青铜任务：第二版

Fitnow遇见，徐涛

青铜任务：第一天

明日任务：俯卧撑10个(按能力选择高度可轻松完成10个，11.12个需要拼一下为佳)+开合跳30个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

运动这件事，其实比读书更需要坚持，知识吧我们学了几年，还至少留点东西在脑海里，但是健身如果我们选定了目标，却在努力了几个月后放弃了，可能一个月，一期的休停，哪怕是从高级别的运动模式，降低了，都会进入半衰期，对于减脂来讲可能一个月就会被打回原形，所以不到万不得已请不要使用“暂停键”，因为这可能是一键恢复出厂设置。

新一期任务出了第二版，大家如果念着第一版也可以继续第一版，如果想着第二版那么就跟着我一起开启这初秋新模式，第二版里面，我会陪着所有小伙伴一起边虐边写心路历程，也欢迎大家留言自己的感受与运动中的点点滴滴。

青铜任务：第二天

又到了适合外出跑步的季节，有氧是滋养心肺功能的完美运动方式，所以千万不要辜负，当然受疫情影响大家做好防范工作，低风险区没问题哦。

在奔跑中感受春的美轮美奂，在脚步声中体会生命交替。

明天任务：1.室内的话可以选择步幅起飞上，2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上.

青铜任务：第三天

第三天的下肢力量，推荐大家的是步幅起飞上，一是训练比较全面，同时也利于燃脂，不过确实比较虐，力量稍差或者整个组合做不下来的小伙伴可以选：开合跳20个+深蹲跳20个+左右小跳(左右算一个)20个，为一组，循环至少20分钟。

青铜任务：第四天休息天

青铜任务：第五天

当我们真正的想成就一件事情的时候，绝不是突然袭击，也不是心血来潮的头悬梁，锥刺股，更不是不择手段的破釜沉舟，而是让生活的一切都围绕着目标去展开：饮食为的是尽量不摄取多余的热量，作息尽可能的保证第二天的精力旺盛，社交尽可能的简单化以便腾出是时间给自己充电，思想上不断的自我暗示给自己打气……，如此哪怕我们不断跌倒，那也是往成功的方向倒下，爬起也会离成功更近一步。

你不觉得我们每一个人内在都封印着一个强大的自己吗？而我们所做的努力其实就是破除封印，所以你要不遗余力，因为生命只有一次，努力当下，只为解封最好的自己。

明天任务：俯卧撑12个(按能力选择高度)+开合跳40个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

青铜任务：第六天

有氧日，参考第二天的任务哦，天气转凉了，正是外出打好有氧基础的好时节，所以千万莫要错过了。

　青铜任务：第七天的下肢力量

大家可选择步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)，也可以选：开合跳20个+猩猩跳20个+左右小跳(左右算一个)20个，为一组，循环至少20分钟。

青铜任务：第八天休息

青铜任务：第九天

明天任务：俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山20个(左右算一个)+开合跳20个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

青铜任务：第十天

气候渐凉，又到了适合外出跑步的季节，有氧是滋养心肺功能的完美运动方式，所以千万不要辜负，当然受疫情影响大家做好防范工作，低风险区没问题哦。

在奔跑中感受夏与秋的季节轮换，在脚步声中体会生命交替。

明天任务：1.室内的话可以选择步幅起飞上，2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上.

　青铜任务：第十一天的下肢力量

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.开合跳20个+波比跳10个+左右小跳(左右算一个)20个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油，新学期新气象😃

青铜任务：第十二天休息

青铜任务第十三天：

上肢力量，俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山25个(左右算一个)+开合跳25个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

俯身登山动作的细节讲解，希望对小伙伴们有帮助

青铜第十四天任务：

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上.

　青铜任务：第十五天的下肢力量

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.开合跳20个+波比跳12个+左右小跳(左右算一个)20个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油

青铜任务：第十六天休息

青铜任务第十七天：

上肢力量，俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山30个(左右算一个)+开合跳20个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

青铜第十八天任务：

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上.

