线上教学期间教师心理调适指南（142团中学）

心语心晴

疫情就是命令，防控就是责任。受新冠肺炎疫情影响，老师们变身“网络主播”开展远程教学，同学们也要适应居家学习的方式，面临如此新变化、新挑战，我们的身心状况也会有波动变化。例如“居家学习、办公效率低导致情绪焦虑”“长期居家与家长产生矛盾、摩擦”“自律性差，干扰因素太多，难免出现紧张焦虑的情形。在这种情况下，如何及时调整自我、安顿身心，对每一位老师和同学来说都极其重要。 下面，让我们一起学习一些居家学习工作生活的心理调适策略、身心放松技巧，希望能与大家一起携手并进、共克时艰，更高效地学习和工作。 居家学习生活，如何增强自律性？ 生活节奏和生活空间的改变，打乱了人们以往的生活和工作模式，不能按时完成日常的工作和学习任务，从而产生空虚感，“白天缺乏学习、工作的动力，晚上觉得荒废时间有负罪感”，这种情况要如何应对和调整呢？ 1. 制定计划，自我约束 自律是指一个人知道自己该做什么，而且还能克服做其他事情的欲望和冲动。如果你想高效率地完成一项重要的学习或工作任务，最好能制定一个可执行的阶段性计划。首先，把任务分解成若干子任务，从易到难，先完成简单的子任务，再完成更难的子任务，各个击破。 其次，将子任务根据重要程度进行主次排序，先主要后次要，依次完成任务。  最后，已完成的任务用自己喜欢的形式标记，及时进行自我激励。 2. 行胜于言，付诸行动如果你想完成一件事，不要只在脑海中想或在嘴上说，不妨马上着手去做。一旦真正完成一件小事时，就会发现自己还可以完成更多的事情。因为人们的心理活动有一个循序渐进的过程，最初容易接受较小的要求，习惯后会接受更大的要求，心理学称之为“登门槛效应”。请每天按时坐在书桌旁，打开自己要开始的网络内容或书本，试着看几页；请放下手机，督促自己坐在电脑旁，打开自己要处理的工作，要求自己静下心坐几分钟。如果真的按上面的要求去做，你会发现原本只想读几页书，结果一下子读了几十页，而且还可能想继续读；原本计划花半小时来处理工作，结果处理完后又继续处理别的工作，半天时间不知不觉就过去了。 3. 互相监督，共同提高互联网虽然可以提供丰富的学习、办公资源，但缺乏同事间的相互监督，也是计划难以施行的重要原因。因此，我们需要调动各种“监督”资源，如有些喜欢赖床、不吃早餐，可以让父母家人来监督自己按时起床吃早餐。可以与同事、朋友制定共同的学习和工作计划，成立学习小组来获得人际支持，通过分享自己的想法，看到理解问题的不同角度，交流自己在网络学习、工作中的经验和感受，每天互相汇报任务进展，及时调整计划安排，互相鼓励，互相监督。 教师开展网络教学工作该如何提高效率？ 对于教师来说，开展网络教学工作，除了面临教学方案的调整、教学软件和设备的熟悉，网络教学过程中的“意外”处理等问题，还面临着客观上众多外部事物的干扰，如家务琐事、照看孩子等，从而造成工作效率低下、难以专注等问题，面对这种状况，教师该如何专注工作，提升工作效率呢？ 首先，要接纳自己这种“不专注”的感觉，要意识到这是远程教学工作必然的特点。每个人都是如此，所以不要对自己太过于苛责。 其次，可以从行动上做出一些积极的调整。 行动一：按照正式上班要求着装 心理学的研究发现，正式的衣着可以产生正式的行为，穿着睡衣或居家服工作，多少总会给人一种休闲度假的感觉，不容易打起精神来。因此在工作的时间里要尽量按照正常工作的着装要求，这样能找到“工作的感觉”，爱美的女老师们也可以着淡妆工作，提升工作效率。 行动二：制订日程时间表和当日教学目标 由于网络在线学习时学生注意力难以长时间集中，每节课的教学时间安排不宜过长，可以制定每周和每天的工作计划日程表，每天上下课设定好时间提醒。每完成一项当日的教学目标，就在日程表里勾销一项，一项项“已完成”的标记，可以起到自我激励的作用。 行动三：清理出专用的“工作空间” 将自己的房间或书桌按照学校办公的标准整理一下，准备好工作所需物品，零食、游戏机等无关物品要清理出去，减少无关干扰。另外，与家人做好沟通，约定在自己在上课的时间，他们不要大声讲话或在周围走动。 行动四：与同事或领导约定好固定沟通时间 如教学工作组的老师们可以约定一个时间，进行教学内容的沟通讨论，避免随时沟通造成的碎片化，将心比心，换位思考，其实同事和领导也不希望随时被人打扰。 对于在家工作可能产生的问题与矛盾，可以尝试采用以下的行动来解决 行动一：和家人找到共同的价值目标，建立统一战线 如工作可以获得稳定的收入，改善家庭经济状况；也可以让自己生活的更加充实，不会因为闲得无聊而“找家人麻烦”。 行动二：和家人沟通好明确的界限 与父母、配偶、孩子约定好工作的时间，希望他们在此期间不要打扰。沟通的时候不要用命令的口吻，而是采用非暴力沟通原则，陈述事实（“我在上课时你们找我做其他事情”），表达自己的感受（“这让我很困扰”），提出对家人的希望（“能不能在几点到几点时间不要找我，等中午或晚上我再来做某某事情”）。 行动三：用言语和行动感谢家人的支持 感谢要具体而不空泛，如“谢谢你今天在我上课时帮着带孩子，让我能够专心工作，真是辛苦你了。”自己也要换位思考自己的工作给家人带来的困扰，非工作时间主动帮家人分担一些家务也很重要，行胜于言，这样家人会更加支持你的工作。 身心放松技巧 当你觉察到自己有明显的焦虑、恐慌、烦躁不安等情绪时，可以尝试以下的身心放松技巧，允许和接纳自己的情绪，维护身心平和稳定状态，才能更好地投入到学习和生活。 深呼吸和冥想都是自我放松的极好方法，可以有效缓解不安和焦虑。当你感觉到心跳急迫、呼吸困难时，找个安静的、不被打扰的空间和时间进行深呼吸或冥想练习，尽量采用腹式呼吸，想象自己的紧张通过呼吸排出体外，感觉到自己的身体开始放松、柔软，尽量关注内心，保持内心的平和。