点。布置这个专门的学习空间，在这里进行学习。同时不断提醒自己，这个地方就是教室，就是我学习的地方，我只要坐在这里，就可以专心学习。自我暗示和反复训练会让我们的大脑神经元形成长期通路，以后你在家也会开启学校模式。有的初三的同学为了强化学习状态，还会穿好校服，坐在书桌前开始一天的学习，而不是穿着睡衣开启学习模式，我们觉得这也是非常不错的选择，因为对大脑来说，视觉强化、仪式行为，非常有助于其进入状态，同时我们的大脑会倾向于为我们“穿校服”行为找一个合理的解释，促使我们有着更好地学习态度。 五、记录时间 常常有同学在辅导中会问我们，为什么我制定了计划，却完成不了？那是因为你没有意识计划落实的重要性，觉得可以拖延。以此次疫情为例，如果没有疫情信息，你会觉察到疫情的严重吗？疫情信息在激起我们恐惧的同时，也让我们养成了佩戴口罩、及时消毒的习惯。这是恐惧有利的一面，恐惧会激发我们的行动力。试一试记录自己的时间，看看除了上网课的时间，你的时间都到哪里去了？大家可以以30分钟为单位认真记录一天自己的生活。估计记录一天后，你会开始恐惧和焦虑。当你意识到时间管理的重要性后，行动力自然会提升。记住，假勤奋感动自己，真努力提升自己。 六、抵制诱惑 在家长的热线咨询中，最突出的就是手机管控的问题。居家期间，有的同学会将手机作为放松娱乐的唯一工具，刷屏追剧，急坏家长。大脑的自控力是经不起考验的。建议手机等电子设备专人保管，必要时开启学生模式。还可以下载时间管理的小工具，如番茄工作法、Forest等，用时间管理的APP来提升自己的自制力。 七、习惯养成 居家学习是提升自控力的绝佳时机。刻意练习21天，就可以形成一个稳定的习惯。你已经形成了戴口罩的习惯，你还想形成哪些好的习惯呢？试着解锁一个小习惯，例如做完作业再用手机查题，给作业设定完成时间等，小习惯累积大改变。可以通过小组约定学习、打卡监督小组等的方式，帮助自己，形成习惯。 八、及时反馈 很多同学会说，在家学习热情会减退。在家可以随时打开冰箱，吃水果，喝饮料，看手机，还有温暖的被窝等着你。诱惑太多，学习的欲望自然就会降低。对大脑来说，结果的反馈会影响我们的动机。喜欢玩游戏多是因为游戏的不确定性、视觉呈现、丰富多彩、及时反馈，刺激大脑，分泌快乐因子多巴胺。而学习的反馈只有考试，周期长，要求高。但大脑又需要及时的正向反馈，提高效能感和幸福感。建议将自己想吃的、想看的、想拥有的，在自己能够实现的情况下，一一罗列出来，写在卡片上，装在盒子里。每当完成一项目标，就随机抽取盒子里的卡片，按卡片上的内容，去奖励自己。利用抽取的不确定、内容的期待、行为的奖励，来激励我们的大脑。 写在后面的话 以上这些方法，都是老师收集整理的有效提升自控力，增强自制力，提高学习效率的方法。同学们只要有一项能用起来，你的自我管理都能得到极大的加强；如果有三项能用起来，你的成绩一定会大为提升；全部都能用起来的话，你会慢慢成长为别人羡慕、拥有强大自我学习能力和自控能力的学霸。所以，现在就用起来吧。青春正好，莫负韶华！做一个让自己喜欢、敬佩的人，加油！ 供稿：普小芳编辑：邵梦婷审核：赵翠萍