　青铜任务：第十九天的下肢力量

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.开合跳15个+波比跳15个+左右小跳(左右算一个)20个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油，新学期新气象😃

第二十天休息

青铜任务第二十一天：

俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山35个(左右算一个)+开合跳35个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

热身操文字说明

第一部分肩袖绕环：(手臂要直，手腕放松)

1.前20s（充分拉伸背阔肌）

2.后20s（挤压肩胛骨，充分伸展胸大肌，斜方肌）

第二部分髋关节，膝关节，核心热身

1.拍打膝盖20s(提膝使得大腿平行于地面)

2.内交叉拍打20s(这个动作尤其要注意不要弯腰过大)

3.侧面拍打20s(人保持正立位不要左右晃动)

4.背后拍打20s(注意大腿垂直地面)

以上做的时候上身尽量保持挺直

第三部分对脚踝小腿髂胫束进行热身

1.前后踮脚跳20s（膝盖微微弯曲，注意核心腹部内收腰挺直）

2.开合跳20s（膝盖微微弯曲，前脚掌着地，肩膀放松，头上几张，肘关节可以稍微弯曲）

青铜任务：第二十二天(热身视频在上面)

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上

有人说：

我对这世间唯一的不满就是

这世间总是让更懂事的人承受更多

脾气好的人都在受气

善解人意的都在体谅

会照顾人的都没人照顾

会哭会闹的人有糖吃

那些懂事的人，反而没人心疼

我相信万事万物都会是一种平衡，所有的付出也会在某一点，某一种形式反馈给你，看似表面的承受，其实内心的获益与释然又何尝不是更大的收获，浮于表面的舍与得与动物无异，与沉与内心的格局与重建可能才是人生意义，与诸君共勉[抱拳]

不管你信不信我们每一个人的体内都住着一个属于自己的神祇，不然为什么只要你努力了就能遇见更好的自己呢？既然如此，我们只需花精力去挖掘自己，那封印在体内的宝藏。

　青铜任务：第二十三天的下肢力量

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.开合跳50个+波比跳15个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油，新学期新气象😃

青铜任务：第二十四天休

当努力成为一种习惯，我们终究明白，最大的收获就是坚持，最大的幸福也是坚持，最大的幸运还是坚持，感谢自己的坚持，让自己变得更好，感谢自己的坚持让一切悄然而至，感谢自己的坚持让不可能变成了可能，感谢自己的坚持遇见那个心中的自己，远方始终有一个人在等你，那就是更好的自己，把时间做路，用汗水搭桥，ta会在某一天不期而遇，而那时会心一笑的你，告诉ta一切都是值得的，加油！

青铜任务：第二十五天

当所有的人都无法坚持的时候，你的死磕就是胜利，但是当所有人在死磕，那么你只有拼命才能异军突起，而当所有人都拼命的时候，我们想要一枝独秀，那么可能连抱怨都是奢侈，唯有日夜兼程追寻自己的星辰，在我们努力向上爬的时候，其实一路上会遇见更多努力，死磕，甚至拼命的人，这时候不要觉得人家自带天赋，或者自己已经拼命为啥还是没法异军突起，因为环境不一样了，你也不再是原来的你，身边的伙伴也变得更加优秀他们也是一路打怪升级过来的，换句话说：都是千年的老司机，玩什么烟雾弹。此时的我们早已离开启程点，而且越飞越高，记得高中班主任跟我说过一句话：在你觉得未来迷茫的时候，那么埋头刷题是最理智的选择。那么我想对大家说：当你徘徊犹豫之际，你只需低头前行，默默努力，然后惊艳所有人。

俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山40个(左右算一个)+开合跳35个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

青铜任务：第二十六天

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上

俗话说"千年铁树开花"，铁树为了花开，需要付出比其他树种更多的努力，但是就是因为难也才显得弥足珍贵，寸金难买寸光阴，自然世间最珍贵的当属时间，而需要用时间来沉淀“自身修为”应该是我们身上最无价的，为一件事，一段情，从一而终，哪怕只是最简单的重复也能得其精髓，悟其奥义，如：铁杵成针，水滴石穿，积沙成塔，聚水成渊，万事万物都离不开两个字“死磕”，才能把看似不可能变成可能，把看似荒唐演绎成绝唱[嘿哈]

