瑜伽日记

美好时光

瑜伽初级班今天开始正式练习， 第一期为期40天， 练习4天然后休息一天 ，记此日记希望自己有始有终 。努力！加油！

做任何体式前都要先热身 把各关节都活动开。

金刚坐

灵活脊柱 保护腰椎

1、双腿并拢，跪在垫上，双手扶髋，臀部坐在两脚之间。

2、膝盖并拢，两个大脚趾靠紧，使两脚跟向外，双手置于大腿前侧，目光平视。

3、坐骨向下坐，保持背部挺直向上，胸腔打开，肩胛内收，双肩下沉，下巴微收，脚背贴于地面

猫式

灵活脊柱 保护腰椎

1、准备姿势:双膝跪地，双手放在垫子上，双手打开与肩同宽，双膝打开与髋同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋的正下方与地面垂直，五指分开，压实地面

2、吸气，慢慢将骨盆翘高，腰向下微曲，形成一条弧线，抬头注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高

3、呼气，低头看肚脐，慢慢把背部向上拱起，小腹内收，感受背部伸展。

4、吸气，回到第一步，配合呼吸，重复练习5--8

穗姿

灵活脊柱 提高柔韧性

1.坐正，双腿伸直，做深呼吸。

2.屈左膝，左脚跟抵住会阴部，右腿向右侧打开

3.吸气，左手臂向上抬起，指尖向上，右手放在右脚背上。

4.呼气，左手臂向右侧伸展至个人极限，将头转向天花板的方向，保持3一5个呼吸。

5.还原。同样的方法再做另一侧

半跪抬高式

灵活脊柱 提高柔韧性

1.金刚坐姿开始。

2.双手来到后侧，手指放在臀部后侧，手指尖朝向臀部，手掌根应在肩部正下方。

3.呼气，抬起臀部，让臀部离开地面，吸气慢慢地向上延伸，让臀部远离地面。尽量让胸椎段得到延伸。

4.呼气，有控制、慢慢地放松头部，但是不过后仰，以自身舒适的位置为准，保持3个呼吸。

5.吸气，抬头看向肚脐。

6.呼气，放下臀部。

7.吸气，收回双手，活动手腕

手杖式

拉抻双腿 延展脊柱

1、将臀部充分坐于地面上，双腿伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上，双掌放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向。脊柱挺直，胸腔打开。目视前方。保持3~5个自然呼吸。

坐立前屈式

拉抻双腿 延展脊柱

1.坐在垫面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的垫子上，深呼吸几次。

2.大腿肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶。

3.呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部前侧，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧或手的大拇指食指和中指分别夹住左脚和右脚的大脚趾

骑马式

1、双膝跪地，两膝靠拢，使两脚脚趾指向后方，伸直背部。

2、抬右腿，右脚踩在地面上，小腿胫骨与地面垂直。左腿向后伸展，整条左腿尽力贴近地面，脚背贴地，双手平行垂直于身体两侧。

3、呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向后仰。

换身体另一侧重复这个体式

山式

两脚内侧并拢 ，小腿并拢，身体站直 ，骨盆中立 ，双肩放松下垂，下巴微收，目视前方。可以辅助靠墙练习 ，九点式站立：九个点分别是后脑；双肩；双臀；双小腿肚；双脚后跟

风吹树式

1、山式站立，吸气，手臂向上伸展（单臂、双臂或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；

2、 呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；

3、吸气，身体带动手臂回正；

4、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习

站立式前屈

功效益处

1、刺激肝脏和肾脏 伸展腿筋 小腿和部；

2、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

3、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

4、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

方法1.坐在垫面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的垫子上，深呼吸几次。

2.大腿肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶。

3.呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部前侧，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧或手的大拇指食指和中指分别夹住左脚和右脚的大脚趾

三角式

1.以山式站立。

2.两腿分开约一条腿长或三倍肩宽，吸气，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下哦，手臂与地面保持平行，见图3。

3．右脚向右转90度，左脚尖内扣30度，左腿从内侧保持伸展，向左大腿根部收紧。

4．呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上（4和5）。

5．向上伸展左臂（如图示），与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及髋部应该在一条直线上。上身尽量平行与地面，拉伸侧腰，两眼注视向外伸展的左手拇指。通过提右膝盖骨和右膝正对脚趾，来保持右膝锁紧。

6．保持这个姿势半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气。回到上面第2步。

7，现在把左脚向左转90度，右脚尖也稍转向左，保持两膝收紧上提，继续在另一侧重复第2到第6步。然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。

