吃油的学问

健步人生

2020年8月10日 大家都知道，日常饮食中离不开“油”。油是能量性营养素，它不但给人体提供能量，而且提供脂溶性维生素（维生素A、D、k、E）。在营养学上，“油”又叫脂肪。 科学研究表明，脂肪主要由脂肪酸构成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 动物油中，大部分是固态的脂肪。除了鱼油外，是饱和脂肪酸的主要来源（也是胆固醇的来源之一），如猪、牛、羊等动物的脂肪。 少数植物油如椰子油、可可油、棕榈油等也含有较多的饱和脂肪酸。 日常膳食中，如果摄入动物性脂肪（鱼油除外）过多，或摄入椰子油等制作的食品过多，那么进入人体的饱和脂肪酸和胆固醇就会多，就会引起血脂和胆固醇升高，增加动脉粥样硬化的危险，从而增大患心脑血管病的几率。 椰子油 含饱和脂肪酸多的植物油顺序：饱和脂肪酸油酸（欧米伽一9）亚油酸（欧米伽一6）亚麻酸（欧米伽一3） 棕榈油 43 44 12 微量椰子油 92 0 6 2 棕榈油 　　 动物油也叫荤油或大油 含饱和脂肪酸多的动物油 顺序：饱和脂肪酸油酸（欧米伽一9）亚油酸（欧米伽一6）亚麻酸（欧米伽一3） 猪油 43 44 9 微量牛油 62 29 2 1羊油 57 33 3 2黄油 56 32 4 1 注：黄油，是从牛奶中提炼出来的奶油。 联合国粮农组织（FAO）发布的《健康食用油标准》中提出，饱和脂肪酸应在10%以下。 因此，日常膳食中少用动物性脂肪，少吃动物性食物（各种肉类、蛋类都带有脂肪），不用椰子油、可可油和棕榈油。 注意：饼干、薯片等油炸食品是椰子油或棕榈油制作的，千万不要多吃。 单不饱和脂肪酸以油酸（欧米伽—9）为代表，它可以升高高密度脂蛋白（HDL——好胆固醇），降低低密度脂蛋白（LDL——坏胆固醇），对胆固醇有拮抗（抵制、制约的意思）作用。 多不饱和脂肪酸，以亚油酸（欧米伽—6）和亚麻酸（欧米伽—3）为代表。这两种脂肪酸人体不能合成，必须依靠食物提供，被称为必需氨基酸。 亚油酸（欧米伽—6）和亚麻酸（欧米伽—3）具有调节降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集，防止动脉粥样硬化和血栓形成的作用。 亚麻酸（欧米伽—3）在人体内还可以衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 这两种脂肪酸有清理血管中垃圾（主要是胆固醇和甘油三酯）的功能，可软化血管，健脑益智；对促进婴幼儿視力、智力和生长发育也有很好的作用。 深海鱼类，如三文鱼、鲑鱼（大马哈鱼是其中的一种）、沙丁鱼、金枪鱼鳕鱼、鲱鱼等也富含亚麻酸（欧米伽一3）。 三文鱼、大马哈鱼和沙丁鱼 植物油，是液态脂肪，人们通常称之为“油”，是膳食中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的主要来源，也是维生素E的主要来源。 植物性脂肪中不含胆固醇，是人们日常膳食中的烹调用油。 常见食用油脂肪酸含量比较表顺序：饱和脂肪酸油酸（欧米伽一9）亚油酸（欧米伽一6）亚麻酸（欧米伽一3） 大豆油 16 25 52 7菜籽油 13 59 16 8亚麻籽油 10 23 15 51 花生油 19 41 38 微量玉米油 15 27 56 1橄榄油 13 72 9 1葵花油 14 22 64 1油茶籽油 10 76 10 1芝麻油 14 39 46 1 研究表明，当必需脂肪酸中亚麻酸（欧米伽—3）与亚油酸（欧米伽—6的比小于或等于1：4（人乳中的亚麻酸与亚油酸的比为1：4）时，各种疾病很难入侵人体。 从上表中可以看到，比较接近此标准的食用油有大豆油、双低菜籽油、亚麻籽油、核桃油。 稍次一些的有油茶籽油、橄榄油、葵花籽油、芝麻油、玉米油。 应该指出的是，任何一种植物油的营养都不是全面的，只有各种食用油混着吃或轮换着吃，才有利于健康。 中国营养学会建议，每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克（因人而异，如偏胖者每天不要超过25克，偏瘦者每天不要超过30克）。 在不超过脂肪总摄入量的前提下，如果动物性脂肪摄入量较低，可以增加植物油的摄入量。 需要强调的是，1克植物油或动物油可产生9千卡热量。高脂肪膳食是发生肥胖和心脑血管病的重要原因。 吃什么油，吃多少脂肪一定要讲究，切不可随意摄取，以免吃出病来。 坚果类也是含不饱和脂肪酸的重要食物。如核桃含亚油酸38%，亚麻酸12.2%。麻籽油又叫大麻油、火麻油，是唯一溶于水的食用油。麻籽油有抗衰老作用，是中国长寿之乡广西巴马地区长寿老人的食用油。 常见禽类脂肪含量及脂肪酸组成 （克/100克可食部） 鸡脂肪9.4 饱和脂肪酸3.1 单不饱和脂肪酸3.7 多不饱和脂肪酸2.2 鸭脂肪19.7 饱和脂肪酸5.6 单不饱和脂肪酸9.3 多不饱和脂肪酸3.6 鹅脂肪19.9 饱和脂肪酸5.5 单不饱和脂肪酸10.2 多不饱和脂肪酸3.1 从表中可以看到，鸡的脂肪含量要比鸭鹅低，而且饱和脂肪酸也低。所以鸡肉的营养价值比鸭鹅高。 烧鸡、烤鸭和烤鹅 　　常见蛋类脂肪含量及脂肪酸组成 （克/100克可食部） 鸡蛋脂肪9.0 饱和脂肪酸2.7 单不饱和脂肪酸3.4 多不饱和脂肪酸1.2 鸭蛋脂肪13.0 饱和脂肪酸3.8 单不饱和脂肪酸5.6 多不饱和脂肪酸1.1 鹅蛋脂肪15.6 饱和脂肪酸4.5 单不饱和脂肪酸7.2 多不饱和脂肪酸1.0 从表中可以看到，鸡蛋脂肪含量低，而且饱和脂肪酸也低，其营养价值高于鸭蛋和鹅蛋。 油炸油煎类食品，只含能量而无其他营养素，属于垃圾食品，要少吃 饼干、蛋糕、黄油面包、蛋黄派、薯条、薯片等里面含有反式脂肪酸危害健康，不可多吃或常吃， 温馨提示：为了健康多用豆油、菜籽油等含不饱和脂肪酸多的植物油；少用动物脂肪，少吃动物性食物，减少饱和脂肪酸的摄入；少吃或不吃用棕榈油、椰子油和反式脂肪酸制作的饼干、蛋糕、薯片、薯条等食品。