<h3>瘦不下来，胖纸们也很委屈，都知道要想减脂成功就要“管住嘴，迈开腿”，可是管住嘴的前提是要肚子不饿才行啊。在没吃饱的状况下，前一秒还在纠结饿了，吃还是不吃，后一秒就恨不得吃遍天下所有美食。</h3></br><h3>其实相对节食，吃些饱腹感强的食物更利于减肥，也更有助于减肥的持续性。</h3></br><h3>今天分享几个技巧，助你增加饱腹感！</h3></br> <h3>先来看看这对儿“进食停止信号”——<strong>饱腹感和饱满感。</strong></h3></br><h3><strong>饱腹感</strong>就是进食过程中吃饱的感觉，最后达到一种程度使人停止继续进食，这种感觉决定了你每次吃多少食物。饱腹感是由人脑调节控制的。在人的下丘脑中有饱腹中枢和摄食中枢。葡萄糖是刺激饱腹中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了，这一过程需要5-20分钟。</h3></br><h3><strong>饱满感</strong>是一种饱的感觉，可在饭后持续几个小时保持到下餐之前不想进食，这种感觉决定两餐的间隔时间，这样就能调节进餐的频率。</h3></br><h3>Yes，饱腹感决定你一顿能吃多少，饱满感决定一天想吃几顿。</h3></br> <h3>那么，如何才能让自己吃得少又能吃得饱呢？营养学家们认为必须利用饱腹感的原理，促进饱腹感的产生：</h3></br><h3><strong>原理一，嘴巴不停咀嚼会促进饱腹感。</strong>所以吃饭时小口吃、多咀嚼、细嚼慢咽。你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了，我饱了”。为了在身体意识到之前避免狼吞虎咽，慢慢咀嚼，小口吃。你也许觉得吃完一半就不饿了。</h3></br> <h3><strong>原理二，当胃部膨胀时，胃壁的神经感受器会向大脑发出信号告知胃部已经装满食物。</strong>所以选择食物时，在同等热量的情况下食物要体积大重量大能“撑胃”，平时常吃一些体积比较大、高纤维、水分多，以及高蛋白的食物那么能够有效的增加我们的饱腹感，以至于不再那么饥饿。例如鸡蛋、红薯、燕麦、蔬菜等，而且这些还有饱腹感比较高的，食物营养价值也是比较高的。比如：燕麦，热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好；再比如苹果能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。同时，在你细细咀嚼苹果的过程中，体内相关的荷尔蒙有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。</h3></br> <h3><strong>原理三，当食物中的营养物质进入小肠，它们刺激神经并触发激素释放，这些激素则向下丘脑输送“我吃饱了”信息；</strong>所以每餐的食物营养组成也影响饱腹感和饱满感，在控制热量基础上，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有比较强的饱腹感。因为<strong>蛋白质</strong>可以从表面上告诉大脑自己已经饱了，并能减少下次用餐量；<strong>膳食纤维</strong>也是让你产生饱腹感的好东西，它热量低，可以维持血糖稳定，不会让大脑因为血糖降低而引起饥饿感，大部分富含膳食纤维的食物都需要咀嚼，从而减缓消化道中食物的蠕动，并且纤维能够结合更多的水分，因此也会使得胃的膨胀体积更大些，从而通过局部的神经系统传递出更多“吃饱了”的信号。还有些脂肪，比如<strong>棕榈油和燕麦油</strong>能触发小肠食欲控制系统，向大脑发出了饱腹感的信号，增加饱腹感。</h3></br> <h3><strong>原理四，大脑同样可以探知在血液流动的被吸收的营养物质的信息，并释放神经递质，以抑制进食。</strong></h3></br><h3>那么你可以改变进食顺序来欺骗一下大脑，吃饭遵循：喝汤→蔬菜→肉食→主食 的顺序，最好是能够吃到七分饱时，停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。还可以用小号的盘子，我们的大脑觉得饱时才会觉得饱，而不是胃起作用。什么是知道饱的关键？当然是盘子空了。使用小一点的盘子，取少一点的食物，空了你就饱了。</h3></br> <h3><strong>参考文献：</strong></h3></br><h3>（美）弗朗西斯·显凯维奇·赛泽，（美）埃莉诺·诺斯·惠特尼. 《营养学：概念与争论》第13版，清华大学出版社.</h3></br><h3><strong>如果您有更多疑问请咨询您的营养顾问。</strong></h3></br> <h3>更多减肥相关话题，请持续关注康宝莱讲师说。</h3></br><h3><strong>上期回顾<br></br></strong></h3></br><h3>向上滑动阅览</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743487&idx=7&sn=54d6b42cdb48ff65a75702c805552a24&chksm=84bd4db9b3cac4afb2d4a4ed401683d10235675365c148f19596d66e43279a45ffa13399564b&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇嘴巴“馋”怎么办？"><strong>◇嘴巴“馋”怎么办？</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743421&idx=3&sn=2b6fa2e7f09334b84c7fca5d94a3eb20&chksm=84bd4dfbb3cac4edf5fa26094fb627f4a0283d7f0437d5b9e6a922228b1d8c72869e9e768e19&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇谁说减肥一定饿肚子？"><strong>◇谁说减肥一定饿肚子？</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743374&idx=3&sn=3b0a519b5696f39c971fa113d4a22db3&chksm=84bd4dc8b3cac4deb1032e6a0755e7638c4209aeeb904b437195ae9725c4af0dfe4a43e71eba&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇晚餐，怎么吃才健康？"><strong>◇晚餐，怎么吃才健康？