　青铜任务：第二十七天的下肢力量

所谓的坚持，就是在自己最不想做的时候，再来一次。

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.高抬腿30个(左右算一个)+波比跳15个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油。

第二十八天：休息

第二十九天

健身如果养成了习惯，那么坚持打酱油其实不难，但是若把提升自己作为每一天的目标，那么这个事情就犹如修炼，而修炼的路上，我想难的不是流汗，而是心魔难闯，我们总会遇到差不多可以了的自我保护式的泄气，也会听到周边伙伴已经很好了的点赞式的固步自封，亦或是与人比较后的怅然若失，其实这些发生在你们身上的事情，也无时无刻发生在我的周遭，虽然一切都是足够让我安于一隅，而满足现状，但是想要遇见更好的自己的内心的那股冲动始终不渝，毕竟人生就一次，龙套要逆袭成主角。

任务内容：俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山50个(左右算一个)+开合跳35个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

第三十天：

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上

人生很多时间也如同我们学习一样，我们无法一直像高三那样高速运转，当然也可以比高三更加拼命的来一次比如追女孩子，但是凡事都需张弛有度，因为每一个人的意志力的储备是有限的，当我们把它用光了，仍旧没能达成自己想要的，那么可能就会受到内心的煎熬，所以如果你已经努力了一年两年仍旧离自己想要的结果相去甚远，那么是时候停下脚步喘口气，放松一下自己在上路，好比给自己的意志力加加油打打气鼓鼓劲，但是如果你只是几个月，甚至半年还不到，就感到自己似乎已经拼尽了所有，那么就好比高三的时候，我们只是经历了一场模拟考，你就对自己的高考失去了信心，这就难免有点杞人忧天了，当下我们能做的自然是全力以赴直到无能为力，不然你随意的流几次汗，控制几次饮食，拒绝几次聚餐，就能获得别人花几年甚至一辈子的成果，那是不是得怀疑你是上天刻意眷顾的那个人呢？还是相信你是上天派来的逗逼呢？

我们都相信，有付出才有回报，但是当回报到自身的时候总希望自己能有额外的那一份奖励，而事实上，尤其是经得起推敲的成果上，付出就是收获不是吗？

第三十一天：

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.高抬腿40个(左右算一个)+波比跳15个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油。

9.22日于家里

人这一生，山水有程，虽然为生活奔波忙碌，但是若能携一缕秋风，撒欢与野外，闲来时听鸟鸣，累卧时闻花香，觅的一处好风景，便是的好时节。

  秋来，云淡，天高，风凉，此时正适合我们推开心门，放眼远眺，心宽天高远。 

秋，透露着是一种沉淀的睿智的美，少了春那样的羞涩，也没有了炎夏那样的张扬跋扈，静谧中，却尽显坦荡，萧瑟中给人一种不为荣华富贵迷醉，不为穷困潦倒沉浮的从容

望小伙伴们冷暖自知，在这个秋的季节里，在遇见收获属于自己的静美。  

　　青铜任务： 三十三天

任务内容：俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山60个(左右算一个)+开合跳35个，为一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

　　9.23于家中要想跑的好，就得先起跑，人的一生，谁都不会有容易二字，女儿今年上了小学，每天的任务有看书半小时，跳绳100-150个，读拼音，目前三星期了，数学还只是5以内的加减法，但是上小学前，我们已经给其养成了，看书一小时，跳绳一分钟150左右，而且幼儿园期间我们已经有每天300-500的量，所以完成起来毫不费力，加上睡前读英语的习惯已经三年了，我想至少以后英语不用太担心完不成作业，以及一百以内的加减法，所以每天并没有想象中的那样焦头烂额，回家在我洗菜烧饭的期间就能一个人安静的把学校的事情做好，班级学生只有5个没有选择托班，我们也是领回家，做完学校的，又可以开始我们给他布置的练字，看书一小时，然后晚饭后还能根据她自己的兴趣去参加培训班，这会在码字的当下，她去学爵士舞了，其他几天一周三天的画画课也是她自己喜欢的。

