【40/1】如何正确练习腹式呼吸

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腹式呼吸以膈肌运动为主，呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

练习腹式呼吸好处多多。如何正确的腹式呼吸？

腹式呼吸，站，坐，卧都可以进行，对于产后妈妈来说躺卧练习更佳。这里我们以躺卧为例进行解说。

第一步，躺卧在床上或者瑜伽垫上，放松身心。

第二步，抛开杂念，放空自我，关注当下，观察自然呼吸5分钟左右。

第三步，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部去感知。

第四步，用鼻子慢慢吸气，感受腹部随着气量的增加就像一只气球样慢慢鼓起，放在腹部上的手被上抬，直到腹部最大限度地向外扩张，胸部保持不动。这个吸气过程约3-5秒，屏气保持1秒。

第五步，用嘴巴或者鼻子一起缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，腹部上的手随着呼气下降，腹最大限度地向内收缩腹部，感觉腹部贴在脊柱上一样，胸部保持不动。这个呼气的过程中可以默数1，2，3，4，5秒。保持1秒

第六步，对于有腹直肌分离的妈妈们可以在收缩腹部极限后在这里保持自然呼吸15-30秒。

第七步，接着继续吸气鼓肚子，循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

第八步，经过一段时间的练习之后，可以将手拿开，只需要用意识关注呼吸过程即可。

随着练习，大家可以根据自己实际情况，调整数秒数，像刚开始四、五秒，后面七八秒，循序渐进。呼气时长为吸气的2倍更佳。

　　其实每个人在襁褓之中都是由腹式呼吸开始的，因为当时我们的肺还没有发育完全，所以必须腹式呼吸才能吸进去足够的氧气，而后来当我们长大了，只是浅呼吸就足以了，我们也就慢慢摒弃了腹式呼吸。所以，腹式呼吸其实就是找回本源、最初的婴儿姿态的过程，放松是最主要的。在练习腹式呼吸的时候，切忌肩膀上抬，面部肌肉紧张……

重点

注意：

1. 腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；
2. 可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；
3. 整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；
4. 体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。体质差的人，可以不屏气，但气要吸足；(产后宝妈体质弱，不用屏气，顺畅呼吸)
5. 腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；
6. 如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。

如何检验腹式呼吸合格？

仰卧，屈膝，用手按压在小腹下方腹股沟旁这里柔软凹陷的地方，吸气鼓肚子，如果能感觉到凹陷处慢慢变硬且有向上的感觉，就说明练习对了。你会发现，还原后这里又会变软且下陷。

有一点非常重要，感到舒坦，全身放松，感到暖暖的。产后妈妈们不要憋气，憋气容易造成头晕甚至想吐。

还是不清楚肚子鼓起来的感觉做得对不对怎么办？

找个身边重的东西，深吸一口气，去抬它，那个感觉就是。