8．呼气，回到山式。

双角式

1.山式站立。

2.深吸气，双手放在腰间，分开双腿，两腿打开相距120~150厘米。双臂侧平举与肩平，手掌朝下。

3.膝盖上提，收紧双腿。呼气，手掌放在地板上。

4．吸气、抬头，背部下凹。

5.呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上。

6.保持这个体式半分钟，深长均匀地呼吸。

7.吸气，从地面抬头，伸直手臂。保持头部上抬，同时背部如第4步那样下凹

8.呼气，回到第2步

9.移双腿回到山式站立

幻椅扭转式

1.山式站立，双手扶髋吸气

2.呼气屈蹲，向后向下坐，膝盖保持轻松，臀部有力

3.双手合十来到胸口，手肘端平，双手对抗有力

4.呼气扭转，左侧手肘抵住右膝外侧，扭转胸椎向上看，吸气延展，呼气扭转

5.吸气收回正中，呼气换边，保持缓慢呼吸

6.呼气低头，吸气还原站立，呼气，

侧脚伸展式

1.山式站立，双腿分开一条腿的长度，双臂侧平举，挺直脊背。右脚向右转动90度，同时颈部转向右侧，眼睛看向右手指。左脚稍内扣15度，使右脚脚跟对准左脚脚心，骨盆和躯干朝向正前方。

双脚脚底均匀受力，双膝上提，两大腿肌肉收紧，尾骨内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。微收腹部，收肋骨，双肩后绕下沉，手臂伸直。

2.吸气，脊柱向上延伸，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，大腿与地面平行，膝盖位于脚裸正上方，到战士二式。

3.吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置与右脚外侧或内侧，右手小臂与右脚小腿重合，找到相对抗的力量。

左臂靠近耳朵向右侧延伸，手臂微内旋，找到手指的延伸，向上有力。身体侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全一条直线。

右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉收紧，将力量推到左脚外侧，外侧压紧地面。骨盆朝向正前方。

颈部延脊椎方向自然延伸，双眼平视前方，或抬头看向指尖，下巴微收，保持颈部后侧拉伸，再向上转头。

4.收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向

战士一式：

1.以山式站立。

2.双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。

3.深呼吸，两腿分开约120-135厘米（3倍肩宽左右）。

4.呼气，转向右侧。同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。

5.完全伸展左腿，膝部收紧。

6.如图所示，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注

视相合的双掌。

7. 保持这个体式20～30秒，正常呼吸。

8.在左侧重复从第3到第6步的动作。

9. 呼气，回到山式

树式树式

练习禁忌：

1. 腿部静脉曲张者，尽量少练习树式，练习时间也要控制。

2. 有高血压等心脏和血液循环问题，双手在胸前合掌代替举臂。

练习步骤

1.山式站立，双脚并拢或稍分开。提起左脚跟，重心放在右脚。

2.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。双手在胸前合掌。

3.站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

4.合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。换边重复

三角扭转式

1.山式站立，双手护腰，吸气，脊柱延展，胸腔打开；

2.呼气，双脚分开一条腿长的距离，足弓打开，脚跟对齐，以右脚脚跟为轴，右脚向右转90度，大脚趾朝向正前方，左脚内扣30度，膝盖收紧上提，身体完全转到右侧。

3.检查并确保两侧臀部在一条直线上，吸气，双手侧平举，与肩平齐，脊柱延展，胸腔打开；

4.呼气，左手放在右脚的外侧，伸直右手向上，左侧腹部贴着右大腿，右侧腰打开朝向正上方，与地面 平行，两侧肩胛骨在一条直线上，左手和右手在一条直线上，眼睛看右手的手指尖；

5.保持自然的呼吸，吸气的时候启动会阴收束,呼气的时候启动腹部收束

战士二式

1．以山式站立。

2．深吸气，跳步分开双腿约120－135厘米（3倍肩宽左右）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。

3．右脚右转90度，左脚也稍向右转。左腿伸直，膝部收紧。伸展左腿腘绳肌。

4．呼气，弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线（图15）。

5．双手向两侧尽量延伸，感觉好像有两个人从不同方向把你朝两边拽。

6．脸转向右侧，眼晴注视右掌。完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上。

7．保持这个体式20～30秒，保持深长的呼吸。吸气，回到第2步。

8．左脚左转90度，右脚也稍向左转。弯曲左膝，继续左侧重复从第3到第6步的体式。

9．吸气，再次回到第2步。呼气，回到山式。

花环式

1.山式站立，呼气下蹲，吸气双臂向前伸展

2.呼气把膝盖分开下蹲，脚跟并拢（初学者可以把脚跟分开）

3.呼气，双手来到脚跟后侧，慢慢把前额放低，缓慢呼吸。

4.吸气，抬头看向前方，打开双臂呼气，吸气缓慢站立，

束角式

1、双腿向前伸直双手向后拨动一下臀肌，坐骨坐实地垫，山式坐姿准备；

2、吸气立直脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，脚跟靠向会阴，双手十指相扣抱住脚尖。保持双脚大脚趾跟相对脚踝保持悬空；