凡事其实都一样，人生没有不累或者容易二字，但是如果我们早做打算，早点把习惯养成，而不是临了了解决当天的事，把本应轻松的事，变成了火烧眉毛的事，那么这事本身成了应付，而日复一日的疲于应付，反而可能会心生倦怠，更不用说额外的其他事情了。

运动也好，其他事情也罢，是要做的，那么趁零碎的时间，越早完成越好，多出的时间也不要肆意挥霍，为以后打算，这样每一天都会井然有序而不会出现火烧眉毛，甚至暴走的情况。

一点思绪与大家分享！

9.24于家中，晚饭前！

偶然间又在一些群看到了小伙伴问起饮食的事情，这让我想起了数学教学的时候我们同事间聊起的一个话题，当一个数学难题我们讲一遍学生能理解，那么这部分学生基本上可以努力上一本线，因为理解能力在了，剩下的就是自己努力，那么如何来判定这个学生课后努力了呢？那就是课后同样的题目遇到了，他能给你做出来，那么这个学生一本线稳了，因为除了课堂上理解了，这些学生还自己课后温习了，如果遇到相关这题的变式也会做了，那么说明这学生985.211稳了，说明会举一反三会运用了，如果里面的一些解法技巧可以用在不同的题型里，那么这类学生上一流大学有望了，因为不光会举一反三，还能对题目本身进行解剖，知识点进行细化归类，这就是学习，其实方法老师一开始就在引导，可惜很多学生会“左进右出”。

回到我们健身也是如此，俯卧撑，引体，卷腹，深蹲，这些动作看似完全不一样，但是细节来剖析，无非就是呼吸节奏，发力方式，念动一致，顶峰收缩，离心向心收缩，抗阻收缩，科学的物理弯曲，饮食就更简单了，我们需要什么吃什么不多吃不剩于足以，但是就是这些看似简单的东西，却日复一日的折磨着我们，好像从来就未曾入门更别说抓住精髓了，为什么？其实文章我们公众号都写过了，只是我们想着入门，却从未静下心来仔细的去想如何入门，以及这个门道是啥？

其实这个跟我们学生时代学习是一样的，知其然知其所以然，才能学的少却能知的多，“书海无涯，苦做舟”这是我们常听到的一句话，其实是个大忽悠，如果没有思考的能力并不能带来多少知识的增长，庄子有云：吾生也有涯,而知也无涯.以有涯随无涯,殆已!这段话的意思是，人的生命是有限的，而知识是无限的，以有限的生命去追求无限的知识，是害己的。就好比太阳底下无新事，天下的道理早在几千年前，诸子百家就帮我们说完了。讲哲学再牛，也牛不过老子、释迦牟尼、亚里士多德、柏拉图；谈人生再牛，也牛不过半部《论语》；说政治再牛，也牛不过资治通鉴。我们应该如何做呢？老子的方法是：悟，才能最快到达彼岸。也就是多思，这也是为啥修道多以静思冥想为主的原因。

与其问怎么办，还不如先弄明白自己为什么要控制饮食，控的是什么，自己身体需要什么，俯卧撑练的是什么，自己需要提升什么，减脂减的是啥，抓住要害，才能不会日复一日的去迷茫。解剖问题的细节，抓住事情的要害，方能瞬间解决问题，这里最好的方法就是记录对比，其实我想其他生活中的事情也是一样，好与坏的分叉口，其实就是在某一些细节上。

第三十四天：

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上

三十五天：运动完记得保暖避免着凉受寒哦！

1.步幅起飞上(有单独的美篇《步幅起飞上》)；

2.高抬腿40个(左右算一个)+波比跳15个，为一组。循环至少20分钟。

以上难度2选1个完成，加油。

第三十六天

9月27日于家中晚饭前

“独占三秋压众芳，何奈橘绿与橙黄。只从分下月中秋，果若飘来天际香。”桂花古为宫廷之树，四季常青，八月飘香，具有止咳化痰，养生润肺之功效。不知是源于骨子里的天性，还是高雅，她的芳香几乎很少有人不为之着迷。