</strong></a><strong></strong><br></br></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743331&idx=4&sn=b20fcef89afcc94e404cadda2839400a&chksm=84bd4e25b3cac733c796588a7fcf99e96a7c7cab1086fa58b985b74eaf42e9b436beba77a749&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇午餐怎么吃，才能不毁了你的减肥计划？"><strong>◇午餐怎么吃，才能不毁了你的减肥计划？</strong></a><strong></strong><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743233&idx=4&sn=c57bfcc58692185ecb281cad7e34a85b&chksm=84bd4e47b3cac75185007c13112476685915ca4d343e135dbb91697af32212f1b9e4a31ac93b&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇健康生活，从早餐开始"><strong>◇健康生活，从早餐开始</strong></a></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743175&idx=5&sn=1e21cd451f6620077a2233f21c36c2b4&chksm=84bd4e81b3cac797bafdba3081e15efcff1eec55864067f805822057d23a2d99c0d7f359e1e6&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇基础代谢与肥胖之间的秘密"><strong>◇基础代谢与肥胖之间的秘密</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743128&idx=4&sn=4edca60fea622d1d3eccae591c7b4dae&chksm=84bd4edeb3cac7c8554d1e5e6dd38a9c407d03d6eb0ccdcd3dc2ca4e202c607a9742a56e2312&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇认识基础代谢"><strong>◇认识基础代谢</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743104&idx=4&sn=aa3ecc8eb7dee1fcdefb02abdb306e56&chksm=84bd4ec6b3cac7d04857bf8587b7f8ef3147ed92802521b98be9997ff167e28bd0a537d90a65&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇身体成分分析-肌肉量与身体水分"><strong>◇身体成分分析-肌肉量与身体水分</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743073&idx=4&sn=72368e8ccc21e45da65ff69086da9e22&chksm=84bd4f27b3cac631f14f869360d65c943e2b0ba7e6265444e6b366ae54853397d6a5247620be&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇身体成分分析-体脂肪"><strong>◇身体成分分析-体脂肪</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743048&idx=3&sn=3a3bab8fb8df0f24a64a345893b51642&chksm=84bd4f0eb3cac61894e3d01f7009784527566752defe01ec54496b2ca0eee9e8a7e6d540cd14&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇家用软尺，如何预测健康？"><strong>◇家用软尺，如何预测健康？</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657743020&idx=4&sn=c2a1f592e00bd516a1dba1d48f641e91&chksm=84bd4f6ab3cac67c9890cf5315ec25bcbb9c091fabcb149747c3082bf5e38fdc8a2ac24fb4c5&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇减肥道路千万条，制定目标第一条"><strong>◇减肥道路千万条，制定目标第一条</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742981&idx=4&sn=1094a225d3f2f32daf5ee6ad197abec1&chksm=84bd4f43b3cac65581017c38d41bb28cf43e3958d66f3d9d399413f3d3dedf6bcfac9a662c41&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 如何判断自己是否肥胖？"><strong>◇ 如何判断自己是否肥胖？</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742959&idx=5&sn=3f5375fd3d05a172e3dee98d9042edde&chksm=84bd4fa9b3cac6bf59f3d4649d95a35af891e17a3160da5e0f0c2154cfdc8568fdee397de29f&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 科学代餐=盲目节食，你大错特错啦！"><strong>◇ 科学代餐=盲目节食，你大错特错啦！</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742931&idx=7&sn=d8e6513f26821e6e712b23c1006cecd9&scene=21#wechat_redirect" tab="outerlink" target="_blank" textvalue="◇ 康宝莱减肥之道"><strong>◇ 康宝莱减肥之道</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742833&idx=4&sn=950e37605ec2fb843e1c07e846e6dbf0&chksm=84bd5037b3cad921d0bfe9bb4d431b45d7e7e751c4c2895a3fe3ffd394a676cc4833a25d4f59&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 如何选择益生菌"><strong>◇ 如何选择益生菌</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742759&idx=4&sn=939d7d666eea0d21c37c27921db31a67&chksm=84bd5061b3cad977d2be1975c37861b16f4eb33a331efca21a67f2bc85059c3af2fe6ba7fc1e&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 减肥速度越快越好吗？"