3、 吸气，脊柱保持中立位向上延展；呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。

4.吸气、躯干从地面抬起，回到坐立。.然后松开双脚，伸直双腿，放松

半莲花单腿背部前屈伸展式

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、弯曲右膝，双手辅助把右脚放在左大腿上。右脚脚后跟放在肚脐处，脚趾伸展。右膝放在地面，尽量不要抬起。

3.吸气，举双臂，保持背部平直延展。

4.呼气，从髋部折叠向前向下，通过向外弯曲肘部使躯干向前推，把前额、下巴放在左膝上。一定要绷紧左大腿肌肉，左膝盖绷紧，使整个左腿的后部都放在地面上。保持这个体式30~60秒，均匀地呼吸。

5.吸气，抬起头和躯干，松开双手，双臂向上伸展，眼睛向前看两秒钟，回到第3步。

6.慢慢呼气，双臂放下，伸直右腿，回到第1步。

7.在另一侧重复这个体式，两侧保持体式的相同时间

半英雄单腿背部伸展式

1.以手杖式坐在地面上。右腿朝右侧髋部弯曲，右膝压向地面，右脚踝放于右髋关节旁，右小腿内侧碰触右大腿外侧。左腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧，双手手掌抓住左脚脚底的两侧，保持脊柱挺直。

2.呼气，从髋部开始向前弯曲躯干，前额落于左膝，躯干继续下压，依次将鼻子、双唇直至下巴过膝盖落下，同时双手下滑，握住脚后跟。保持这个体式30到60秒，均匀地呼吸。

3.吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直右腿，回到手杖式。换另一侧重复这个体式

半莲花坐姿

1、挺直腰背坐于垫上（坐位），两腿向前伸直，弯曲右膝，尽量将右脚脚跟抵放在会阴处。

2、弯曲左小腿，把左脚放在右大腿上面，脚心向上。使脊柱保持直立。

3、膝盖尽量贴放地面，双手呈莲花指放在两膝，保持呼吸平稳

英雄坐姿

1．跪在地上，双膝相靠，双脚分开约45厘米。

2．臀部坐在地面上，而不是身体坐在脚上。双脚放在大腿侧，两小腿内侧要紧靠大腿外侧。脚趾朝后，放在地面上。手放在脚心上，背部挺直。

3．尽你所能保持这个体式，深长地呼吸

全莲花坐姿

1、挺直腰背坐于垫上（坐位），两腿向前伸直，弯曲右膝，尽量将右脚脚跟靠近左大腿根部，从而使右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。

2、弯曲左小腿，把左脚放在右大腿上面，尽量靠近右大腿根部，脚跟靠脐部，脚心向上。使脊柱保持直立。

3、从身体底部到颈部，脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，右手放在右膝上，左手放在左

上。弯曲双手食指和拇指相合。

另一种手的放法是在中间，双腿相交处把一手掌叠放在另一手掌上

鸽子式

1．坐在地面上，双腿向前伸直（手杖式）。

2．弯曲右膝，把右脚放在地面上，使右脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右膝保持在地面上。

3．把左腿向后，完全放在地面上伸直。左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚趾上部应该贴在垫子上。

4.身体完全趴下，保持深呼吸，待身体受不住时起身换边。（此时就是小鸽子式，鸽子式的变体之一，目的是一步步开髋，为鸽子王作准备哦）。

5.弯曲左膝，左脚跟抵住会阴，右腿尽量向后打开。

6.弯曲右膝盖用右手肘勾住右脚脚尖，左手握住右手手腕或双手相扣在体前保持，尽量打开胸腔，目视左上方！

7.两手紧握绕到后脑，打开胸腔，延伸脊柱，眼睛看向左上方。

8.换边重复练习

骆驼式

1．跪在地面上，两大腿和两脚略分开，脚趾朝后放在地面上。

2．手掌放在屁股上。伸展大腿，脊柱后弯，肋骨延展（图40）。

3．呼气，把右手手掌放在右脚跟上，左手手掌放在左脚跟上。如果可能，把双手手掌尽量放在脚底上。

4．手算下压脚底，使头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，同时大腿应该始终与地面保持垂直。