“暗淡轻黄体性柔，情疏迹远只香留。何须浅碧深红色，自是花中第一流。"不娇艳，也不独枝，团簇在一起，释放各自的能量。风来时，浓郁，风去时，味淡，远了又近了，近了又远了，不管你是否在意，试问谁的鼻？又能真正逃得过，真真醉人。

恬淡的笑脸清扬，与芳香来个照面。生命中的每次遇见，虽是意外，却亦是刹那的永恒。一如不小心沾染的桂香，随尘散落天涯。

聚，花香四溢；散，满地星光。亦如遇见的彼此，独处时沉淀，不张扬，直到那一树芬芳聚然袭来，才会让人们满目惊艳，“草木有本心，何求美人折”。

顺带个给大家普及一下：

金桂：秋季开花，花柠檬黄淡至金黄色，有“大花金桂”、“大叶黄”、“潢川金桂”、“晚金桂”、“圆叶金桂”等品种。  

银桂：秋季开花，花色纯白、乳白、黄白色，有“籽银桂”（结籽），“九龙桂”、“早银桂”、“晚银桂”、“白洁”等品种。

丹桂：秋季开花，花色较深，橙黄、橙红至朱红色，有“大花丹桂”、“齿丹桂”、“朱砂丹桂”、“宽叶红”等品种。

四季桂：四季开花，有“月月桂”、“日香桂”、“大叶佛顶珠”、“齿叶四季桂”等品种。

第三十七天

任务内容：俯卧撑12个(按能力选择高度)+俯身登山60个(左右算一个)，为一组可以起来按照自己的能力来决定休息时间然后继续下一组，循环20分钟以上，老鸟有时间的可以将任务时长延伸到40分钟，新手打好基础，心莫焦急，最多组数秒表打卡。

第三十八天：

1.室内的话可以选择步幅起飞上，

2.如果是室外的话建议慢跑为宜，时间半小时以上

9.28号

“西风紧，露水浓，树叶片片落，灯笼盏盏红……”《柿子》，

“爸爸，其实不背，老师也不检查的”。

“那样不是挺好吗？很多小朋友不背了，你稍微努力下就最厉害了！”

“可是，后面越来越难了，字数也越来越多”。

“难，才好啊，大家都背不出来了，你背出来就更牛了！”

“你看又一篇拿下了，give me five！”

就这样连哄带骗的，学校规定每天背一篇，我们每天四、五篇，一起打怪升级……其实有时候优势就是这样建立起来的。

三句不离本行，这一幕，让我联想起了健身，看着同样艰苦的任务，我们是什么样的心态去面对呢？疲于应付，还是超额完成；消极应对，还是积极加练；单独一天看似乎差别不大，但是抵不过日复一日的差距积累。读书的时候我们是否想过如果每天多记一个单词，那么一年后会怎么样，但是每每臆想过后的三分钟热度，自己又把自己的激情用各种方式浇灭了，这是不是又像极了心血来潮进行几顿极度苛刻的饮食的你呢？

我们一直在说，用自己能坚持的方式简单点就能长期收效，但是很多时候又重回原点，最好的办法还是需要一个群体的监督，让自己退无可退，如此哪怕自己一时放纵，一时冲动，也能重新收拾一下，继续沿着这条路走下去。

初心易守，但是要想一直保持热忱的做下去其实很难，而差距就在于谁的热忱更持久更有力，就更成功。

所以，团体很重要，多从优秀的人那里去吸纳他们天地灵气(鸡血)，虽然有些人状若疯狂，但是鸡血没毒，要他何用？！

你是如何保持你的这份激情的？

第三十九天

坚持本身就是一种高贵的品格。

明天波比跳10个一组，循环20分钟以上，最多组数。