健康 | 拒绝“腿先老”！瑜伽人必备的膝盖保护指南

邵春霞

随着瑜伽的不断普及，伽人们对“瑜伽伤”应该都有所了解了。瑜伽作为世界上最安全的运动之一为什么会对我们的身体带来伤害呢？

其实给我们带来伤害的并不是瑜伽本身，而是我们对瑜伽认识的不足，做出了错误的动作。

大部分瑜伽伤的形成都是由于练习者对身体结构和运动常识不了解，又或是一些急功近利的练习而造成的。

据美国密歇根大学的一项研究表明，膝关节损伤在瑜伽伤中占到50%以上，今天小编就给大家带来一份超详细的膝盖保护指南。

1.做好练习前的热身

髋关节、膝关节和踝关节是下肢的三个主要关节，在练习时，如果髋关节没有活动开的话，就会给膝关节增加额外的压力，让膝关节不堪重负。

练习时可以先利用蝴蝶式等体式来加强髋关节的拉伸，通过建立大关节的灵活度来保护小关节。

2.体式的调整和构建从脚的放置开始

保证你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的三个点（前脚掌两侧两点，脚后跟）要平稳分布在地面上，脚趾努力张开、保持能够活动，有意识地使整个脚掌均匀用力。同时注意脚心通过脚弓向上提起。

这样，膝盖两边的韧带受力更加均匀，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压，从而避免受伤。

3.保证膝关节的正位

在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。

即便有轻微的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。

如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么膝关节损伤就不可避免。

4.避免膝盖超伸

这种情况通常出现在那些腿部伸直的体式中，如三角伸展式、战士三式等，膝盖的位置往往容易向腿后侧过度伸展，这个时候膝盖周围的韧带受力就容易不平衡。

如果你有过度拉伸的倾向，那么不要完全伸直腿，可以稍稍弯曲膝盖，将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。

5.合理使用辅具

英雄坐的时候，可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。

任何需要膝盖深度弯曲的体式中，如婴儿式和圣哲玛里琪三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

6.加强膝关节周围肌肉的力量

很多练习者会靠惯性去完成动作，而此时并未启动肌肉来进行练习，这会加重膝关节的负担造成损伤，尤其是半月板、关节面软骨过度摩擦等损伤。

因为肌肉是膝盖的重要支撑结构，如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。而腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。

7.注意膝盖细微的感受

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不敏锐的地方，如果你已经感到有疼痛了，其实伤害往往已经不可避免。

所以在练习时要仔细感受，一旦感到不舒服，马上调整，避免进一步损伤。很多时候，你的膝关节并不能马上对情况做出反馈。

最重要的是应该坚决避免过度追求体式的完美，在练习过程中更多的是需要觉知和观察身体，去安全且循序渐进地练习。

8.注重练习后的放松

练习结束后的放松很重要，可以很好地帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。不要偷懒省去这个步骤。

其实正确的瑜伽练习对膝盖的影响相比跑步和登山来说还是很小的。

只要我们了解并善待自已的身体，还是能够避免损伤的。