5．收缩臂部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展（图41）。

6．保持这个体式30秒，正常地呼吸。

7，依次把双手重新放在臀部（图40）。然后坐在地板上，放松。

圣哲玛里琪A式

1．坐在地面上，双腿向前伸直。

2．弯曲左膝，把左脚脚底和脚后跟平放在地面上，左腿胫骨应该与地面成直角，小腿应该碰到大腿。把左脚脚后跟靠近会阴处。左脚内侧应该触碰到伸展的右大腿内侧。

3．左肩向前伸直到左腋抵住垂直于地面的左腿胫骨。把左臂环绕住左腿胫骨和左大腿，弯曲左肘，左前臂摆到背后接近腰的高度。然后右手摆到背后握住左手手腕，反之亦然。如果无法完成这个动作，就握住手掌或者手指。

4．现在，脊柱转向左，保持伸出的右腿始终伸直，保持这个体式的同时眼睛看着伸出的右脚大脚趾，保持几个呼吸。

5．呼气，弯曲向前，依次把前额、鼻子、嘴唇最后下巴放在右膝上。在练习这个体式时，双肩应该和地面保持平行，正常地呼吸。保持这个体式30秒，注意伸出腿后部自始至终要放在地面上。

6．吸气，从右膝上抬头松开双手，伸直左腿，回到第1步。

7．在另一侧重复上述体式，保持体式的时间相同。

半跪单腿背部伸展式

1.跪姿，双手扶髋，右脚向前跨出一步，左脚后侧勾，骨盆下沉，慢慢拉回正中，勾回，身体保持中正。

2.呼气，从髋关节处落，前屈，双手放在腿部两侧，吸气，伸展背部脊柱，保持。

3.呼气，慢慢把重量往大腿后侧，大腿根部，轻轻往下放松，下沉，保持脊柱延展。慢慢往下放，吸气延展，呼气保持，逐渐到达自己极限，保持5-8个呼吸。

4.吸气，抬头伸展背部还原，呼气，脚踩地板，双手扶髋收回，还原右脚换边练习

门闩式

1.跪在地上，脚踝相靠。

2.右腿向右侧伸展，伸出的右腿保持与躯干和左膝在一条直线上。右脚朝向右，保持右腿笔直在膝关节。

3.吸气的同时，双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸。

4．呼气，躯干和右臂向下朝伸展腿移动。右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝初、右手手掌向上。

5.保持这个体式30－60秒，正常地呼吸。

6．吸气，移动躯干和手臂回到第3步，曲右腿跪在地面上，使双脚脚踝再次相靠。

7、在另一侧重复上面的体式。注意，在两侧保持体式的时间要相同。

反抬高式——反板式。

1、长坐，双腿伸直并拢，腰背挺直，双手搭放在臀部两侧，指尖触地。

2.上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。

3.吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。

4.呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。

5.随着下一次吸气，臀部落回垫面，拍打双腿放松。

斜板式

双膝双手支撑，跪立于垫子上，手腕垂直肩膀，双脚打开与髋同宽；

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，腹部内收上提；

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式

侧板式—练习可以从斜板式开始。

1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。

2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

① 脚跟：脚跟向外推出。

② 脚：双脚叠放在一起。

③ 大腿：启动大腿肌肉力量。

④ 臀：臀部向上提起来，离开地面，与身体成一条直线。

⑤ 肩胛骨：肩胛骨互相靠拢。

⑥ 手臂：启动手臂力量。

⑦ 手：向上延展的这只手，手指分开，尽量向上延伸。

⑧ 另一只手：支撑身体的这只手的位置稍稍超过肩膀，手指分开，指尖和指跟向下压。

⑨ 凝视点：眼睛可以平视前方，或向上看手。

眼镜蛇式

1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻（指尖不要超过肩膀），紧贴地面。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。

4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松

蝗虫式

1.身体俯卧于地面上，双臂向后伸展，双手紧贴腹部下方的地面，抬头。下巴贴地。

2、吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

3、随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整

弓式

呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持6-10秒。

4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

倒箭式

1.仰卧，弯膝，脚掌贴地。两臂放在体侧，掌心向下。

先吸气，然后在呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前

2.吸气，双腿向上抬高，双手托着骨盆往上走，手抓住髋关节上缘，手肘支撑

3.把脚慢慢升高，缓慢呼吸，保持5-8个呼吸

4.5-8个呼吸后，慢慢向后延下，双手托着臀部两侧轻轻下落，再次回到仰卧婴儿式

40天的学习今天结束 一个多月来每天坚持练习 四分之三的动作已经能做二三息了 还有一些动作根本做不到 老师说已经很不错了 谢谢老师和助教的指导 下期继续学习！

侧板式