><strong>◇ 减肥速度越快越好吗？</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742692&idx=3&sn=6999e755665e2380652b2039004d8c2e&chksm=84bd50a2b3cad9b43db04de4bf32b0ab575a01c8718a2395c1c256bba897ccc4b828219936e7&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 减肥不等于减重"><strong>◇ 减肥不等于减重</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742649&idx=5&sn=023dac97cdc8dec4cba8a216fd9e2912&chksm=84bd50ffb3cad9e94953999e0ae156e6b18fe3e86d7fdbf5714a20fdf168ad22b0faa050f7a3&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 你不得不知的减肥原理"><strong>◇ 你不得不知的减肥原理</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-linktype="2" href="https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742606&idx=6&sn=7e70bbd5a9b23d0c6f100fc25a2949f3&scene=21#wechat_redirect" tab="outerlink" target="_blank" textvalue="◇ 喝水到底会不会长胖-论肥胖的原因"><strong>◇ 喝水到底会不会长胖-论肥胖的原因</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742524&idx=5&sn=e3bb6686c3f09057ba722d6fd72c1b77&chksm=84bd517ab3cad86c43d9c56ccbc4066401b90c1f9036796e6001da9d54f43ca1a8628812306d&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 科学代餐，减肥才有效！"><strong>◇ 科学代餐，减肥才有效！</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742497&idx=6&sn=1324a11d337a7d8e2379027742aff6fe&chksm=84bd5167b3cad8711a3aef78102b2d8e60e5cc305d53d9c1c5d259a4b9b66b8bc14abd73698e&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 被神化的运动减肥"><strong>◇ 被神化的运动减肥</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742478&idx=7&sn=e9929a55aa691d71c6c5a1448760caf3&chksm=84bd5148b3cad85e23d9db64836c241a5345f357d48f835646ff03b456b79e1aac8c94fab8bc&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 节食减肥，小心越减越肥！"><strong>◇ 节食减肥，小心越减越肥！</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742451&idx=4&sn=0c26ad5b02e7a34f99f40d6699dd4c7e&chksm=84bd51b5b3cad8a3e117ffff316c107e9914cc2cf529ecdf49d5e3c656a5da15e2330caef1d0&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 肥胖带来的危害超乎你的想象！"><strong>◇ 肥胖带来的危害超乎你的想象！</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742419&idx=5&sn=97d657d8a9b40c7d0e20dbd73a7a617d&chksm=84bd5195b3cad883ff7a651d204fbbefd96ba9b1c0bd0a8e8a9955988a9f25c6d4205201f954&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 脂肪细胞的成长故事"><strong>◇ 脂肪细胞的成长故事</strong></a><strong></strong></h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="2" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MjMyMTcwNQ==&mid=2657742378&idx=6&sn=8db4fd233b6be8d075db6e1ba6e90b27&chksm=84bd51ecb3cad8faa3ca0e3f73848eaa37ad091679d3eaf8a511a6715346d5af35297e1b951e&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="◇ 中国式的肥胖特点"><strong>◇ 中国式的肥胖特点</strong></a><strong></strong></h3></br><h3> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/KyjoGk130vdM9hs002s4rw" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有